Hoe snel je moet lopen voor fitheid en gewichtsverlies

Lees verder

Hoe te lopen voor gewichtsverlies

Bereid je voor om te lopen
Wat te dragen
Vind de juiste schoenen
Bepaal uw loopsnelheid
Hoe lang te lopen
Maak een schema
Perfectioneer je looptechniek
Eet goed
Overweeg intervallen
Voorkomende fouten vermijden
Werk door plateaus
Volg je wandelingen
Blijf gemotiveerd

Of je nu loopt voor fitness of gewichtsverlies, je moet snel genoeg lopen om een vetverbrand loopritme te bereiken. Lopen in een snel tempo is een cardio-oefening met matige intensiteit. De snelheid van een snel tempo is voor elke persoon anders, omdat dit afhangt van uw hartslag, leeftijd en conditie.

Een stevig looptempo kan van 13 tot 20 minuten per mijl zijn, of van 3,0 mph tot 4,5 mph. In dit tempo moet je merkbaar ademen maar in staat zijn om in volledige zinnen te spreken.

Als uw loopsnelheid 20 minuten per kilometer is, kan het snel genoeg zijn om te trainen met matige intensiteit of te langzaam. Als u meer fit bent, is het misschien alleen een oefening met lichtintensiteit. Je kunt dit alleen bepalen door te begrijpen hoe de zone met matige intensiteit aanvoelt en welke hartslag je in die zone brengt.

Laat hartslagzones je loopsnelheid beoordelen

Wanneer u voor het eerst gewend raakt aan de verschillende oefeningszones, is het handig om uw inspanningspuls te nemen of een fitness-tracker of hartslagmeter te dragen die uw hartslag continu laat zien. De te richten zones zijn:

Healthy Heart Zone: 50 tot 60 procent van uw maximale hartslag. Dit is een gemakkelijke en comfortabele zone om in te oefenen. Je kunt een volledig gesprek voeren, hoewel je misschien wat zwaarder ademhaalt dan normaal. Dit is het onderste uiteinde van de zone met matige intensiteit.
Fitness Zone: 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag. In deze zone bereik je oefening met matige intensiteit. Je ademt zwaarder maar kunt nog steeds in korte zinnen spreken. Je kunt praten, maar je kunt niet zingen. Deze zone zou je doel moeten zijn voor de meeste van je looptrainingen voor fitness of gewichtsverlies.
Aerobe zone: 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag. Bij deze intensiteit adem je heel hard en kun je alleen in korte zinnen spreken. Trainingen met deze hartslag en hoger zijn intensieve oefeningen.

Uw beste hartslag vinden

Welke hartfrequentie overeenkomt met elke zone hangt af van uw leeftijd. Gebruik een doelhartslaggrafiek om de slagen per minuut voor u te vinden in de verschillende hartslagzones.

U moet tijdens het lopen uw hartslag meten of uw hartslag volgen om de juiste snelheid te vinden. Hier zijn verschillende methoden om te gebruiken:

Het nemen van je trainingspols is de ouderwetse manier om je hartslag te bepalen, maar het kan lastig zijn om te doen, tenzij je langzaam of stopzet. Er zijn apps die u kunnen helpen bij het gebruik van de flitser van uw mobiele telefoon.
Puls-monitoren zijn gadgets waarmee u een of twee vingers op sensoren kunt plaatsen om uw pols te lezen. Sommigen berekenen automatisch uw hartslagpercentage van het maximum op basis van uw leeftijd. Maar misschien moet u vertragen of stoppen om een goed resultaat te krijgen.
Fitnessbanden en smartwatches met LED-pols hartslagsensoren komen vaker voor. Voorbeelden zijn de Fitbit Charge 2 en Apple Watch. Deze worden als niet zo nauwkeurig beschouwd als een hartslagmonitor met borstband, maar kunnen bij uw behoeften passen voor een trainingszone die bij benadering is.
Hartslagmonitoren die een borstriem gebruiken, geven u een continue hartslagaflezing die even nauwkeurig is als een medisch ECG. Ze zenden naar een polsmonitor of een mobiele app en hebben een verscheidenheid aan functies, waaronder het percentage van de maximale hartslag en alarmen voor wanneer u zich in of buiten uw doelzone begeeft.

Lopend de beste snelheid om in de fitnesszone te zijn

Mogelijk moet u leren hoe u sneller kunt lopen om uw hartslag in de fitnesszone te krijgen. Het gebruik van een goede loophouding, heen en weer bewegen van de armen en het doorlopen van elke stap van hiel tot teen, versnelt niet alleen, maar helpt ook om beter te ademen en gemakkelijker te lopen.

Naarmate u uw conditie verhoogt, kunt u mogelijk niet snel genoeg lopen om in zones met matige intensiteit of intensieve intensiteit te komen. Het toevoegen van heuvels of trappen kan je intensiteit met een lagere snelheid verhogen. Het gebruik van fitness-walking-stokken kan ook je hartslag met dezelfde snelheid verhogen.

Als je nog steeds geen hogere hartslag kunt bereiken door te lopen, kun je proberen de looplooptechniek te gebruiken of over te schakelen naar jogintervallen om in een hogere hartslagzone te komen.

Je loopsnelheid meten

Er zijn ins en outs van verschillende methoden om je loopsnelheid te meten. Mobiele telefoon apps en lopende snelheidsmeterhorloges maken gebruik van GPS, wat onnauwkeurig kan zijn en niet binnenshuis op een loopband zal werken. Geschiktheidsbanden en stappentellers kunnen uw stapcadans gebruiken, die kan variëren als uw paslengte anders is dan verwacht. U kunt de nauwkeurigheid van deze metingen controleren door een afgemeten kilometer af te leggen en uw loopsnelheid en tempo te berekenen.

Kun je meer calorieën verbranden door sneller te lopen?

De calorieën die je verbrandt, hangen meer af van de afstand die je aflegt en van je gewicht dan van hoe snel je loopt. Je kunt in een bepaalde hoeveelheid meer calorieën verbranden als je sneller loopt, maar als je altijd na een kilometer stopt, zie je weinig verschil. Als u heuvels toevoegt of intervallen uitvoert, kunt u meer calorieën verbranden voor een bepaalde afstand.

Een woord van heel goed

Als u begrijpt hoe snel u moet lopen, kunt u profiteren van de volledige fitness- en gezondheidsvoordelen van de tijd die u doorbrengt met wandelen. U kunt de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten hard wandelen om uw doelen te bereiken. Maak een loopschema en geniet van je workouts.

Hoeveel moet je lopen om af te vallen?