Hoeveel calorieën verbrandt u nog meer op uphill?

Het voelt zeker alsof je meer calorieën verbrandt wanneer je heuvelopwaarts loopt of een helling toevoegt aan je loopbandtraining. Maar hoeveel calorieën verbrand je als je bergop loopt? Het antwoord is afkomstig van twee bronnen: onderzoeksmetingen voor metabole equivalenten en vergelijkingen die worden gebruikt door het American College of Sports Medicine.

Meer calorieën verbranden terwijl u bergop loopt

Onderzoek naar metabole equivalenten maakt gebruik van werkelijke metingen van de calorieën die worden verbruikt door mensen die bergopwaarts lopen met een stevige 3,5 mijl per uur met degenen die op een vlakke, stevige ondergrond met dezelfde snelheid lopen. Het verschil was een toename van het aantal verbrande calorieën met 60 procent of door een extra 48 calorieën per mijl voor een persoon van 150 pond. Op een vlakke ondergrond zou die persoon 80 calorieën per kilometer verbranden. Dit onderzoek van metabole equivalenten (MET) wordt gebruikt bij het lopen van caloriegrafieken en enkele rekenmachines.

De tweede methode maakt gebruik van de vergelijkingen uit de "Resource Manual of Guidelines for Exercise Testing and Prescription" van de American College Of Sports Medicine. Het laat zien:

• Voor elke 1 procent van het cijfer, verhoog je je verbrande calorieën met ongeveer 12 procent of ongeveer 10 extra calorieën per mijl voor een persoon van 150 pond.
• Tegen de tijd dat je op 10 procent bent, brand je twee keer zoveel calorieën per mijl.

Daarom wordt wandelen vaak vermeld in caloriecalculators omdat ze veel meer calorieën per kilometer verbranden dan wandelen.

Helling op heuvels en loopbanden

De hoeveelheid helling maakt een groot verschil. Niet alle heuvels zijn hetzelfde - ze hebben verschillende hellingen (percentage graden). Op een loopband kun je je helling nauwkeurig instellen op 1 procent, 2 procent, enzovoort. Als je buiten loopt, moet je een hulpmiddel zoals MapMyWalk.com gebruiken om je wandelingen in kaart te brengen en te zien wat de helling eigenlijk is. Een helling van 5 procent zal je hartslag echt verhogen en je zult waarschijnlijk hard ademen.

Wat bergop gaat, moet bergafwaarts komen

Tenzij je op een loopband staat, moet wat naar boven gaat naar beneden komen. Verlies je al die extra calorie-verbranding omdat je een deel van je wandeling bergafwaarts ging?

Nee, MET-onderzoek toont aan dat wanneer je bergafwaarts gaat, je slechts 6,6 procent minder calorieën per mijl verbrandt dan wanneer je op een vlakke ondergrond loopt. Dat betekent 5 calorieën per kilometer verbranden voor een persoon van 150 pond. Over het geheel genomen, door een wandeling van 1 mijl bergopwaarts toe te voegen, gevolgd door een wandeling van 1,5 kilometer heuvelafwaarts, zou die persoon 43 calorieën meer verbranden dan wanneer ze gedurende 3 kilometer op een vlakke ondergrond zouden lopen.

Can You Trust the Calorie Display?

De getallen voor verbrande calorieën zoals weergegeven op het display van uw loopband en diegene geteld op uw fitnessband of hartslagmeter komen waarschijnlijk niet met elkaar overeen. Het kan moeilijk zijn om te weten welke van hen, als die er zijn, misschien gelijk hebben. In elk geval helpt het instellen van een nauwkeurig gewicht in de app of het display om het correct te berekenen.

Sommige fitnessbanden en smartwatches gebruiken je hartslag en een hoogtemeter om te weten wanneer je bergop gaat. Deze apparaten kunnen dit gebruiken om de calorieraming te verfijnen. Anderen hebben deze functies niet en weten misschien niet wanneer u heuvelopwaarts of bergafwaarts gaat. De loopband kent de helling en u moet erop vertrouwen dat het die gegevens naar de calorieweergave transporteert.

Heuvels toevoegen aan uw looptrainingen

Misschien heb je al heuvels op je gebruikelijke looproute of gebruik je een helling in je looptraining op loopbanden. Maar gebruik je goede vorm, houding en techniek?

Hoe Bergop te lopen

Gebruik deze bergopwaartse looptechniek voor die beklimmingen:

• Verkort je stappen en probeer hetzelfde tempo te behouden.
• Breng je knieën niet te hoog omhoog.
• Houd je bovenlichaam boven je heupen zonder te veel naar voren of naar achteren te leunen.

Hoe bergaf te lopen

Lopend naar beneden kan een druk op je knieën veroorzaken, omdat die met knieproblemen waarschijnlijk al ervaring hebben. Leer goede technieken om je knieën op de afdalingen te helpen beschermen:

• Je schrede zal van nature langwerpig bergafwaarts gaan, wat je zal helpen remmen terwijl je nog steeds sneller beweegt dan normaal. Als je merkt dat je te snel gaat, verkort je je gang of vertraag je je stappen.
• Leun niet achterover. Houd je heupen in een rechtopstaande houding over je knieën of leun zelfs heel licht naar voren voor een betere stabiliteit.
• Houd uw knieën te allen tijde licht gebogen op steilere hellingen.

Een woord van heel goed

Heuvels voegen een nieuwe dimensie toe aan zowel loopbandtrainingen als outdoortrainingen. Gebruik ze om extra intensiteit aan je wandeling toe te voegen, zodat je meer calorieën kunt verbranden over dezelfde hoeveelheid tijd en afstand.