Hoeveel water heb je nodig voor je wandeling
Als je voor een lange wandeling of een korte wandeling gaat, is het belangrijk om voldoende water en andere vloeistoffen te drinken, zodat je niet uitgedroogd raakt. Maar het kan wat planning kosten om te weten hoeveel u mee moet nemen, of hoe vaak u uw fles water of hydratatiepakket moet kunnen bijvullen..
Hoeveel water heb je nodig
De vuistregel is dat je elke dag 3 tot 6 liter water moet drinken, of ongeveer om de 15 tot 20 minuten moet drinken. Dat is 1/2 kop tot 1 kopje water per mijl. Laat dorst je eerste gids zijn en drink als je dorst hebt. De onderstaande tabel zal u helpen te weten hoeveel flessen dit betekent.
Volg voor langere wandelingen de drinkrichtlijnen voor wandelaars op afstand. Misschien moet je jezelf voor en na lange wandelingen afwegen om te zien of je voldoende water krijgt en het zout dat verloren is gegaan door zweet te vervangen.
Hoeveel water om te dragen
De meest gebruikelijke manieren om water mee te nemen zijn in wegwerpflessen van 16-ounce, 20-ounce hervulbare sportflessen en hydratatiepakketten van verschillende groottes (50/70/100 fluid ounces of 1.5 / 2/3 liter). In de onderstaande tabel ziet u het bereik van het aantal opvullingen voor flessen en drinkwaterverpakkingen dat u nodig heeft tijdens uw wandeling.
| Hoeveel water u nodig heeft op basis van de looptijden | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Looptijd | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 minuten. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minuten. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 minuten. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 uur | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 uur | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 uur | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 uur | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
twee uur | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 uur | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 uur | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 uur | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 uur | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 uur | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 uur | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 uur | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 uren | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 uur | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 uur | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 uur | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 uur | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 uur | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 uur | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
De grafiek toont een breed bereik, omdat u moet zien wat het beste voor u werkt. De eenvoudigste vuistregel is 'drinken als dorstig'. Als je merkt dat je bijna zonder water bent en nog steeds dorst hebt, weet je dat je aan de bovenkant van het bereik moet staan in plaats van aan de onderkant.
Aan de andere kant is het mogelijk om te veel water te drinken en je lichaamsvet uit te spoelen, wat resulteert in hyponatriëmie, wat ook gevaarlijk is. Forceer jezelf niet om te veel te drinken, drink als je dorst hebt.
Wanneer sportdrank te gebruiken
Als u langer dan een uur loopt, vooral als u zweet, wilt u misschien een sportdrank gaan gebruiken die natrium en andere elektrolyten die u verliest vervangt. Of neem een snack met wat zout. Maar blijf voldoende drinken drinken. Breng sportdrank in poedervorm mee of voeg water toe of schakel over naar een geprepareerd sportdrankje.
Draagwater: 1 pint (500 ml) weegt een pond
Houd er rekening mee dat water en sportdrank nogal wat wegen. Als je wilt besparen op gewicht, maar meer water nodig hebt, moet je een plan maken voor waar je je fles of hydratiepakket kunt bijvullen..
Wat moet je drinken op een loopafstand of marathon?
Voor een training van 10 kilometer (6,2 mijl) of langer, minuten of meer, beveelt de International Marathon Medical Director's Association (IMMDA) aan om een sportdrank te drinken en niet te verdunnen met extra water of een afwisselend sportdrankje met water. De koolhydraten en elektrolyten in sportdranken helpen het lichaam sneller water op te nemen en leveren energie voor het lichaam. Als u het sportdrankje verdund, vermindert u de voordelen.
Sommige wandelaars en hardlopers (vooral degenen die willen afvallen) negeren dit advies om minder calorieën binnen te krijgen. Tijdens een marathon of race moeten ze een koolhydratenhoudende sportdrank drinken voor betere prestaties. Voor looptrainingen kunnen ze een caloriearme sportdrank gebruiken om zout te vervangen zonder calorieën toe te voegen.
De IMMDA beveelt echter ook aan dat deelnemers tijdens een marathon drinken, ongeacht welke drank hen het meest aanspreekt, afhankelijk van hun lichaam om te weten of ze meer natrium of meer water nodig hebben. Race directors en wandelgebeurtenissen moeten zowel water- als sportdrank beschikbaar hebben bij waterhaltes. Dit is een goed advies voor wandelaars en hardlopers tijdens lange trainingswandelingen en hardloopsessies. Zorg dat je allebei beschikbaar bent en drink wat je op dit moment aanspreekt.
Hoeveel moet je drinken op een loopafstand of rennen?
Er zijn gevaren om te veel of te weinig te drinken. Drink te veel en riskeer hyponatriëmie, wat een laag zoutgehalte in het bloed en vochtoverbelasting is. Drink te weinig en loop het risico uitgedroogd te raken. Uw behoeften zullen variëren met vele factoren, zoals het weer, de reactie van uw lichaam op de trainingsbehoefte, zweetsnelheid en meer.
Jezelf wegen voor en na het sporten kan je vaak helpen te weten of je te veel of te weinig drinkt. De richtlijnen zeggen dat een gewichtsverlies van meer dan 2 procent of ieder gewichtstoename zijn waarschuwingssignalen die onmiddellijk medisch advies rechtvaardigen en aangeven dat u te veel of te weinig drinkt.
Door jezelf af te wegen en aan te passen hoeveel je drinkt tijdens langere trainingssessies, weet je of je meer of minder moet drinken.
Drink tot dorst tijdens lange trainingen
Wis het oude advies dat je niet op dorst kunt vertrouwen. Bewijzen zeggen dat dorst de beste bescherming is voor atleten als het gaat om het drinken van de juiste hoeveelheid.
- Drink als je dorst hebt.
- Drink niet als je geen dorst hebt.
- Drink niet bij elke waterstop tijdens een evenement, alleen omdat het er is of je vrienden drinken.
- Vertrouw op je dorst, tenzij je ontdekt dat het verkeerd is, van jezelf afwegen voor en na een training.
Drinkrichtlijnen voor wandelaars en langzamere lopers
Het drinken van niet meer dan 1 kopje water per kilometer is een goede vuistregel voor wandelaars en langzamere hardlopers, gedefinieerd als iedereen die meer dan vier uur nodig heeft om een marathon van 26,2 mijl of een tempo van meer dan 10 minuten per mijl te voltooien.
Uw gewicht bepaalt het bereik. Drink een halve kop als je 100 kilo weegt en 1 kop als je 200 kilo weegt.
Hoe langzamer je bent, hoe minder je zou moeten drinken. Hoewel een snelle renner 4 liter vloeistof nodig heeft voor een marathon, heeft een rollator of langzame renner slechts 2,5 tot 3 liter nodig voor het hele evenement.
Je dorst mag niet zo snel toeslaan als je in extreme hitte bent en er nog niet aan gewend bent, of bij koud weer, of als je ouder bent dan 65 jaar. In die gevallen moet je misschien tijd besteden aan drinken in plaats van alleen maar te vertrouwen op je dorst.
Bereken uw vloeistofbehoeften
Uw behoeften kunnen veranderen op basis van het weer, uw conditionering en andere factoren. IMMDA biedt deze methode om uw vloeistofbehoeften te bepalen:
One Hour Test
- Weeg jezelf naakt voor de wandeling of ren.
- Test van één uur: loop of ren of wissel tijdens het racen een uur lang hetzelfde als tijdens de race. IMMDA beveelt een uur aan om de zweetratio te krijgen die je hebt tijdens het uithoudingsvermogen.
- Schrijf op hoeveel u drinkt, in gram, tijdens de 1-uur durende wandeling of run.
- Weeg jezelf naakt nadat je de 1-uur durende wandeling hebt voltooid. Trek af van het startgewicht. Zet het verschil in lichaamsgewicht om naar ounces (vermenigvuldig £ met 16).
- Om de zweetpercentage per uur te bepalen, voegt u aan deze waarde het volume van de gebruikte vloeistof toe (uit stap 3).
- Om te bepalen hoeveel te drinken om de 15 minuten, deelt u de uurlijkse zweetsnelheid met 4 af. Dit wordt de richtlijn voor vochtinname om de 15 minuten van een wandeling / run.
- Noteer het weer en de omstandigheden op uw testdag. Doe de test opnieuw op een dag met verschillende weersomstandigheden en omstandigheden, zodat u kunt zien hoe uw zweetsnelheid reageert op verschillende omstandigheden.
Een woord van heel goed
Je lichaam staat onder extreme stress tijdens hardlopen of wandelen over lange afstanden. Je moet ervoor zorgen dat je toegang hebt tot vloeistoffen en je kunt drinken als je dorst hebt. Loop niet het risico droog te lopen. Het kan verstandig zijn om een hydratiepakket te dragen om ervoor te zorgen dat u vocht beschikbaar hebt wanneer u wilt drinken.
