Wat u moet weten over split-systeemtraining
Splitsysteemtraining is een programma van krachttraining dat trainingssessies verdeelt over lichaamsregio's - meestal boven- en onderlichaamtraining.
Het concept kan nog specifieker worden met verschillende combinaties van de belangrijkste spiergroepregio's die worden gecategoriseerd voor gesplitste training. Benen, billen, armen, rug, borst en buikspieren zijn de belangrijkste spiergebieden. Zelden splitsen systemen de training in elk van deze regio's. Vaker voorkomend is benen en achterwerk in een sessie of armen, rug en borst in een andere sessie. Abdominale training kan in beide sessies passen.
Dit is geen systeem dat wordt gebruikt door professionele powerlifters of Olympische lifters en wordt meestal gebruikt door bodybuilders of fitnesstrainers.
Voorbeelden: Het trainingsprogramma van deze week omvat een split in het lagere lichaam op dinsdag en een splitsing van het bovenlichaam op donderdag.
Waarom Split-systeemtraining gebruiken?
Een gesplitste training biedt tijd voor een intensievere training van een lichaamsgedeelte, met extra dagen voor herstel voordat dat gebied weer is uitgewerkt. Als u een uur per dag te besteden hebt aan lichaamsbeweging, kunt u met een gesplitste routine elke dag intensief elke dag een of twee spiergroepen targeten met meer sets en zwaardere gewichten. Het werken aan een spiergroep tot vermoeidheid stimuleert spierherstel en -groei. Deze intensiteit van training kan leiden tot betere resultaten voor spieropbouw.
Een gesplitste training stelt u in staat om de richtlijnen van de American Council of Sports Medicine te volgen en ten minste 48 uur de tijd te laten om te trainen tussen weerstandstraining voor een grote spiergroep.
Waarom geen split-systeemtraining gebruiken??
De American Council on Exercise beveelt full-body workouts aan voor mensen met een beperkt schema en voor beginners.
Beginners beginnen meestal met een full-body workoutroutine, zodat ze de juiste trainingstechniek kunnen leren en de algehele kracht en conditie kunnen opbouwen.
Met een gesplitste routine is het belangrijk om geen trainingen over te slaan omdat ze elk een andere focus hebben. Te veel tijd laten om te gaan tussen de trainingen van een spiergroep beïnvloedt de voortgang naar uw doel. Als u zich niet aan een strikt schema kunt houden, is een totale lichaamstraining wellicht een betere optie.
Gesplitste systeemtrainingsroutines
Bovenlichaam / Onderlichaam splitsen: Dit is een veel voorkomende split, afwisselende dagen waarin alleen het bovenlichaam wordt beoefend en alleen het onderlichaam. Het is een goede keuze voor algemene fitheid. Buikspieroefeningen worden gedaan op uw keuze van dagen.
Push / Pull Split: Dit type split werkt zowel boven- als onderlichaam uit, maar scheidt de oefeningen in één dag duwen met oefeningen op de borst, schouders en triceps. De alternatieve dag is voor het trekken van oefeningen (krullen, rijen, pulldowns) die zich richten op de rug en biceps.
Antagonistische spieren splitsen workouts: Tegengestelde spiergroepen worden elke dag uitgewerkt, opgesplitst in groepen voor drie trainingen per week of vier trainingen per week.
Geavanceerde splitsingen: Trainingen concentreren zich op slechts één grote spiergroep per dag. Dit schema vereist meestal vier of meer trainingsdagen per week.
- Geavanceerde splitroutine (5 dagen): dit plan breekt de benen, armen, rug en kern, borst, schouders en vallen uit.
- Splitsingen van bodybuilders: Routines van Lee Labrada, voormalig IFBB Mr. Universe, gebouwd voor zes dagen per week, vier dagen per week of drie dagen aan / één uit.
- Advanced Bodybuilding Split: Eén grote spiergroep per dag wordt in zes dagen tijd getarget.
