Hoe een gezonde levensstijl te bouwen

Conventionele wijsheid vertelt ons dat het ongeveer vier weken duurt om een gewoonte te bouwen. Maar is dat echt waar? Als u voedzamer wilt eten of in het algemeen een anti-verouderingslevensstijl wilt hebben, hoe lang duurt het voordat een nieuwe gezonde gewoonte blijft kleven?

Het lijdt geen twijfel dat het vaststellen van regelmatige gezonde gewoonten (of het verbreken van slechte gewoonten) uw levensduur kan verbeteren. Zodra gezond gedrag - zoals stoppen met roken, alleen met mate drinken of regelmatige lichaamsbeweging krijgen - in uw normale schema is verankerd, is de kans groter dat u ze consequent zult doen.

Desondanks is er verrassend weinig onderzoek naar hoeveel tijd er eigenlijk nodig is om een nieuwe gewoonte te vestigen. University College London Epidemioloog Phillippa Lally onderzocht het gewoontevormingsproces in het dagelijks leven. Haar studie werd in 2010 in de European Journal of Social Psychology.

Hoe wordt een gewoonte bepaald?

Iets voor de eerste keer doen, heeft voorbereiding en intentie nodig. Met consistentie moet minder aandacht, gedachte of inspanning worden betaald. Lally beschrijft een gewoonte als een gedrag dat vaak genoeg wordt herhaald, zodat na verloop van tijd minder bewuste gedachten nodig zijn om het te laten gebeuren. Integendeel, signalen in de omgeving van een persoon of situaties beginnen het gedrag als een automatisch antwoord te activeren: het is bedtijd, dus u poetst uw tanden (tandenpoetsen is dus een gewoonte geworden).

Het artikel citeert de volgende kenmerken van een automatisch gedrag of gewoonte:

het is efficiënt
je bent je er minder van bewust dat je het doet
het is onbedoeld
het is minder controleerbaar

Hoe lang duurt het?

Volgens Lally's onderzoek suggereert onderzoek uit het verleden dat gedrag een gewoonte is geworden nadat het "vaak (minimaal tweemaal per maand) en uitgebreid (minstens 10 keer)" is uitgevoerd. Lally's eigen onderzoek ontdekte dat het veel langer kan duren dan dat.

Een totaal van 82 volwassenen werden bestudeerd voor een periode van 12 weken. Hen werd gevraagd om een gezond activiteits-, drink- of eetgedrag te kiezen dat nog niet deel uitmaakte van hun dagelijkse routine en om het elke dag op een vergelijkbare tijd of plaats te doen. Ze moesten een cue of situatie identificeren die het gedrag zou kunnen aanzetten, zolang die keu maar één keer per dag gebeurde. Elk onderwerp moest op een website opnemen of ze de potentiële gewoonte hadden of niet. Geen beloning van welke aard dan ook werd aangeboden als een stimulans om het gedrag te herhalen.

Onderwerpen kozen acties zoals 15 minuten rennen voor het eten, een stuk fruit eten met lunch of mediteren.

De mediane duur van een automatische gewoonte was 66 dagen. Het bereik was echter 18 tot 254 dagen om de gewoonte te vestigen. In feite voerde ongeveer de helft van de proefpersonen hun gekozen actie niet consequent genoeg uit om een gewoonte te creëren.

Interessant is dat een verhoogde herhaling van een actie niet altijd sterkere gewoonten oplevert. Lally vond dat consequent een gedrag herhalen vroeg in het proces was effectiever in het creëren van een automatische actie, dan herhaling later. Verder, na een bepaalde tijd, plateau het gewoonte-vormende proces plateaus zodat extra herhaling niet verder de gewoonte stollen. De relatie tussen herhaling en kracht van gewoonte is daarom niet lineair in dit onderzoek.

Wat dit voor u betekent

In tegenstelling tot het tijdsschema van vier weken dat vaak wordt aangehaald als drempel voor het vaststellen van een gewoonte, suggereert het onderzoek van Lally dat nog veel meer dagen en weken van zorgvuldigheid nodig kunnen zijn. Je hoeft niet ontmoedigd te zijn door deze bevinding; Realiseer je dat gedragsverandering uitdagend is en zoek naar manieren om je lifestyle-tweaks te ondersteunen - consistent en vaak uitvoeren - om ze blijvend te maken.