Gewichtstraining Oefeningen voor roeien, kajakken en kanoën
Watersportsporten, zoals roeien, kanoën en kajakken, vereisen een hoog niveau van technische vaardigheid, bovenlichaam en kernkracht, en zelfs uithoudingsvermogen afhankelijk van de afstand van de race of wedstrijd.
Uiteindelijk is training op het water vereist om basics onder de knie te krijgen en te verbeteren. Zodra een bepaald niveau van vaardigheid en fitheid is bereikt, kan krachttraining in een sportschool of elders nuttig zijn om de algemene prestaties te helpen verbeteren. Natuurlijk moet u ook aërobe conditionering buiten het water opnemen.
Waarschuwing voor letsel
Concurrenten van waterscooters zijn gevoelig voor schouder- en rugletsel vanwege de repetitieve aard en vaak extreme bewegingsuitslagen vereist. Gewichtstraining van het bovenlichaam kan nuttig zijn, maar u moet oppassen dat u deze lichaamsgebieden niet overbelast of een overmatig letsel veroorzaakt. Tegelijkertijd kan een verstandig gebruik van krachttraining helpen beschermen tegen dergelijke verwondingen. Het is een kwestie van afstemmen. Bij enig teken van pijn in het gewricht, tijdens of na oefeningen zoals persen, optrekken of rijen, stop dan met die oefening en raadpleeg een kracht- en conditioneringscoach, of een fysiotherapeut of een arts, afhankelijk van de ernst.
Over het roei- en kajakprogramma
De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie, doelen en toegang tot middelen en coaches van een individu. Een persoonlijke trainer of coach kan altijd een specifieker en doelgerichter programma aanbieden. Bovendien zal training voor de kortere kracht- en krachtgebeurtenissen natuurlijk verschillen van uithoudingsgebeurtenissen.
Als u nog geen ervaring hebt met krachttraining, moet u de beginselen en werkwijzen van de beginnersmiddelen opfrissen.
Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is ook altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.
Kracht- en spierprogramma
Als je begint, bouw je kracht en spieren op. De nadruk ligt op het tillen van matig zware gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht, hoewel in deze funderingsfase enige spieropbouw je ook goed zal dienen voor krachtontwikkeling.
Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid. Voor roeien kan dit een betere start of een efficiëntere sprint naar de finish betekenen. Tijdens het wedstrijdseizoen lichtere belastingen lichter maken en de liften sneller uitvoeren om de krachtontwikkeling te benadrukken.
Tijd van het jaar: Het hele jaar door
Looptijd: 12 weken, pauze gedurende 2 weken, doorgaan met lichtere ladingen en snellere uitvoering tijdens het competitie seizoen.
Dagen per week: 2-3, met minstens een dag tussen de sessies
reps: 8-10
sets: 2-4
Rust tussen de sets in: 1-2 minuten
Oefeningen
Hieronder is een lijst met links naar verschillende oefeningen voor gewichtstraining die nuttig zijn voor waterscootersporten:
- Barbell squat
- Kabelduwtrekkracht
- Roemeense deadlift
- Zittende kabelrij
- Halter biceps arm krullen
- Haltergebogen rij
- Halter triceps extensie of machine pushdown
- Kabelhouthars
- Lat pulldown
- Omgekeerde crunch
Punten om op te letten
- Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar zorg er niet voor dat u volledig "faalt".
- Hoewel het bovenlichaam - de armen, rug en schouders - is waar de actie wordt uitgedrukt in waterscootersporten, zijn de achterste ketting van de heupen, gluteals (billen), en bovenbenen en de abdominals van even groot belang bij het uitvoeren van kracht. . De squats en deadlifts bouwen kracht en kracht in deze regio.
- doe niet werk aan falen voor het bovenlichaam oefeningen zoals de dumbbell press, woodchops en lat pulldown, en do houd goede vorm vast. Houd de onderarmen in een verticaal vlak waarbij de bovenarmen zich niet excessief onder de parallel aan de onderkant van de beweging uitstrekken. Het is belangrijk om het kwetsbare schoudergewricht te beschermen tijdens het trainen voor sporten waarbij de schouder veel specifiek "uit sportschool" werk krijgt - in dit geval op het water.
- Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie.
- Na deze sessies kan je je pijn maken. Spierpijn of spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties controleert. Ga terug wanneer gewrichtspijn of ongemak wordt gevoeld.
