12 tips om te lopen als je slechte knieën hebt

Slechte knieën kunnen een uitdaging zijn om te lopen, maar het is een aanbevolen manier om je functie te behouden en je symptomen te verminderen. Als u last heeft van kniepijn door osteoartritis of andere oorzaken, hoeft u dit niet te laten om een loopprogramma te starten.

Een regelmatig loopprogramma kan stijfheid en ontsteking verminderen en het maakt de meeste chronische knieklachten niet erger. Lopen is de favoriete oefening van mensen met artritis en kan je helpen om je artritis symptomen, loopsnelheid en kwaliteit van leven te verbeteren, volgens de CDC. Wandelen maakt deel uit van een gezonde levensstijl om je hart en botten sterk te houden en je gewrichten te laten functioneren. Hier zijn tips om te lopen als je slechte knieën hebt.

Waarom wandelen goed is voor je knieën

Je kniegewricht bestaat uit bot en kraakbeen. Kraakbeen heeft geen bloedtoevoer die het altijd voedt door de pompwerking van het hart en daarom vertrouwt het op gewrichtsvloeistof voor voeding. Het verplaatsen van uw gewrichten is de manier waarop u ervoor zorgt dat het kraakbeen de voeding krijgt die het nodig heeft om gezond te blijven. U zult merken dat uw gewrichten 's ochtends stijf en pijnlijk zijn of overdag inactief zijn. Door uw gewrichten te bewegen, helpt u hen hun functie te behouden en kunt u ervoor zorgen dat ze langer blijven functioneren.

Regelmatige lichaamsbeweging onderhoudt en bouwt spieren, die je nodig hebt om je knie te ondersteunen en te blijven functioneren. Gewichtsdragende oefeningen, zoals lopen, helpen ook om de botten gezond te houden.

Bespreek uw trainingsopties met uw arts en fysiotherapeut wanneer u een aandoening heeft die kniepijn veroorzaakt. Hoewel lopen voor veel mensen wordt aanbevolen, is het misschien niet geschikt voor u.

Oefeningen met knieartrose

Moet u lopen als u kniepijn heeft?

Als u milde tot matige pijn in uw knieën heeft door artrose, helpt wandelen en andere oefeningen uw gewrichtsvloeistof te mobiliseren en de gewrichten te smeren. Je moet lopen en andere oefeningen doen die je kniegewrichten bewegen. Je zult waarschijnlijk merken dat de stijfheid, pijn en vermoeidheid verbeteren door te oefenen.

Als je matige tot ernstige pijn in je knieën hebt voordat je gaat wandelen, doe het dan rustig aan. Doe een kortere wandeling in een rustig tempo of probeer een activiteit die niet veel druk op het gewricht uitoefent, zoals wateroefeningen in een zwembad. Als de gewrichtspijn ernstig blijft, stop dan onmiddellijk want het is een teken van ontsteking of gewrichtsschade die behandeld moet worden.

Als u af en toe pijn in de gewrichten hebt de dag na een wandeling of hardlopen, moet u een dag vrij nemen en een kortere training doen of een training die geen druk op het gewricht uitoefent. Als u altijd gewrichtspijn heeft na het sporten, moet u mogelijk overschakelen naar een vorm van beweging die de knieën niet belast, zoals fietsen of zwemmen.

Tips om met slechte knieën te lopen

Kies de juiste schoenen: De beste schoenen voor uw knieën zijn plat en flexibel, zoals sportschoenen voor wandelaars die in de voorvoet buigen en een lage hiel tot teen vallen. Vermijd hoge hakken, puntige tenen en zware schoenen. Zoek naar schoenen met een brede teenendoos. Hoe erg zijn hakken? Zelfs een verschil van 1,5 inch in de hoogte van de hiel ten opzichte van de teen kan de druk op twee veel voorkomende plaatsen voor artrose van de knie verhogen. Kijk voor hakken van niet meer dan drie kwart inch in hoogte voor kleding schoenen of casual schoenen.
Voegt: Vermijd boogsteunen en schoenen met veel steun van de voetboog als u slechte knieën hebt. Je wilt dat je voet zo natuurlijk mogelijk beweegt. U kunt vrij verkrijgbare orthesen gebruiken die demping en ondersteuning bieden als u denkt dat dit nuttig voor u is of als uw arts of podoloog u dit heeft aanbevolen.
Opwarmen: U kunt baat hebben bij het toepassen van warmte op uw gewrichten voordat u gaat lopen of wandelen na een warme douche of bad. Beginnen met een rustig tempo wordt aanbevolen voor iedereen, maar vooral als je stijve of pijnlijke gewrichten hebt. Begin langzaam om je gewrichtsvloeistof in beweging te krijgen. Dan kun je na een paar minuten je tempo weer oppikken.

Kies voor zachtere wandeloppervlakken: Terwijl lopen veel minder impact heeft dan rennen, kunt u bij elke stap nog steeds schokken. Lopen op natuurlijke oppervlaktes (vuil, schorsstof, erwtengrind) is gemakkelijker voor de gewrichten. Hoewel ze misschien ongelijk zijn, geeft dat je ook meer evenwicht tijdens je wandeling op natuurlijke wijze. Kies voor egale oppervlakken een sintelbaan op een school of gemeenschapspark. Asfalt is ook gemakkelijker voor uw gewrichten dan beton. Als je een keuze hebt, neem dan een asfaltpad in plaats van een betonnen trottoir. Merk op dat vloeren in winkelcentra en winkels voornamelijk concreet zijn.
Bouw je wandeltijd: Als u nieuw bent bij lopen, bouw dan uw looptijd gestaag op volgens een plan voor beginners. Je stappen kunnen worden onderverdeeld in segmenten van 10 minuten, met als doel 30 minuten per dag te lopen. Je kunt beginnen met een eenvoudig of gematigd tempo terwijl je je uithoudingsvermogen vergroot. Je uiteindelijke doel zou moeten zijn om stevig te lopen met een snelheid van 2,5 tot 3,5 mph of een tempo waarbij je harder ademt dan normaal.
Streef naar 6000 stappen per dag: Uit een onderzoek bleek dat mensen met artrose kniepijn er het meest baat bij hebben als ze 6000 stappen of meer per dag lopen. Als u een stappenteller draagt of een telefoonapp gebruikt om uw stappen te volgen, tellen al uw stappen gedurende de dag. Maak dat je eerste doel. Als je dat regelmatig kunt overschrijden zonder de pijn te verhogen, is dat goed.

Plan uw wandelingen voor lage pijn tijden van de dag: Als u 's ochtends veel pijn of stijfheid heeft, probeer dan om het half uur op te staan en een minuut of twee te bewegen. Je zult beter kunnen genieten van lange wandelingen in een tijd dat je minder pijn hebt, en dat zal je helpen om consistent te zijn.
Cold Packs After Walking: Je hebt het goed gedaan door je gewrichtsvloeistof in beweging te krijgen. U kunt nadien cold packs aanbrengen om ontstekingen te helpen verminderen.
Gebruik loopstokken: Sommige mensen vinden dat het gebruik van trekkingstokken of nordic walking-stokken hen helpt met stabiliteit en het verminderen van gewrichtsmoeheid tijdens het lopen. Stokken en andere loophulpmiddelen kunnen nuttig zijn, afhankelijk van uw toestand.
Wielersport: Door fietsen toe te voegen op een hometrainer, fiets of zelfs een fietsonderstel, kunt u uw tegenovergestelde spieren in vorm houden voor een betere ondersteuning van de knie.
Verlies overtollige gewicht: Als u te zwaar bent, kan het verlies van enkele kilo's de stress op uw knieën verminderen. Dieet is de meest effectieve manier om af te vallen. Je zult in staat zijn om te lopen en te oefenen met minder pijn en ongemak nadat een deel van het overgewicht verloren is gegaan.

Blijf de hele dag door bewegen: Sta op en beweeg of rek om de 15 minuten. Dit zorgt ervoor dat je gewrichtsvloeistof blijft bewegen en je knieën voedt. Zelfs een minuutje kan helpen om de gezondheidsrisico's van zitten te verminderen en zal goed zijn voor je gewrichten.

Een woord van heel goed

Wandelen is de meest toegankelijke vorm van lichaamsbeweging en kan u helpen om de gezondheid van uw gewrichten te behouden. Het is echter niet de enige optie. Als je door je knielende knieën niet kunt lopen, kun je de fysieke activiteit krijgen die je nodig hebt door te genieten van fietsen, zwemoefeningen, zwemmen of aquarobics. Je moet ook weerstandsoefeningen opnemen om spieren op te bouwen en te onderhouden, inclusief specifieke oefeningen die je arts of fysiotherapeut voor je knieën aanbeveelt. Evenwichtsoefeningen kunnen ook nuttig zijn. Als je eenmaal vertrouwd bent met lopen, kun je ze zelfs opnemen in je looptrainingen. Blijven bewegen.