De basisprincipes van Kettlebell Training

Loop in een sportschool en je zult waarschijnlijk een aantal kettlebells zien, misschien zittend in een hoek naast andere vreemd uitziende apparatuur zoals BOSU's, gevechtstouwen en medicijnballen.

Als je kijkt naar iemand die een kettlebell gebruikt, heb je ze waarschijnlijk op en neer zien slingeren, misschien vroeg je je af waarom ze zoiets zouden doen. Wat is het voordeel van het zwaaien van een gewicht dat eruitziet, nou ja, een waterkoker?

Er zijn veel voordelen aan kettlebell-training en een van de belangrijkste hiervan is: Veel kettlebell-oefeningen zijn dynamisch, vaak ballistisch, wat betekent dat je snel liften uitvoert in plaats van de trage en gecontroleerde krachttraining die de meesten van ons gewend zijn om te doen.

Met dit soort oefeningen wordt uw hartslag op een geheel andere manier bereikt dan bij cardio. Niet alleen dat, deze bewegingen dagen bijna elke spier in uw lichaam uit. Sterker nog, kettlebell training is zo anders dan de meesten van ons gewend zijn, het kan eigenlijk best leuk zijn.

Hoewel er een leercurve is met kettlebell-training, kan iedereen het doen, zelfs beginners. Als je dezelfde trainingen hebt gedaan, kan kettlebell training je oefeningsroutine nieuw leven inblazen. Lees wat je moet weten over kettlebell training.

Wat is Kettlebell Training?

Kettlebells zijn gietijzeren gewichten variërend van 5 lbs tot meer dan 100 lbs, de vorm van een bal met een handvat voor gemakkelijk aangrijpen.

De kettlebell is ontstaan in Rusland en was decennia geleden populair in de Verenigde Staten, maar heeft de laatste jaren een opleving gekend met een hoop lessen, video's en boeken. De reden? Kettlebells bieden een ander soort training met behulp van dynamische bewegingen die zich richten op bijna elk aspect van conditie-uithoudingsvermogen, kracht, balans, behendigheid en cardio-uithoudingsvermogen. Mensen houden ervan omdat het een uitdaging is, efficiënt en je hebt maar één apparaat nodig.

Het idee is om de kettlebell in één of beide handen te houden en een verscheidenheid aan oefeningen door te nemen, zoals de twee armzwaai, de griffen, de geladen carry en de hoge trekkracht.

Bij sommige bewegingen verander je het gewicht van hand tot hand als het gewicht omhoog zwaait of als je zijwaarts beweegt, waardoor je het lichaam moet stabiliseren en de kern op een geheel nieuwe manier moet betrekken..

Andere bewegingen vereisen kracht van de benen en heupen om het gewicht te verplaatsen, waardoor u geïntegreerde bewegingen van het hele lichaam krijgt die vaak ontbreken bij andere soorten training.

Kettlebells vs. Dumbbells

Je kunt je afvragen, is een kettlebell niet net als een halter? In sommige opzichten zijn ze hetzelfde, maar wat de kettlebell anders maakt, is hoe deze gevormd is. Het lijkt misschien op een gewoon gewicht, maar de u-vormige handgreep verandert eigenlijk hoe het gewicht met uw lichaam werkt.

Met een halter ligt het zwaartepunt in je hand maar met de kettlebell ligt het zwaartepunt buiten je hand, wat betekent dat het kan veranderen afhankelijk van hoe je het vasthoudt en verplaatst.

Het momentum van vele kettlebell-bewegingen (een grote no-no in de traditionele krachttraining), creëert centrifugale kracht en richt meer aandacht op de spieren die worden gebruikt voor vertraging en stabilisatie. Dit type multidirectionele beweging bootst bewegingen in het echte leven na, zoals het slingeren van een koffer om het in een overhead-container te plaatsen, bijvoorbeeld.

Halters zijn geweldig voor het opbouwen van spieren en kracht met langzame, gecontroleerde bewegingen, terwijl kettlebell training het hele lichaam omvat en zich richt op uithouding, kracht en dynamische bewegingen.

Voordelen

Bijna elke sporter kan profiteren van kettlebell training. In feite heeft de American Council on Exercise een onderzoek laten uitvoeren om uit te zoeken hoe effectief kettlebelltraining is.

Na 8 weken oefeningen met kettlebell zagen de onderzoekers een significante verbetering in uithoudingsvermogen, balans en kernkracht. De grootste verbetering was in de kern, waar kracht maar liefst 70 procent groeide.

Andere voordelen zijn:

Verbeterde coördinatie en wendbaarheid.
Betere houding en uitlijning - Veel oefeningen werken de houdingsspieren op een functionele manier.
Het is tijd efficiënt - Je traint meerdere fitnesscomponenten in dezelfde sessie, inclusief cardio, kracht, balans, stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen
De oefeningen zijn functioneel en gewichtsbelasting waardoor de botdichtheid wordt verhoogd en het lichaam sterk blijft voor dagelijkse taken.
Je wordt efficiënter bij andere soorten oefeningen.
Verhoogde krachtontwikkeling en uithoudingsvermogen, wat geweldig is voor een verscheidenheid aan sporten.
Het kan atleten helpen beschermen tegen blessures - Veel blessures gebeuren wanneer je snel beweegt en tot stilstand moet komen (a.k.a., excentrische vertraging). Kettlebell-oefeningen trainen het lichaam in excentrische vertraging, wat zich kan vertalen naar een gezonder, sterker lichaam op het veld of veld.
Verbeterde rugpijn - Een interessante studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat kettlebell-training een aantal unieke laadpatronen bood die we niet zien bij traditionele krachttraining. Omdat de onderrug wordt geactiveerd tijdens schommelingen, verbetert dit feitelijk het functioneren en de gezondheid van de onderrug.

Eenvoud - de oefeningen zijn eenvoudig, de trainingen zijn eenvoudig en je hebt maar één apparaat nodig, hoewel je misschien verschillende soorten gewichten nodig hebt.

Voorzorgsmaatregelen

Dit klinkt allemaal goed, maar er zijn enkele nadelen zoals:

Moeilijk voor beginners - Als je net begint met trainen, is een kettlebell slingeren niet waar je wilt beginnen. Je moet een heel sterke basis hebben voordat je je balans en kernkracht met een zwaar gewicht test. Je kunt echter een kettlebell gebruiken als een halter voor statische oefeningen zoals deadlifts, rijen of squats.
Vereist training en oefening - De sleutel tot kettlebelltraining is het gebruik van een zwaar gewicht - zo zwaar dat je de kracht van je heupen en benen moet gebruiken om het gewicht hoger of lager te duwen. Het is heel gemakkelijk om je rug te bezeren als je geen goede techniek gebruikt, dus neem wat begeleiding van een expert en begin met een lichter gewicht,
Verwondingsgevaar - Het echte letselrisico komt vaak van het verkeerd doen van de bewegingen in plaats van de oefeningen zelf. Nogmaals, dit is waarom het belangrijk is om wat instructie te krijgen voor de meer dynamische oefeningen.

Als je geïnteresseerd bent om met kettlebell-training aan de slag te gaan, kun je het beste een les volgen of begeleiding krijgen van een ervaren instructeur voor gedetailleerde uitsplitsingen van de oefeningen. Veel van de swingende bewegingen zijn misschien onbekend en een professional kan helpen met je vorm en bij het kiezen van je gewichten.

Als dat geen optie is, zijn video's een andere goede keuze. Probeer "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" met instructies voor eenvoudige kettlebell-bewegingen en trainingen met verschillende kettlebell-combinaties.