Trainingen voor gewichttraining

Gewichtstraining kan zoveel voor je lichaam betekenen. Het kan spieren, botten en bindweefsel versterken. Het kan je balans, uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren en het kan je zelfs helpen meer calorieën te verbranden gedurende de dag.

Een van de beste dingen van krachttraining is dat er zoveel manieren zijn om een programma op te zetten. Iedereen kan iets vinden dat geschikt is voor zijn of haar conditie, doelen, budget en tijdsbeperkingen.

Hieronder vindt u enkele van de meest voorkomende manieren om uw volledige trainingsprogramma voor gewichten in te stellen.

Totale lichaamsgewichttraining

Totale lichaamstraining is de manier waarop velen van ons beginnen als we beginners zijn. Het is zelfs een van de beste manieren om te beginnen omdat je een sterke basis wilt opbouwen om je voortgang te ondersteunen. Het is als het bouwen van een huis; je hebt eerst een basis nodig voordat je de lijst, muren, dak, enz. toevoegt. Anders valt het hele ding naar beneden.

De voors

Geweldig voor beginners. Je kunt al je spiergroepen richten met efficiënte, effectieve oefeningen, waardoor je hele lichaam sterker en fitter wordt zonder te veel te snel te doen.
doeltreffend. Totale lichaamsoefeningen bevatten meestal ongeveer acht tot twaalf oefeningen, waardoor het een geweldige manier is om alles te werken op een manier die niet overdreven belastend is voor een bepaalde spiergroep. Het is de perfecte manier om sterker te worden zonder het te overdrijven.
Balanced. Je werkt alles in één training, dus elke spiergroep krijgt hetzelfde niveau van aandacht, waardoor je een gebalanceerd lichaam krijgt dat uiteindelijk klaar zal zijn voor meer.
Meer flexibiliteit. Je hoeft maar twee of drie keer per week workouts in het hele lichaam te doen, dus als je een training mist, kun je het later in de week goedmaken..

De nadelen

Beperkte progressie. Beginnen met totale lichaamskracht is geweldig, maar het is moeilijk om vooruitgang te boeken als je lichaam eenmaal is aangepast aan wat je doet. Meer oefeningen toevoegen betekent langere trainingen met minder rendement als je zonder energie komt te zitten.
Kan te intens zijn. Afhankelijk van hoe je je routine instelt, kan het meerdere keren per week werken met je hele lichaam je slepen of zelfs overtraining of burn-out veroorzaken.
Kan leiden tot overbelastingsletsel. Omdat je je spieren harder en vaker aan het werken bent, kan dat leiden tot overbelastingsverwondingen als je je lichaam niet voldoende rusttijd geeft of je oefeningen verandert.

Sample Total Body Workouts

Beginner totale lichaamskracht
Gemiddelde totale lichaamskracht
Total Body Superset Blast Workout
Total Body Tri-Set Krachttraining

Resistance Band Workouts

Je hebt geen gewichten nodig om een geweldige workout te krijgen. Weerstandsbanden bieden een ander soort training, waarbij meer stabilisatorspieren worden gebruikt om de spanning van de band voor elke oefening te regelen. Het is geweldig om bandoefeningen te integreren met andere oefeningen met vrije gewichten om je spieren iets anders te geven om op te reageren.

De voors

lichtgewicht. Banden zijn zo licht en klein dat je ze gemakkelijk in een koffer kunt pakken om mee te nemen of ze onder het bed kunt schuiven als je niet veel trainingsruimte hebt.
Goedkoop. Banden kosten gewoonlijk tussen $ 10 en $ 30, afhankelijk van het aantal dat u krijgt en het merk, waardoor het ideaal is voor sporters met een beperkt budget. https://www.verywell.com/exercise-on-a-budget-1231127
Functioneel en veelzijdig. Je kunt bands gebruiken om je hele lichaam te bewerken met een breed scala aan trainingskeuzes.

De nadelen

Ongemakkelijk. Als u niet gewend bent om banden te gebruiken, kan het type weerstand en spanning in het begin ongemakkelijk aanvoelen. Je moet het uithoudingsvermogen en de kracht opbouwen om dat ongemak te overwinnen en resultaten te boeken.
Kan een uitdaging zijn voor nieuwe sporters. Je moet echt een perfecte vorm hebben om de banden in de goede richting te houden en te voorkomen dat je vals speelt, wat moeilijk kan zijn voor beginners.
Verwarring. Met bands weet je niet precies hoeveel je tillen, wat het moeilijk maakt om te weten of je vorderingen maakt.

Sample weerstandstraining Workouts

Total Body Resistance Band Circuit
Resistance Band Workout
Beginner Total Body Resistance Band Workout
Brosstraining bovenlichaam

Lichaamsgewichttrainingen

Het gebruik van gewichten is belangrijk voor vooruitgang in krachttraining, maar lichaamsgewichttrainingen hebben hun eigen voordelen.

Als je net begint, is je eigen lichaam misschien wel de uitdaging die je nodig hebt, en er zijn manieren om trainingen voor lichaamsgewicht intenser te maken. Het doen van samengestelde lichaamsoefeningen is een manier om het meeste uit uw lichaamsgewichttraining te halen.

De voors

Eenvoudig. Zonder apparatuur worden uw trainingen eenvoudig en gemakkelijk te volgen. Er is geen ingewikkelde omschakeling naar verschillende gewichten of apparatuur, dus u kunt alles op één plek doen.
Goedkoop. Trainingen voor lichaamsgewicht besparen u duidelijk geld omdat u geen apparatuur nodig heeft.
Geweldig voor beginners en reizigers. Als je ze goed plant, kun je een geweldige workout in je hotelkamer krijgen en beginners zullen merken dat geen gewichten hen helpen gemakkelijker te trainen in krachttraining zonder het te overdrijven.

De nadelen

Moeilijk om vooruit te komen. Het lichaam wordt sterker door het meer weerstand te bieden dan het aankan. Op een gegeven moment kan het zijn dat je oefeningen voor lichaamsgewicht niet werken zoals vroeger en dat het gemakkelijk is om een plateau te raken.
Moeilijk om intensiteit toe te voegen. Gewichten voegen automatisch intensiteit toe aan een training, maar als u alleen uw lichaam gebruikt, is het moeilijk om de intensiteit van uw workouts in de loop van de tijd te verhogen.
Beperkt. Trainingen voor lichaamsgewicht kunnen beperkt zijn. Je kunt alleen zoveel oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht voordat je zonder ideeën komt te zitten.

Sample lichaamsgewichttrainingen

10-minuten lichaamsgewicht Circuittraining
No-Weight Workout-programma
Geen uitrustingen voor toeristisch reizen

Core-trainingen

Je kern werken is waarschijnlijk een van de belangrijkste activiteiten die je voor je lichaam kunt doen. Je kern is betrokken bij elke beweging die je elke dag maakt. Kraken, staan, lopen, zitten gaat allemaal over je kern, dus er zijn echt geen nadelen aan het werken aan je kern.

Het enige nadeel is dat je kern werken niet noodzakelijk leidt tot platte buikspieren. Je krijgt platte buikspieren door het totale lichaamsvet te verliezen en, zelfs dan, alleen als je hard genoeg werkt en de genetica voor hen hebt.

Werk je kern twee tot drie keer per week voor de beste resultaten en voel je vrij om kernbewegingen op te nemen in je cardio- of andere krachttrainingen.

Voorbeeld Core Workouts

Abs en Core Workout
Geavanceerde Ab-oefeningen
Beginner Abs en Back
Beste abs-workout
Core Oefeningen op de bal
Core Strengthen and Stretch
Dynamische Abs
No Crunch Abs en Back Workout
Postpartum Abs en Core Workout
Standing Ab Workout
Sterke Abs - Leuke en effectieve bewegingen voor je buikspieren
Total Core Workout

Circuit Training Workouts

Workouts voor circuittraining zijn een uitstekende manier om je lichaam op een leuke, snelle en efficiënte manier te trainen. Met circuittraining gaat u van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor rust, waardoor u een intensieve workout krijgt die de hartslag verhoogt en de calorieën verbrandt.

Je kunt pure krachtcircuits doen of, zoals in sommige workouts hieronder, kun je cardio en kracht combineren in dezelfde workout, zodat je meer gedaan krijgt in minder tijd.

De voors

doeltreffend. Deze workouts gaan snel, dus je werkt harder in een kortere tijd. Dit is geweldig voor mensen met een druk schema.
Pret. Omdat je verschillende oefeningen doet, hebben deze trainingen de neiging leuker te zijn dan normale, stabiele trainingen.
effectief. Omdat je op een hoge intensiteit werkt, verbrand je meer calorieën en krijg je een grotere nabrand, wat betekent dat je na je training meer calorieën verbrandt.

De nadelen

Kan moeilijk zijn voor beginners. Workouts voor circuittraining kunnen intens zijn, dus beginners kunnen ze in het begin een beetje te ongemakkelijk vinden.
Kan leiden tot overtraining. Te veel circuittraining, vooral circuittraining met hoge intensiteit, kan leiden tot overbelastingsblessures en zelfs overtraining.

Voorbeeld Circuit Training Workouts

Circuit Training Workout - Cardio en kracht
Timesaver Circuit Workout - Cardio en kracht
One Hour Killer Cardio en krachtcircuit
Kracht- en krachtreiscircuit
Vetverbrandende kracht en cardio-circuit
Hele lichaam calorieverbrandingscircuit
Onderlichaam Circuit Blast
Bovenlichaam Cardio Blast
Cardio Strength Circuit Challenge
Drukke Gym Circuit Workout

Gesplitste gewichtstrainingstrainingen

Gesplitste routines zijn populair in krachttraining omdat ze een beetje meer waar voor je geld bieden. In plaats van slechts één of twee oefeningen per spiergroep te houden, kunt u meer oefeningen doen en dus meer intensiteit toevoegen aan uw training en uw spieren op verschillende manieren werken.

Het belangrijkste verschil tussen dit type training en het totale lichaamsprogramma is ten eerste de hoeveelheid overbelasting die u op uw spieren legt en ten tweede de hoeveelheid tijd die u moet trainen.

De voors

Tijdbesparend. Het splitsen van uw workouts betekent dat u tegelijkertijd minder spiergroepen aan het werk bent, wat kan leiden tot kortere trainingen. Deze kortere trainingen betekenen dat je ze misschien kunt combineren met cardiotraining, zodat je tijd spaart tijdens het passen in al je workouts.
effectief. Omdat je je trainingen opsplitst, kun je meer tijd besteden aan de spieren die je aan het werk bent. Dat betekent dat je nieuwe oefeningen kunt toevoegen en de intensiteit van je workouts kunt verhogen, wat tot geweldige resultaten leidt.
Meer variatie. Er zijn zoveel manieren om je workouts te splitsen, je hebt eindeloze manieren om je workouts te veranderen en zowel je geest als je lichaam geïnteresseerd te houden in wat je aan het doen bent.
Je kunt zwaardere gewichten heffen. Het is veel gemakkelijker om zwaar te tillen als je weet dat je maar een paar oefeningen hoeft te doen, iets dat moeilijker te doen is als je je hele lichaam aan het werk bent. Als je zware gewichten gebruikt, kun je meer spiermassa opbouwen en daardoor je metabolisme verhogen.

De nadelen

Meer trainingsdagen. Wanneer u trainingen verdeelt, betekent dit dat u meer dagen aan het werk bent - dat wil zeggen, als u ten minste twee tot drie keer per week uw spiergroepen wilt richten, wat wordt aanbevolen. Dat kan een probleem zijn voor iemand met een druk schema.
Er is niet veel ruimte voor fouten. Bij gesplitste dagen betekent het missen van een training dat je ten minste één of meer spiergroepen mist, waardoor je niet veel ruimte hebt voor wijzigingen in de planning.

Hoe uw trainingen te splitsen

Bovenlichaam / onderlichaam

In dit soort splitsen zou je de volgende dag het bovenlichaam en de onderlichaam doen. Met dit soort splitsen kun je vier dagen per week trainen en twee keer je hele spieren raken.

Bekijk het schema voor training van boven- / onderlichaam

Dag 1: Bovenlichaam
Dag 2: Onderlichaam
Dag 3: Rust uit
Dag 4: Bovenlichaam
Dag 5: Onderlichaam
Met dit soort schema heb je genoeg bewegingsruimte om cardio toe te voegen, hetzij met je krachttrainingen of op dezelfde dag, maar op een ander tijdstip.

Meer training van het bovenlichaam en het onderlichaam

Trainingen van het bovenlichaam

Training van de bovenlichaamspiramide
Bovenlichaam Superset training
Beginner Upper Body Workout
Snel fixeren van bovenlichaam / samengestelde bewegingen
Krachttraining uithoudingsvermogen van het bovenlichaam
Body-out Tri-Set training
Zittend bovenlichaam training

Onderlichaamtrainingen

Beginner onderlichaam
Onderlichaamspiramide training
Onderlichaam Circuit Blast
Onderlichaam Supersets
Onderlijf tegengestelde spiergroepen
Snelle onderlichaamtraining
Sterkte, stabiliteit en flexibiliteit van het onderlichaam

Driedaagse splitworkouts

Met dit soort splitsen kun je serieus werken aan elke spiergroep, omdat je nu naar beneden boort en elke spiergroep zoveel tijd en energie geeft. Een manier om een driedaagse split te maken is om elke dag af te breken met complimenterende spiergroepen zoals deze:

Borst / schouders / triceps, rug / biceps, benen / kern

In dit geval zijn alle oefeningen in de borstkas, schouders en triceps duwbewegingen, dus door deze spiergroepen samen te werken, kunt u tegelijkertijd complementaire spieren werken.

Evenzo oefenen oefeningen voor de rug en biceps gewoonlijk bewegingen uit, wat betekent dat de biceps sterk betrokken zijn bij de meeste rugoefeningen. Nogmaals, je kunt tegelijkertijd verschillende spiergroepen werken.

Dan heb je je onderlichaam en je kerntraining, die mooi bij elkaar passen omdat je kern zich volledig bezighoudt met zowat elke onderlichaamsoefening. Je hoeft de kern niet met de benen te werken, maar door deze samen te voegen, kun je je echt concentreren op het onderlichaam, dat een van de meest uitdagende spiergroepen is om te trainen.

Het ding aan dit soort training is dat je elke spiergroep maar één keer traint, dus je moet er echt voor gaan om ervoor te zorgen dat je je spieren overbelast. Hier is een voorbeeldschema:

Sample 3-daagse split-workout

Dag 1: Borst, schouders en triceps
Dag 2: Rust uit
Dag 3: Lower Body and Core
Dag 4: Rust uit
Dag 5: Rug en biceps
Als je hard genoeg werkt, wat inhoudt dat je tussen de acht tot twaalf herhalingen optilt en je vermoeidheid compleet maakt, is het prima om je spieren slechts één keer per week te laten werken. Hoe vaak je je spieren traint, hangt af van hoe hard je werkt en, natuurlijk, van je schema.

Tegengestelde spiergroepen

Een andere manier om je trainingen te splitsen is door ze op te splitsen in tegenovergestelde spiergroepen. Dit type training is perfect voor iemand met een druk schema die tijd wil besparen omdat je de rusttijden tussen de sets kunt elimineren.

Terwijl u één spiergroep werkt, krijgt de tegenovergestelde spier te rusten, dus dit kunnen zeer snelle, efficiënte trainingen zijn.

Monster tegengestelde spiergroepen Workout

Dag 1: Borst en rug
Dag 2: Rust uit
Dag 3: Benen en schouders
Dag 4: Rust uit
Dag 5: Biceps en Triceps

Er zijn meer manieren om je workouts te splitsen, zoals het trainen van één spiergroep per dag, maar dat begint vaak met bodybuilding met veel intensere training en specifieke doelen om grotere spieren te krijgen en misschien training voor bodybuildingwedstrijden. En houd er rekening mee dat je elke paar weken of zelfs elke week kunt wijzigen hoe je traint.

Probeer het te mixen, zodat je verschillende trainingsmethoden uitprobeert en je spieren op een andere manier regelmatig raakt. Dat is hoe je vooruitgang boekt, sterker wordt en aan een slank, gezond lichaam werkt.