Gewichtstraining Trainingen voor wandelen en backpacken

Een zware rugzak op de rug dragen voor vele kilometers wandelen of rugzakreizen is iets dat we voor de lol doen, tenzij je natuurlijk in het leger zit. Maar zelfs dan zullen de volgende tips je helpen je voor te bereiden op de ontberingen van het militaire leven.

Hoe dan ook, je moet geconditioneerd zijn voor deze belasting of het kan een hele lange en ongemakkelijke dag zijn - en dan moet je het de volgende dag opnieuw doen. Zelfs als het gaat om slecht passende pakketten, een pakket van 30 tot 40 kilo met kleding, eten, tenten, slaapzakken, kachels en wat je nog meer nodig vindt voor een dergelijk avontuur, is er veel te doen aan je schouders en bovenlichaam terug.

Gewichtstraining, cardiotraining en oefenen met een rugzak op je rug zorgen ervoor dat je in topconditie bent voor een rugzakavontuur.

Belangrijke spiergroepen die een pakket ondersteunen

Over het algemeen brengt het dragen van een zwaar pak op de rug veel spieren mee, waaronder die van de arm en de schouder die je gebruikt om het peloton op de rug te leggen. Hier is een samenvatting.

Als je nog geen gewichtstraining hebt gedaan, is een goed trainingsprogramma voor beginnende beginners de plek om te beginnen.

Je hebt sterke trapeziusspieren nodig, de spieren stralen uit vanaf de basis van de nek. Dit is waar het schouderharnas zit. Robuuste "vallen" helpen pijn voorkomen. (Theoretisch moet het grootste deel van het gewicht op de heupen worden genomen, maar het werkt niet altijd op die manier, afhankelijk van het verpakkingsontwerp en de lichaamsvorm.)
De buikspieren werken hard om dat pakket te stabiliseren wanneer je draait en draait; je moet goede sterke buikspieren hebben.
De spieren van de boven- en middenrug trekken zich voortdurend samen om te stabiliseren dat het pack op de een of andere manier wegglijdt, vooral bij zeer zware packs. Beginnende wandelaars en backpackers krijgen vaak een doffe pijn in het midden van de schouderbladen.
De onderrug neemt een hamering van het opheffen van de last en het verdraaien van de achterste ketting van spieren bij het laden van de verpakking op de rug.
De schouder van de arm die u gebruikt om het pakket te laden en te lossen, is het allerbelangrijkste omdat het veel werk doet onder ongebruikelijke laadhoeken. De rotatormanchet van de schouder is bijzonder kwetsbaar voor deze hoekbelastingen.

En last but not least, je ondersteunt al dit gewicht op twee benen en vaak moet je hurken en met dat pak op je rug staan. Sterke benen, vooral de dijen, maken een verschil voor de efficiëntie en het plezier van backpacken.

Dat is zo'n beetje de spier- en krachtanalyse van het dragen van een zware rugzak. Volg het beginnersprogramma met een geavanceerder krachttrainingsprogramma als je echt sterk wilt worden voor wandelen en backpacken.

Aerobic Fitness

Nu je het lichaam hebt om dat pakket te ondersteunen, heb je de fitness nodig om het lange afstanden te kunnen halen. Gewichtstraining zal je daar wat van geven, maar het biedt niet echt het uithoudingsvermogen gedurende enkele uren dat een goed cardio-aerobisch programma zal bieden. U moet op de loopband of de fiets stappen of op pad en de hartslag elke week meerdere keren 30 tot 45 minuten omhoog krijgen.

Oefenen, oefenen, oefenen

Als u van plan bent om voor een langere periode met een pakket te reizen en u heeft er nog nooit een gebruikt, is het belangrijk om eraan te wennen; en niets zal je beter conditionen voor een zwaar pak op de rug dan het echt te ervaren.

Begin met een licht gewicht en korte afstanden en breid het geleidelijk uit tot zwaardere gewichten en langere afstanden. Neem gewichten en een cardioprogramma op en je zult snel voorbereid zijn op elk avontuur dat eraan komt. Geniet van de rit.