Loop je in de vetverbrandende zone?
Lopen is een uitstekende oefening voor vetverbranding. Terwijl elke oefening calorieën kan verbranden, mobiliseert stevig wandelen gedurende 45 minuten het lichaam om zich in vetreserves te dompelen en opgeslagen vet te verbranden. Het is vooral goed voor het verbranden van inwendig buikvet, visceraal vet genaamd, dat niet alleen bijdraagt aan uw taille, maar ook uw risico's verhoogt voor diabetes en hartaandoeningen.
Er zijn twee sleutels om vet te verbranden tijdens het lopen. De eerste is dat je snel genoeg moet lopen om je hartslag te verhogen naar de beste zone voor het verbranden van vet voor energie. De tweede is dat je lang genoeg loopt dat je opgeslagen vet verbrandt in plaats van alleen de suikers af te branden die je lichaam opslaat voor snelle oefeningen.
De vetverbrandende zone
De vetverbrandingszone wordt bereikt wanneer u traint met een intensiteit waarbij uw hartslag 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag is. In deze zone met trainingsintensiteit is 85 procent van je verbrande calorieën vetten, 5 procent eiwitten en 10 procent koolhydraten.
Het hartslagbereik voor deze zone is afhankelijk van uw leeftijd. U kunt op basis van leeftijd een grafiek met hartslagzones gebruiken om de juiste nummers te vinden. Neem tijdens het sporten uw pols om uw hartslag te controleren. Er zijn ook hartslag-apps voor je mobiele telefoon en polshorloges ingebouwd in vele fitnessbanden en smartwatches.
De vetverbrandingszone kan worden bereikt met een stevige loopsnelheid. In deze zone zul je zwaarder ademen, een verhoogde inspanning voelen en waarschijnlijk zweten, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Als je merkt dat je hartslag nog steeds lager is dan 60 procent van je maximum, werk dan sneller aan het lopen door een goede houding, armbeweging en een krachtige pas te gebruiken. Je kunt ook heuvels, trappen toevoegen of fitness-stokken gebruiken.
Hoe lang te lopen om vet te verbranden
Je hebt minstens 45 minuten nodig om te wandelen in de vetverbrandingszone om je lichaam opgeslagen vet te laten verbranden. Door extra minuten te lopen, wordt meer opgeslagen vet verbranden.
De opwarming in een gemakkelijker tempo is een belangrijk onderdeel van de training. Door de eerste 10 minuten aan de onderkant van uw doelhartslagzone door te brengen, verbrandt u de opgeslagen bloedsuiker en verlaagt u de klaar-energieopslag in uw spieren. Dit geeft uw lichaam aan dat u een langere trainingssessie gaat doen in plaats van een korte uitbarsting. Als gevolg hiervan maakt je lichaam zich klaar om opgeslagen vet te verbranden. Als je gewoon in je snelste tempo zou beginnen, zou je lichaam dit signaal niet krijgen.
Plan een 60 minuten durende looptraining om de warming-up en afkoeltijd mogelijk te maken. Langer lopen is beter, dus als je 90 minuten opzij kunt zetten, verbrand je nog meer vet.
Beginners moeten hun wandeltijd en -snelheid geleidelijk opbouwen. Een beginnerslanceringsplan begint met 15 minuten per dag, vijf dagen per week, en werkt aan een goede looptechniek. U verhoogt uw wandeltijd met vijf minuten per sessie per week.
Vetverbrandende looptraining
Ten eerste, bereid je voor. Je hebt goede atletische schoenen nodig die vlak en flexibel zijn en de juiste ondersteuning en demping hebben voor een lange wandeling. Draag kleding die bewegingsvrijheid biedt en zweet afvoert. Zorg voor een methode om uw hartslag te controleren om er zeker van te zijn dat u zich in de vetverbrandingszone bevindt.
Je kunt een loopband gebruiken of buiten lopen voor deze training:
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten lopen in een rustig tempo, waarbij je de snelheid geleidelijk verhoogt.
- Pak het tempo op totdat je in de vetverbrandende zone van een hartslag van 60 tot 70 procent van je maximum zit. Controleer uw hartslag elke 10 minuten om ervoor te zorgen dat u in de zone blijft.
- Blijf 30 tot 50 minuten of langer in de vetverbrandingszone lopen. Als uw hartslag daalt, neemt u uw snelheid op. Je kunt zelfs joggen als je je hartslag niet genoeg kunt krijgen in je loopritme.
- Eindig met 5 tot 10 minuten in een rustig tempo voor een cooling-down.
Wanneer moet je de vetverbrandende wandeling doen?
Als u vijf of meer dagen per week van een vetverbrandende wandeling houdt, bereikt u de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging om gezondheidsrisico's te verminderen. De vetverbrandingszone overlapt met de oefenzone met matige intensiteit. Je kunt dagelijks een vetverbrandende wandeling maken of deze afwisselen met intensieve trainingsdagen.
Als je lichaamsvet wilt verliezen, moet je de meeste dagen van de week een vetverbrandende training doen.
Wandelaars die trainen voor een afstandsevenement, zoals een halve marathon of marathon, moeten lopen in een tempo dat zich binnen de vetverbrandingszone bevindt voor hun lange dag training op afstand elke week.
Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het lopen, hangt vooral af van de afstand die je aflegt en je gewicht, met een kleine variatie voor hogere snelheden. Tips om meer calorieën te verbranden tijdens het wandelen, zijn onder meer tactieken zoals het gebruik van fitness-stokken, heuvels en intervallen met hoge intensiteit, en gewoon meer mijlen lopen.
Als je gewoon niet genoeg vrije tijd overdag hebt om 45 minuten lang te lopen, haal dan het meeste uit je tijd. Zoek elke dag in twee kwartier een wandeling van twee tot vier kwartier in een snel tempo. Je verbrandt calorieën en bouwt je loopsnelheid en -vaardigheden op en bereikt tenminste het minimale aanbevolen fysieke activiteitsniveau voor de gezondheid.
Loopt beter voor vetverbranding dan voor oefeningen met hoge intensiteit?
Krachttraining verbrandt niet zoveel vet voor energie als oefening met matige intensiteit, maar het totale aantal calorieën dat tijdens een training wordt verbrand, kan mensen helpen die willen afvallen. Lopen is een geweldige cardiovasculaire aërobe oefening die de meeste gezonde volwassenen kunnen doen zonder apparatuur of speciale training, maar het is niet de enige.
De beste oefening voor vetverbranding is degene die je dagelijks geniet en doet.
Andere gematigde sporten zijn onder meer fietsen op vlak terrein, wateraerobics, eenvoudig joggen, crosstrainer, stijldansen, tuinieren en dubbelspel tennis. U kunt uw trainingsroutine door elkaar halen en van al deze activiteiten genieten. Daag je lichaam op nieuwe manieren uit en balanceer je spierontwikkeling door een verscheidenheid aan verschillende fysieke activiteiten te doen.
Naast het verbranden van vet bouw je ook spieren op en verhoog je je basale metabolisme. Met een verhoogd metabolisme verbrand je de hele dag meer calorieën.
Hulpmiddelen voor vetverbranding
Je hoeft niet veel geld uit te geven om van een vetverbrandende wandeling te genieten.
- Hartslagmonitoren: om er zeker van te zijn dat je een matige intensiteit uitoefent, is het verstandig om je hartslag als een controle te nemen. U kunt uw polsslag met de hand nemen en elk horloge gebruiken dat seconden weergeeft om uw hartslag te tellen, maar een hartslagmeter kan voortdurend nauwkeurige metingen geven.
- Wandelschoenen: om comfortabel te lopen in een snel tempo en het risico op verwondingen te verkleinen, kunt u zich laten monteren voor de juiste wandelschoenen bij een hardloopwinkel in uw omgeving. Vaak zul je merken dat platte en flexibele hardloopmodellen het best werken.
- Sneller lopen: leer hoe u de beweging van de rechterarm en voetaanval gebruikt om stevig te lopen en uw hartslag te verhogen.
Een woord van heel goed
De eerste stap naar het verbranden van vet is gewoon om in beweging te komen. Gebruik een snelstartprogramma om uw wandeltijd, techniek en snelheid te vergroten als u al 30 minuten of langer niet al te hard hebt gelopen. In het begin rustig aan doen en gestaag aan de basis werken, kan je je doel bereiken.
