Probeer circuittraining voor een effectieve oefening

Circuittraining is een efficiënte, uitdagende vorm van conditionering die kracht, aerobe en anaërobe uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie allemaal in één training ontwikkelt. Het is een van de weinige vormen van fitnesstraining waarvan is aangetoond dat deze beide kracht effectief ontwikkelen en cardiovasculaire fitness in dezelfde trainingssessie.

De term 'circuittraining' beschrijft de manier waarop een training is gestructureerd in plaats van het type training dat wordt uitgevoerd. Het bestaat meestal uit een reeks oefeningen of trainingsstations die achter elkaar worden voltooid met minimale rustperiodes ertussen. Met circuitroutines kan de atleet of coach een eindeloos aantal workouts creëren en afwisseling toevoegen aan routinematige trainingsprogramma's.

Hoewel circuitroutines vergelijkbaar zijn met intervaltrainingroutines, zijn er enkele grote verschillen. Circuits bevatten bijvoorbeeld een breed scala aan oefeningen van kortere duur in één sessie. Intervaltraining richt zich meestal op één enkele oefening (meestal een uithoudingsvermogen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, etc.) tijdens een sessie. De intensiteit van de oefening varieert tijdens de trainingssessie.

Een goed ontworpen circuit biedt een uitgebalanceerde workout die zich richt op alle spiergroepen en zorgt voor cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Circuitroutines kunnen ook worden ontworpen om de spieronbalans te corrigeren die vaak voorkomt bij sporters met één sport die dezelfde soorten oefeningen dag in dag uit uitvoeren. Het kan ook een training met hoge intensiteit, training van vaardigheden of een workout met veel calorieën in een korte tijd leveren. Circuits bieden ook de perfecte aanvulling op kruistraining voor elke atleet.

Circuittraining is ideaal voor zowel gevorderde atleten als beginners, omdat het kan worden geschaald naar het vermogen van elke individuele atleet. Circuit routines zijn snel, effectief en leuk.

Hoe een Circuit Training-routine te ontwerpen

Circuit routines bestaan meestal uit ongeveer 10 oefeningen uitgevoerd gedurende 60 seconden elk met 15 seconden rust ertussen. Sporters voeren een, twee of drie sets van het circuit uit op basis van hun fitnessniveaus en doelen.

Het snel achter elkaar voltooien van verschillende weerstandsoefeningen en intensieve cardiovasculaire oefeningen kan zowel kracht als uithoudingsvermogen verbeteren. Voor wie weinig tijd heeft, is het voltooien van drie tot vier sessies van 20 minuten per week een effectieve manier om all-round fitness te ontwikkelen en te onderhouden. Gebruik deze richtlijnen om uw eigen circuitworkout te maken:

Creëer je circuit met acht tot twaalf oefeningen of stations die zich richten op het hele lichaam.
Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 90 seconden, waarbij u uzelf 15 tot 30 seconden rust geeft tussen elk station.
Om je te concentreren op spierkracht, verhoog je de weerstand van de oefeningen en de rusttijd tussen de stations in. Hierdoor kunnen uw spieren zich volledig herstellen tussen elke oefening.
Als u meer wilt focussen op cardiovasculaire uithoudingsvermogen, verlaagt u de intensiteit van de oefening op elk station, verhoogt u de tijd die u op elk station doorbrengt en verkort u de hoeveelheid rust tussen de stations om uw hartslag voortdurend hoger te houden.

Gezondheid en veiligheidstips

Circuittraining is veilig genoeg om twee tot vier keer per week te doen. Omdat het zulke intensieve krachttrainingsoefeningen bevat, kunt u ten minste 48 uur wachten tussen sessies die voor dezelfde spiergroepen werken.
Gebruik gewichten, weerstandsbanden en andere apparatuur waarmee je oefeningen voor de hele tijd kunt uitvoeren terwijl je nog steeds een uitdaging biedt.
Naarmate uw conditie verbetert verbetert u de moeilijkheidsgraad van de oefening door ofwel de oefentijd te verlengen, de gebruikte gewichten of weerstand te verhogen, moeilijkere oefeningen toe te voegen of de hoeveelheid tijd te verminderen die u tussen de stations rust.
Om je te concentreren op spierkracht, verhoog je de weerstand van de oefeningen op elk station en de rusttijd tussen de stations om volledig spierherstel mogelijk te maken tussen elke oefening.
Om meer te focussen op het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, vermindert u de intensiteit van de oefening op elk station, verhoogt u de tijd die u op elk station doorbrengt en verkort u de rust tussen de stations om uw hartslag voortdurend hoger te houden.

Waarom Circuit Training niet't Altijd werken

Hoewel circuittraining gunstig is voor de meeste atleten, is het niet de oplossing voor al uw trainingsbehoeften. Circuittraining kan de cardiovasculaire conditie en kracht verbeteren, vooral bij beginnende sporters. Het is geen vervanging voor aërobe uithoudingstraining of het verbeteren van de aerobe capaciteit.

Duurtrainingprogramma's zijn nog effectiever in het ontwikkelen van aerobe conditie dan circuittrainingsprogramma's. Het is duidelijk dat elite duursporters, zoals fietsers of hardlopers, nog steeds specifiek moeten trainen voor hun sport om maximaal uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit te bereiken.