Trainingen om uw bloeddruk te verlagen
Heb je ooit het gevoel gehad dat er niet genoeg tijd op de dag is om alles af te maken wat je moet doen? Heb je jezelf ooit te dun verspreid en ben je nu gestresst tussen werk, familie en persoonlijke verplichtingen? Je bent niet alleen. Meer dan de helft van de werkende volwassenen en bijna de helft van alle Amerikanen zijn bezorgd over hun huidige stressniveaus. Terwijl stress langzaam maar zeker zijn tol eist, is het heel gemakkelijk om ongezonde gewoonten te ontwikkelen, zoals inactief, emotioneel eten, ongezond en niet-voedzaam eten eten, roken, negatief denken en jezelf de juiste rust gunnen. Deze slechte gewoonten zijn de boosdoener achter veel van de veel voorkomende gezondheidsproblemen die mensen ontwikkelen door stress, waaronder hypertensie (hoge bloeddruk), angstgevoelens, depressie en obesitas.
Velen van ons zouden willen denken dat we over super-menselijke vermogens beschikken die ons immuun maken voor de gezondheidsproblemen die stress kan veroorzaken. Helaas is dat niet het geval. Velen van ons maken zich schuldig aan het verwaarlozen van onze gezondheid tot er iets misgaat, zoals een stijging van onze bloeddruk.
Bloeddruk is belangrijk
Bloeddruk is een cruciale indicator van uw gezondheid omdat deze meet hoe hard uw hart moet werken om bloed door uw lichaam te pompen. Een normale bloeddrukwaarde is 120/80 mmHg of lager. Prehypertensie is de inleiding tot hoge bloeddruk, die valt in het bereik van 120-139 / 80-89 mmHg. Hypertensie of hoge bloeddruk wordt gedefinieerd als een aflezing van 140/90 mmHg of iets hogers. Meer dan 75 miljoen Amerikanen hebben hoge bloeddruk.
Prehypertensie en vooral hypertensie zijn zeer gevaarlijk voor uw gezondheid omdat ze betekenen dat uw hart in overdrive moet werken om bloed door uw lichaam te pompen. Deze extra pompende inspanning dwingt je bloed tegen de wanden van je slagaders te kloppen, wat gemakkelijk leidt tot orgaanbeschadiging, verzwakte hartspier en verharde en vernauwde slagaders die leiden tot beroerte, hartaanvallen, nierfalen en hart- en vaatziekten. Het goede nieuws is dat je je bloeddruk kunt verlagen en je gezondheid kunt herstellen door bepaalde veranderingen in de levensstijl aan te brengen.
U kunt uw bloeddruk onder controle houden en uw kans op een hartaanval of beroerte verminderen. Je hart is een spier, dus als je het versterkt, kan het meer bloed per slag oppompen, zodat je hartslag en bloeddruk afnemen. De beste manier om uw hartspier te versterken, is door consequent aërobe oefeningen te doen om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen.
Cardio is de sleutel
Wanneer u cardiovasculaire oefeningen uitvoert, moet uw lichaam grote hoeveelheden zuurstof afgeven aan uw werkende spieren, zoals uw benen als u aan het joggen bent. Met regelmatige cardio wordt je hart uiteindelijk beter bij het pompen van grotere hoeveelheden bloed door je lichaam bij elke slag, zodat er meer zuurstof wordt afgegeven aan je spieren. Je hartslag en bloeddruk zullen verminderen en je zult niet moe worden van eenvoudige activiteiten zo snel als vroeger.
De beste keuzes voor cardiovasculaire oefeningen zijn activiteiten waarbij grote spiergroepen worden gebruikt om uw bewegingen kracht bij te zetten. Hierdoor spuit je lichaam nog meer zuurstof naar deze grotere cross-sectionele spieren terwijl ze tijdens de trainingssessie vermoeid raken. Goede voorbeelden zijn hardlopen, joggen, stevig wandelen, krachttraining, fietsen, roeien, zwemmen, traplopen, wandelen, fitnesslessen, sporten, dansen en aerobics. Een typisch persoon van 200 pond kan verwachten ongeveer 550 calorieën te verbranden in een uur joggen, 200 calorieën in een uur wandelen, 450 calorieën voor een uur van krachttraining, 650 calorieën voor een uur fietsen, 800 calorieën voor een uur van zwemmen, en 500 calorieën voor een uur lang aerobics.
American Heart Association Aanbevelingen
De American Heart Association adviseert dat als u uw bloeddruk moet verlagen, u gedurende 4 tot 4 keer per week 40 minuten matig tot de krachtige intensiteit van lichamelijke activiteit wilt hebben. Je kunt altijd het aantal en de frequentie van oefeningen verhogen als je uithoudingsvermogen stijgt. Zorg ervoor dat je elke week ten minste 150 minuten lichamelijke activiteit verricht, ten minste op een gemiddeld intensiteitsniveau. Een goed voorbeeld is stevig wandelen. Verspreid fysieke activiteit gedurende de hele week zo veel mogelijk, zodat het een gewoonte wordt en een deel van je dagelijkse routine wordt. Voer flexibiliteit en rekoefeningen gedurende de week en voer spierversterkende activiteit uit ten minste 2 dagen per week. Zorg ervoor dat je tijdens je oefensessies blijft ademen, want je zou verbaasd zijn hoeveel mensen de neiging hebben hun adem in te houden.
Werk op het juiste intensiteitsniveau
Zorg ervoor dat je tempo maakt wanneer je je oefenprogramma start. Streef ernaar om met een matige tot krachtige intensiteit te werken om uw bloeddruk te verlagen. Om u een idee te geven van hoe een gemiddeld niveau van intensiteit aanvoelt, zou u slechts korte zinnen van een paar woorden moeten kunnen uitwisselen terwijl u uw activiteit met een gematigde intensiteit doet. Als je een volledig gesprek kunt voeren terwijl je de activiteit uitvoert, werk je op een lage intensiteit. Als je merkt dat je snel buiten adem raakt of moeite hebt om een paar woorden te spreken, werk je op een hoge intensiteit. De meeste mensen hoeven niet bij hun arts te informeren voordat ze op een gematigd niveau gaan trainen, maar het is een goed idee om met uw arts te praten als u ouder bent dan 50 jaar en als u niet gewend bent om intensieve lichaamsbeweging te matigen of als u had op jonge leeftijd hartproblemen, een hartaanval, ernstige gezondheidsproblemen of een familiegeschiedenis van hartziekten.
Het is uw doel om elke dag gedurende een langere periode een activiteit met een matige intensiteit uit te voeren of elke dag een intensievere activiteit uit te voeren. Daag jezelf elke dag een beetje meer uit om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te blijven verhogen, of het nu een extra minuut op de loopband is of een andere ronde in het zwembad. Regelmatige lichaamsbeweging zal je zowel fysiek als emotioneel beter voelen, wat je op zijn beurt motiveert om door te gaan.
Gedachten sluiten
Iedereen zou cardiovasculaire oefeningen moeten opnemen in hun dagelijkse routine om een gezond hart te behouden. Als u prehypertensie heeft, is het cruciaal dat u een oefeningsroutine start om uw bloeddruk te verlagen, zodat deze niet blijft stijgen tot hogere niveaus van hypertensie.Als u hypertensie heeft, zorg dan dat u zich aan een dagelijkse oefeningsroutine houdt en op zijn minst 40 minuten matige tot krachtige lichamelijke activiteit 3 tot 4 keer per week. Naarmate uw lichaamsconditionering toeneemt, kunt u de frequentie, duur of intensiteit van uw trainingssessies gedurende de week verhogen. Je bloeddruk zal langzaam dalen als je consistent blijft met je trainingsroutine. Als u elke dag gestadig verder bouwt aan uw vooruitgang, zult u versteld staan hoe gemakkelijk het verbeteren van uw uithoudingsvermogen en uw hartgezondheid kan zijn. Consistente vooruitgang zorgt voor succes. Behandel het leven alsof het een marathon is, geen sprint.
