De beste oefeningen voor het activeren van uw bilspieren

Je zult veel tips vinden over het versterken van de gluteus-spieren, de grote en krachtige spieren van de kolf. Onderzoek gepresenteerd in de Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy helpt bij het verhelderen van een deel van de verwarring over de "beste kont oefeningen" die vaak worden gebruikt in een revalidatie of therapeutische setting.

De auteurs van deze studie gebruikten elektromyografie om de amplitude van het signaal te kwantificeren en te vergelijken terwijl de spieren van de gluteus maximus en gluteus medius vuurden, om te bepalen welke therapeutische oefeningen het meest effectief de bilspieren recruteren..

Het belang van de Gluteus-spieren

Het is niet verwonderlijk dat zwakke bilspieren kunnen leiden tot een verscheidenheid aan problemen, waaronder rug-, heup- en kniepijn en -verwondingen. Maar wat verrassend is, is hoeveel mensen, zelfs recreatieve sporters, zwakke bilspieren hebben. De reden is dat velen van ons tegenwoordig veel tijd doorbrengen met zitten.

Langdurig zitten kan leiden tot strakke, verkorte heupbuigers en hamstrings en zwakke bilspieren die niet goed vuren.

Sporters met letsel aan het onderlichaam die een fysiotherapeut bezoeken, nemen vaak een lijst met oefeningen mee naar huis om de bilspieren te laten vuren. Dit onderzoek helpt om uit te zoeken welke van die oefeningen echt werken.

Glute-activering vergelijken in gewone oefeningen

Onderzoekers maten het feitelijke spierafgifte van de gluteus maximus en gluteus medius tijdens gewone gluteus revalidatie en therapeutische oefeningen. Met behulp van elektromyografie konden ze vaststellen welke bewegingen de stuitspieren tot het hoogste percentage hebben geactiveerd. Deze resultaten kunnen sportgeneeskundespecialisten, fysiotherapeuten en zelfs atleten helpen beslissen welke oefeningen moeten worden opgenomen in een revalidatieprogramma, pre-hab of een basisopleiding..

Het uiteindelijke doel van deze oefeningen is om de bilspieren goed te laten vuren, een sterke achterkant op te bouwen, blessures aan de onderste ledematen te voorkomen en de juiste uitlijning en biomechanica te behouden.

Op basis van dit onderzoek bevatten de oefeningen die de grootste hoeveelheid elektromyografische activiteit in de gluteus medius en gluteus maximus produceerden enkele basisoefeningen die iedereen kan doen met weinig of geen apparatuur..

Beste Butt Oefeningen voor de Gluteus Maximus

Deze oefeningen produceren het hoogste percentage van de elektromyografische activiteit in de spiergroep gluteus maximus.

1. Eén-poot squat: 59 procent activering
2. One-leg deadlift: 59 procent activering
3. Zijdelings, voorwaarts en dwars lunges: 41 tot 49 procent activering

Beste kontoefeningen voor de Gluteus Medius

Deze oefeningen produceren het hoogste percentage van de elektromyografische activiteit in de gluteus medius spiergroep.

1. Kant-liggende heupabductie: 81 procent activering
2. Eén-poot squat: 64 procent activering
3. Laterale bandwandeling: 61 procent activering
4. One-leg deadlift: 58 procent activering

Een glute-activering ontwerpen Oefening routine

Afhankelijk van uw algemene fitnessdoelen, kunt u deze informatie op verschillende manieren gebruiken. Je kunt alle oefeningen op roterende basis uitvoeren om verschillende bewegingen te krijgen terwijl je nog steeds op de bilspieren bent gericht. Of je kunt je concentreren op de oefeningen bovenaan de lijst om het meeste "bang voor je geld" te krijgen en de spierkracht op een maximale en geïsoleerde manier opbouwen.

Op basis van de resultaten zijn de one-leg squat en one-leg deadlift-oefeningen een goede all-round manier om zowel de gluteus maximus als medius op hetzelfde moment te richten.

Om op de gluteus medius te richten, voert u zijwaarts liggende heupabducties uit. Dit is de meest effectieve manier om de gluteus medius te versterken, die een belangrijke rol speelt bij het op één lijn houden van de heupen en het bekken. Dit is een belangrijke en vaak over het hoofd gezien manier om kniepijn te voorkomen. Kortom, iedereen kan profiteren van het toevoegen van kant-liggende heupabductie aan hun routine.

De overhead longe en de longe met een draai zijn nog twee oefeningen die nuttig kunnen zijn voor het voorkomen en herstellen van pijn en pijntjes in het onderlichaam. Langzaam gedaan, en met gecontroleerde bewegingen, vallen de lunges minder druk op de gewrichten en zijn over het algemeen eenvoudiger en veiliger dan plyometrische springoefeningen of diepe squats met één been.

1

Een-hurkzit

Enkelbeen squats produceerden 59 procent activatie in de gluteus maximus en 64 procent activatie in de gluteus medius, als je dat goed doet.

Hoe de Single-Leg Squat te beheersen 2

Deadlift met één been

De onderzoekers ontdekten dat de deadlift met één been 59 procent activering veroorzaakte in de gluteus maximus en 58 procent activering in de glute medius.

3

lunges

Zijdelingse, voorwaartse en dwarse lunges produceerden tussen 41 en 49 procent activering in de gluteus maximus in het onderzoek.

12 Moeilijke lunges voor de heupen, bilspieren en dijen 4

Laterale bandwandeling

Volgens het onderzoek produceerde lateraal lopen met de band 61 procent activering in de gluteus medius.

5

Side-Lying Hip Abduction

Uit de studie bleek dat side-lying hip abduction 81 procent activatie veroorzaakte in de gluteus medius.

9 beste glute-oefeningen voor een sterkere kont