Trainingen voor Cross Country Running Season

Of je nu nieuw bent op cross country of een veteraan die voor een volgend seizoen terugkeert, je moet het werk doen om klaar te zijn voor de race. Op afstand lopers moeten kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, evenals werken aan mentale voorbereiding en racestrategieën. Volg deze tips en trainingen om je volledige potentieel tijdens crosscountry te bereiken.

Base-Building

Zoals ervaren cross country-renners weten, is het niet moeilijk om je voor te bereiden op langlaufraces. Lopers in het cross country moeten enkele weken voor aanvang van het seizoen beginnen met trainen voor hun seizoen. Sommige langlaufers houden er van om het hele jaar door te rennen (of andere sporten te spelen) om in vorm te blijven voor langlaufen.

Start je training door tussen de 3 en 4 dagen per week tussen de 2 en 4 mijl te rennen. Tijdens het basis bouwen, doe je runs in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Sommige loopbanden lopen goed, maar het is beter om naar buiten te rennen, vooral over onverharde paden, paden en andere oppervlakken die lijken op de typische crosscountrybaan. Je lichaam zal zich gaan aanpassen aan het rennen op die oppervlakken. Daarnaast vinden cross country-ontmoetingen plaats in allerlei weersomstandigheden, regen, hitte, kou, enzovoort. Het is dus handig om de elementen te trainen en je mentaal voor te bereiden op je races..

Teamtraining

Wanneer mogelijk, doe je cross country workouts met je teamgenoten. Hardlopen met anderen zal je helpen gemotiveerd te blijven om te blijven rennen en ervoor te zorgen dat je jezelf harder pusht tijdens je workouts. Als je in de zomer niet in staat bent om met je cross country-team te trainen, zoek dan naar een lokale hardloopgroep waarmee je kunt hardlopen.

Kilometerstand en snelheid

Zodra je ongeveer drie weken basistraining hebt gedaan, kun je je totale wekelijkse afstand met 10 procent verhogen en de trainingsdagen van vier naar vijf verhogen. Voor de langste reeks van de week moeten de meeste lopers maximaal 6 of 7 mijl lang zijn. Sommige gevorderde lopers mogen in de training maximaal 10 mijl per keer lopen, maar de meesten hoeven echt niet meer te rennen dan dat.

Op dit moment is het ook veilig om een ​​of twee dagen per week snelheidswerk en heuveltraining toe te voegen (werk twee dagen achter elkaar niet snel). Als u gloednieuw bent om sneller te werken, bekijk dan tips om aan de slag te gaan, zodat u niet gewond raakt. Hier zijn een aantal speed workouts om te proberen:

1. Laddertraining

Laddertrainingen zijn een leuke manier om het tempo op te pikken. Je werkt de weg naar boven (de tijd) "ladder" met je intervallen en dan weer terug naar beneden. U kunt deze training doen op een loopband, op wegen, op paden of op paden.

Hoe je dat doet: Begin met een warming-up van 10 minuten in een rustig tempo. Pak het dan een minuut sneller op dan 5K tempo, gevolgd door een minuut gemakkelijk jog-herstel. De rest van de ladder gaat als volgt:

• Run 2 minuten op iets sneller dan 5K tempo met 1-2 minuten gemakkelijk jog herstel
• Run 3 minuten op iets sneller dan 5K tempo met 2-3 minuten gemakkelijk jog herstel
• Run 4 minuten op iets sneller dan 5K tempo met 3-4 minuten gemakkelijk jog herstel
• Run 3 minuten op iets sneller dan 5K tempo met 2-3 minuten gemakkelijk jog herstel
• Run 2 minuten op iets sneller dan 5K tempo met 1-2 minuten gemakkelijk jog herstel
• Run 1 minuut op iets sneller dan 5K tempo met 1 minuut gemakkelijk jog-herstel
• 5 minuten afkoelen in een rustig tempo

2. Intervaltrainingen

Intervaltrainingen zijn een geweldige manier om snelheid, uithoudingsvermogen, kracht op te bouwen en uw benen gewend te maken aan een snellere omzet. Ze helpen je ook je race- en pacingvaardigheden aan te scherpen.

De sleutel met intervaltrainingen moet consistent zijn, zowel met uw werk- als met herstelintervallen. U wilt bijvoorbeeld niet erg sterk beginnen met uw eerste paar intervallen en dan veel vertragen voor de latere of veel meer hersteltijd nodig hebben. Als dat gebeurt, betekent dit dat je de werkintervallen te hard hebt uitgevoerd.

Korte intervallen: Deze intervaltraining is leuk om buiten te doen, op een weg of op een weg, maar het kan ook op een loopband worden gedaan. Voor uw herstelintervals gaat u in een rustig tempo, wat betekent dat u langzaam jogt of loopt:

• Opwarmen: 5 minuten gemakkelijk joggen
• Rennen: 30 seconden, full-speed sprint
• Herstellen: 1 minuut in een rustig tempo
• Herhaal de cyclus run / recover voor een totaal van 20 minuten.
• Kalmeer: 5 minuten gemakkelijk joggen

Finale kick-intervallen: Begin met twee intervallen van 800 meter op uw 5K-snelheid, met 400 meter herstel (in eenvoudig tempo) daartussenin. Heb je dat gedaan, doe dan vier herhalingen van 400 meter op 5K tempo, met 400 meter herstel (eenvoudig tempo) daartussenin. Probeer jezelf te pushen tijdens de harde intervallen, alsof je in je laatste trap zit en een tegenstander probeert te verslaan naar de finishlijn.

3. Fartleks

Fartleks, dat zijn runs waarbij je afwisselt tussen snelle segmenten en langzame jogs, is een leuke manier om speedwork te doen, vooral voor het pre-seizoen omdat ze niet gestructureerd zijn en je work-rest-intervallen gebaseerd kunnen zijn op hoe je je voelt. Fartleks zijn geweldige trainingen voor langlaufers omdat ze je leren hoe je tijdens een race kunt opzwellen of een tegenstander kunt verslaan die probeert om op jou in te zetten.

Hoe je dat doet: Om een ​​fartlek-training te doen, begin je met 5 of 10 minuten gemakkelijk rennen, en neem je het tempo op en stuw gedurende ongeveer 20 of meer seconden, dan jog je ongeveer dezelfde hoeveelheid tijd tot het gedeeltelijk hersteld is, dan weer opstuiven.

Deze snelheidsuitbarstingen kunnen van 100 tot 400 meter of langer zijn. U kunt ze ook op tijd baseren of oriëntatiepunten gebruiken zoals bomen of telefoonpalen. Uw intervallen kunnen op een vlakke of heuvelachtige baan zijn. Uw tempo voor uw snelle segmenten kan op topsnelheid zijn of op uw 5K-snelheid.
Fartlek-runs kunnen leuk zijn om te doen als een groep, omdat elke persoon om de beurt het volgende herkenningspunt of tijdsinterval kiest. De leider kan beslissen of hij de keuze van het interval vooraf aan de groep wil vertellen of ze gewoon wil verrassen.

4. Oefen races

Lokale 5K-wegwedstrijden in de zomer kunnen u helpen gemotiveerd te blijven en een ander tempo aan te bieden dan uw normale trainingsschema. Terwijl langlaufers elk weekend geen 5K wegwedstrijd mogen rijden, is het goed om er een paar te doen in de loop van de zomer.

Hoe je dat doet: Als je nog nooit eerder een 5K-race hebt gedaan, moet je leren wat je kunt verwachten. Zodra je een race of twee achter je hebt en een idee hebt van je 5K racetijd, werk dan eerst aan het opstellen van een raceplan, zodat je een slimme race kunt rijden en racen naar je volledige potentieel. Door wat te oefenen met 5K-races kun je je racevaardigheden scherp houden en je tot op dat moment een goede indicatie geven van je algehele conditie. U kunt uw lokale winkel bekijken of op sites zoals active.com kijken om wegwedstrijden in uw regio te vinden.

Hardlopen en Hill Training

Een van de beste manieren om langlaufers te helpen, is het verbeteren van hun kracht, snelheid en zelfvertrouwen door heuvels te laten lopen. De meeste crosscountry racecursussen hebben een aantal hellingen, dus rennende heuvels tijdens de training zullen je ook helpen je racevaardigheden aan te scherpen.

Je kunt heuvels integreren in je easy run-routes, maar je kunt ook specifieke hill-workouts doen voor een training met één snelheid per week. Hier zijn enkele heuveltrainingen om uit te kiezen:

1. Druk op de Downhill-training

Downhilllopen is een kritische vaardigheid voor langlaufers, omdat de downhill vaak is waar hardlopers tijd winnen en een grote, strategische zet maken. Deze workout geeft je de kans om downhill hard te oefenen.

Hoe je dat doet: Begin met een eenvoudige warming-up van 10 minuten. Kies een korte heuvel met een gemiddeld verloop. Ren in een rustig tempo de heuvel op. Druk vervolgens op de afdaling en draai met een snelheid van 5K. Hoewel je het pusht, moet je ervoor zorgen dat je de controle houdt en niet overdrijft. Je voeten moeten onder je heupen landen, niet voor je. Herstel door te wandelen of joggen terug de heuvel op. Doe 6 tot 10 herhalingen.

2. Hill herhaalt zich met push-ups

Deze heuveltraining is uitstekend voor versterking en conditionering, omdat hij heuvellopen en push-ups combineert.

Hoe je dat doet: Begin met een eenvoudige warming-up van 10 minuten. Zoek een heuvel die ongeveer 50-75 meter hoog is en begin met een inspanning van 80 tot 85 procent. Je zou niet de heuvel op moeten sprinten, maar je moet jezelf uitdagen. Op de top van de heuvel, doe 10 push-ups. Ga vervolgens bergafwaarts. Herhaal die reeks (inclusief de pushups!) Zes keer. Elke week kun je nog een heuvel toevoegen totdat je 10 herhalingen hebt bereikt. Als je ambitieus bent, kun je ook het aantal push-ups verhogen.

3. Cresting the Hill herhaalt

Deze herhalingen van heuvels kunnen je helpen je voor te bereiden op de veranderingen in het tempo die je zult ervaren tijdens het rennen tijdens een veldloopwedstrijd. Na het beklimmen van een heuvel, in plaats van naar rechts te draaien en terug naar beneden te gaan, ga je een klein stukje verder op hetzelfde inspanningsniveau (zoals je tijdens je race zou doen).

Hoe je dat doet: Zoek een heuvel die vlakker wordt als je de top bereikt. Ren van onder af naar je 5K-inspanning. Zodra u de top van de heuvel bereikt, blijft u met dezelfde inspanning rennen en observeert u hoe uw snelheid oploopt. Ren nog een minuut naar die inspanning en draai je om en ga bergafwaarts. Begin met 4 herhalingen en voeg elke week een nieuwe heuvel toe tot je zes herhalingen hebt bereikt.

Een woord van heel goed

Als u een gloednieuwe versie bent van langlaufen, is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen een goed paar hardloopschoenen die geschikt zijn voor uw type voet en looppas. Kom langs bij uw lokale hardloopwinkel voor aanbevelingen en tips voor het selecteren van hardloopschoenen.