Een overzicht van coherente ademhaling

Coherent Ademhaling is een vorm van ademhalen waarbij langzame, langzame ademhalingen nodig zijn met een snelheid van ongeveer vijf per minuut. Coherente ademhaling of diepe ademhaling helpt het lichaam te kalmeren door zijn effect op het autonome zenuwstelsel.

Of het nu wordt beoefend als onderdeel van yoga of meditatie, of gewoon op zichzelf als een ontspanningsstrategie, coherente ademhaling is een eenvoudige en gemakkelijke manier om stress te verminderen en te kalmeren als je je angstig voelt.

Coherent Breathing is een geregistreerd handelsmerk van Coherence LLC.

Overzicht

Elke dag adem je in en uit zonder er veel over na te denken. Hoewel het waar is dat ademhaling een onbewuste actie is, is het ook uniek omdat we het onder bewuste controle kunnen brengen. Coherente ademhaling maakt hier gebruik van door onze adem in te dammen, we kunnen ons lichaam op een positieve manier beïnvloeden.

Wat maakt een adem? Er is de inademing, of de tijd dat je lucht in je longen trekt, en de uitademing, wanneer je de lucht uit je lichaam verdrijft.

Coherente ademhaling houdt simpelweg in dat u de tijdsduur die u aan elk van deze ademfasen doorbrengt, aanpast.

Onze natuurlijke neiging is om te ademen met een snelheid van twee tot drie seconden per inademing en uitademing. We consumeren van nature een hoeveelheid lucht die evenredig is aan de lengte van onze ademhalingen. Bij coherente ademhaling is het doel om de lengte van zowel de inademing als de uitademing uit te breiden tot ongeveer zes seconden (misschien langer als je een groter persoon bent)..

Dit soort gecontroleerde ademhaling wordt soms beoefend als onderdeel van yoga (de term "pranayama" verwijst naar ademcontrole binnen de yogapraktijk). Het wordt ook gebruikt in meditatie. Gecontroleerde ademhaling kan echter op zichzelf worden toegepast zonder enig fancy gereedschap, gedetailleerde instructies of de noodzaak van een therapeut. Het enige wat u hoeft te doen is de lengte van uw ademhalingen veranderen.

Hoe yoga kan helpen stress te verminderen

Hoe coherente ademhaling werkt

Hoe werkt coherente ademhaling om je lichaam te vertragen? Ademhaling is een van de vele componenten van het autonome zenuwstelsel (ANS), die ook uw hartslag, spijsvertering en meer omvat.

Je nervus vagus loopt vanuit je hersenen helemaal naar beneden naar de opening van je middenrif, en het doel ervan is signalen te sturen om het parasympathische en sympathische zenuwstelsel aan te passen dat het ANS vormt. Dit heeft effecten op de hartslag, de spijsvertering en algemene gevoelens van kalm zijn. In het algemeen heeft je nervus vagus tot taak je hart te vertragen wanneer het versnelt, om het op een stabiele veerkracht van 70 of lager te houden.

Dit is de reden waarom de eenvoudigste manier om je nervus vagus te activeren om de neurale rem op een snellend hart te zetten, is om je ademhaling te vertragen. Het is bijna een hack voor je zenuwstelsel - je kunt iets doen binnen je bewuste controle dat effect heeft op processen die je anders niet direct kunt controleren.

In feite, als je ervoor kunt zorgen dat je ademhaling een gestreste toestand verlaat, zullen de rest van de delen van je autonome zenuwstelsel dit voorbeeld volgen, waardoor een kettingreactie ontstaat die kan helpen stress, angst en gerelateerde problemen te verminderen.

Bijwerkingen

Het onderzoek staat nog in de kinderschoenen met betrekking tot de effecten van coherente ademhaling; er is echter veel veelbelovend nieuws. We weten dat dit soort ademhaling nuttig kan zijn voor slapeloosheid, angst, depressieve symptomen, stress, immuunsysteemreactie, alertheid, concentratie, vitaliteit, posttraumatische stressstoornis en aandachtstekortstoornis

Eén studie toonde aan dat de niveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA) toenamen na een proef met gecontroleerde ademhaling; GABA is belangrijk vanwege de anti-angst-effecten. Een andere studie toonde aan dat lagere niveaus van cytokinen werden gevonden na coherente ademhaling; deze zijn gekoppeld aan ontstekingen en stress.

Ermee beginnen

Als u geïnteresseerd bent in een coherente ademhaling, laten de volgende stappen zien hoe u aan de slag kunt:

1. Concentreer je op je natuurlijke ademhalingen. Tel de lengte van elke inademing en uitademing om een ​​basislijn te verkrijgen.
2. Zoek een comfortabele positie om coherente ademhaling te oefenen. Plaats een hand op je buik.
3. Adem in voor vier seconden en dan uit voor vier seconden. Doe dit gedurende één minuut.
4. Herhaal, maar verleng uw inhalatie en adem uit tot vijf seconden.
5. Herhaal nogmaals en verleng dit verder tot zes seconden.

Houd tijdens dit proces uw hand op uw buik om ervoor te zorgen dat u diep ademhaalt vanaf uw middenrif en niet oppervlakkig vanaf uw borstkas.

Je zou het gevoel kunnen hebben dat je diep ademhaalt of dat je niet kunt voorkomen dat je gedachten rondzwerven. Dat is goed! Breng jezelf gewoon terug naar het focussen op je ademhaling en het tellen van de lengte van je ademhaling in je hoofd.

Als je merkt dat je je comfortabel voelt en nog langer kunt ademen, voel je dan vrij. Ademhaling van wel 10 seconden kan voor sommige mensen goed zijn. Het is ook goed om langer uit te ademen dan inademen.

Als je dit vijf minuten hebt gedaan, werk je geleidelijk aan op tot 20 minuten. Je kunt overal oefenen! 'S Nachts in bed, tijdens het wachten bij de dokter of zelfs tijdens het rijden.

Probeer niet de adem te forceren of meer lucht in te nemen. Dit zal natuurlijk gebeuren als je je ademhaling verlengt en wennen aan hoe het voelt.

Hulp krijgen

U hoeft niet zonder hulp coherente ademhaling te oefenen. Er zijn verschillende opties om uit te proberen als u problemen ondervindt.

Yoga

Word lid van een yogales. De meeste yogalessen zullen een ademwerkonderdeel bevatten waarbij je dit soort ademhaling beoefent. Een goede instructeur controleert ook of je je ademhaling niet vasthoudt en haalt het beste uit je ademoefening. Dit soort groepssetting kan precies het goede zijn om je te laten ademen op een manier die je lichaam helpt kalmeren.

Ademhalingsworkshops

Ja, er zijn workshops om te ademen! Woon een workshop bij waarin je leert hoe je coherente ademhaling kunt oefenen. Hoogstwaarschijnlijk zul je met een of twee andere mensen oefenen en om de beurt ervoor zorgen dat iedereen het goed doet. Dit kan een uitstekende manier zijn om hands-on instructie en oefening in deze techniek te krijgen.

Technologie

Technologie kan je helpen om coherente ademhaling te oefenen. Download een app voor uw mobiele telefoon die u door de juiste lengte van in- en uitademen leidt. Slimme horloges kunnen deze technologie ook hebben, dus controleer al uw apparaten om te zien welke opties voor u beschikbaar zijn. Zelfs de eenvoudigste app zou het verschil kunnen maken door je te helpen goed te ademen voor de juiste tijdsduur.

Wanneer ademhalen niet helpt

Als je een coherente ademhaling hebt beoefend maar je nog steeds angstig en depressief voelt, vraag je je misschien af ​​wat je fout doet. Het kan zijn dat negatieve gedachten het je lichaam onmogelijk maken om in een ontspannen toestand te blijven.

Andere methoden, zoals cognitieve gedragsstrategieën, kunnen u helpen om dit soort gedachten te beheersen en hun impact te verminderen. Een goede app om dit te proberen is Woebot, een chat-app met een uitdagende uitdager voor het omgaan met negatieve gedachten.

Andere ademhalingsoefeningen

Interesse om andere ademhalingsoefeningen te proberen? Hier zijn een paar variaties om te proberen:

Buikademhaling

Ga op de vloer of op de rand van een stoel zitten. Plaats je hand op je buik en leun naar voren terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, krul je dan naar voren om je adem uit te drukken. Herhaal dit 15 tot 20 keer meer.

Energieke ademhaling

Zit je vast op je werk en kan je niet energiek worden? Probeer een geactiveerde ademhaling in een staande positie. Buig je ellebogen en kijk omhoog met je handpalmen. Terwijl je inademt, trek je je ellebogen naar achteren en houd je je handpalmen omhoog. Stoot dan terwijl je uitademt je handpalmen naar voren en naar beneden en zeg "HA". Herhaal dit 15 keer.

Een woord van heel goed

Coherente ademhaling is een eenvoudige techniek die een grote impact kan hebben. Probeer dit type ademhaling als je worstelt met stress, angst, een slecht humeur of andere problemen om te zien of dit kan helpen. Als u na het oefenen van een coherente ademhaling toch merkt dat uw symptomen ernstig zijn, kan het nuttig zijn om een ​​afspraak te maken met een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg om uw opties te bespreken.

Copingstrategieën om stressniveaus te beheren