Gewichtstraining Oefeningen voor rugpijn

Als je last hebt van rugklachten, is er goed nieuws uit een recent onderzoek dat gekeken heeft naar lichaamsbeweging en de gunstige effecten ervan als het gaat om pijn. 

De studie was klein, maar de resultaten zijn veelbelovend. Er waren 27 patiënten met rugpijn in de studie, die gekeken naar de effecten van aërobe training en weerstandstraining.

Onderzoekers meldden dat degenen die deelnamen aan de groep voor weerstandstraining die gewichten optilde een verbetering van 60% in pijn en functie hadden. Degenen die zijn toegewezen aan aerobe lichaamsbeweging die deelnamen aan reguliere activiteiten zoals wandelen of joggen, verbeterden slechts met 12%.

De trainingsgroep voor weerstand gebruikte een volledig trainingsprogramma voor lichaamsgewicht, drie dagen per week gedurende 15 weken. Deelnemers verhoogden het gewicht dat werd opgeheven gedurende drie weken, verminderden het gewicht elke vierde week (voor herstel) en herhaalden dit gedurende 15 weken.

Omdat dit een kleine studie is, moet u dit eerst met uw arts bespreken voordat u dit zelf probeert.

Het programma in de studie omvatte de volgende oefeningen van drie groepen van elk negen personen.

_Bron

_{Kell, R; Asmundson, G. Een vergelijking van twee vormen van perioperoïde revalidatieprogramma's voor de behandeling van chronische aspecifieke lage rugpijn. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, maart 2009.}

1

Leg Press

De beenprestraining omvat het duwen van een gewicht weg van hen met behulp van hun benen. De spieren die in de oefening worden gerekruteerd omvatten die in het lagere lichaam.

2

Been extensie

De beenverlengingsoefening gebruikt weerstand zoals gewichten op een specifieke machine. De gebruiker strekt zijn benen uit tegen een gewatteerde en verzwaarde bar. De quadriceps zijn de primaire spieren die in deze oefening werden gebruikt.

3

Leg Curl

De beenkrul oefent de hamstringspieren uit en houdt in dat de gebruiker zijn benen tegen een verzwaarde staaf achter zich opkrult, meestal liggend op een bank die deel uitmaakt van de machine.

4

Bankdrukken

De bankdrukken is precies zoals het klinkt. De gebruiker ligt op een vlakke bank met de voeten plat op de grond en duwt een gewicht op. Deze oefening werkt op het bovenlichaam, inclusief borst-, schouder- en armspieren.

5

Helling Druk op

Net als bij het bankdrukken, gebruikt de hellingpers een bank met een verhoogde rug, waardoor een instelbare hoek ontstaat die het bovenlichaam van de gebruiker optilt, zodat hun rug tegen een iets hellende bank rust. Deze oefening werkt ook het bovenlichaam, maar met meer nadruk op de bovenste borstspieren.

6

Lat Pull Down

De lat pull down is een basis rugoefening die zich richt op de bovenrug.

7

Schouder Druk

De schouderpers gebruikt twee halters die op schouderhoogte worden gehouden en vervolgens over het hoofd worden getild.

8

Biceps Curl

De biceps curl is een populaire oefening die de biceps bouwt, de spieren aan de voorkant van de bovenarm. 

9

Triceps Pushdown

De afpersing van de triceps gebruikt weerstand om de spieren aan de achterkant van de bovenarm te bewerken.  

10

Abdominal Crunch

 De favoriet van iedereen, de ab crunch is een basiskernoefening die wordt gebruikt om de torsorspieren te versterken.

11

Ab Crunch op een oefenbal

 Voeg een oefenbal (ook wel een Zwitserse bal of stabiliteitsbal genoemd) toe aan de vertrouwde crunch en je krijgt een meer uitdagende oefening die de rug ondersteunt tijdens het uitvoeren van de crunches. Om te helpen balanceren op de bal, worden stabilisatorspieren gebruikt, die de balans helpen verbeteren.

12

Naar voren gebogen Superman

Deze oefening wordt uitgevoerd met de voorkant naar beneden op de grond. Het houdt in dat je je spieren samentrekt om je benen, hoofd en borst van de vloer te trekken. Dit versterkt de rug- en kernspieren.