Hoe u uw rugzak draagt ​​om rugpijn te voorkomen

Aandacht besteden aan het dragen van een rugzak kan helpen rug- en schouderpijn te voorkomen. Het is gemakkelijk om je rugzak vast te pakken terwijl je de deur uitgaat, zelfs eenvoudig op een schouder te dragen. Maar het verkeerd dragen van een rugzak kan leiden tot meer druk op de nek, schouders en rug. Het is nooit te vroeg voor kinderen of te laat voor volwassenen om goede rugzakgewoonten te ontwikkelen. Leer hoe u uw rugzak op de juiste manier kunt aanpassen aan school, werk, dagwandelen en backpacken.

1

De juiste manier om een ​​rugzak te dragen voor een goede pasvorm

Gebruik deze tips om de juiste positionering van de rugzak te krijgen elke keer dat u uw rugzak opzet. Misschien moet je deze een paar weken aandachtig oefenen om er een gewoonte van te maken.

• Draag altijd beide schouderbanden in plaats van uw rugzak op te slingeren met één riem op één schouder. Het duurt even langer, maar deze eenvoudige gewoonte kan problemen helpen voorkomen.
• Stel de schouderbanden zo af dat de rugzak hoog op uw rug ligt en de schouderbanden comfortabel zitten op uw schouders. Het pakket mag niet voorbij je middel reiken - het moet een centimeter of meer boven je heupen rijden.
• Pas de banden aan als u verschillende diktes in kleding draagt, zodat ze niet te strak en niet te los zitten.
• Je rugzak mag niet heen en weer zwaaien tijdens het lopen. Dat kan leiden tot schaven van de schouderbanden en wrijven tegen je rug. Een stabiele belasting is beter.
• Als de rugzak een heupgordel of borstriem heeft, moet u deze gebruiken. Heupriembanden helpen de gewichtsbelasting naar de heupen te verdelen, waardoor de schouder druk wordt verlicht. Een borstriem helpt de schouderbanden op hun plaats te houden en vermindert het slingeren van de rugzak.

Met uw pakket op de juiste manier geplaatst en gepositioneerd, zou u het moeten kunnen dragen, zelfs voor hardlopen zonder dat het wiegende.

2

Verkeerde manier om een ​​rugzak te dragen: met behulp van de methode met één riem

Het is gemakkelijk en stijlvol om uw rugzak over één schouder te dragen, met slechts één riem. Deze positie legt echter alle druk op één schouder. Je kunt niet met een goede houding lopen met een lading van enkele kilo's op slechts één schouder.

Onderzoekers zeggen dat het dragen van een rugzak die over een schouder hangt, kan leiden tot een slechte houding en pijn in de nek, schouders en rug. Zelfs als je het heen en weer schakelt tussen de schouders, loop je uit balans. Dit legt een druk op alle botten en spieren van je bovenlichaam, om nog maar te zwijgen van je heupen en kern.

Neem de tijd om beide riemen te gebruiken en plaats de rugzak hoog op de rug, waar hij bij elke stap niet slingert.

3

Verkeerde manier om een ​​rugzak te dragen: laag op de rug

Het dragen van een rugzak laag op je rug verhoogt de druk op de schouders. Deze positie kan leiden tot schouder- en lage rugbelasting.

Misschien merk je dat je dit doet omdat je de riemen hebt losgemaakt om het gemakkelijker te maken de rugzak aan te doen en uit te trekken. Dit geldt vooral als je het aanpast voor je overjas, maar je past het niet aan als je geen jas draagt.

Deze lage rugpositie kan leiden tot een voorwaartse helling, waardoor de onderrug onder druk komt te staan. Losse banden staan ​​het ook toe dat het pack heen en weer zwaait wanneer u loopt, wat ongemakkelijk kan zijn en ertoe kan leiden dat de banden schuren op uw schouders.

Neem de tijd om de riemen direct af te stellen wanneer u uw rugzak opzet, zodat deze hoog op uw rug rijdt. Je schouders en rug zullen je bedanken.

Als u problemen hebt met het afstellen van de riemen, is het mogelijk dat ze niet correct zijn ingeregen of dat het mechanisme is verbroken. U kunt mogelijk instructies vinden op de website van de fabrikant over hoe u deze kunt aanpassen en controleren of ze goed door het mechanisme lopen. Als dat niet werkt, is het waarschijnlijk de moeite waard om een ​​nieuwe rugzak te kopen met gemakkelijk verstelbare banden.

4

Rugzakrichtlijnen voor kinderen

Kinderen moeten dezelfde tips volgen als volwassenen voor het passen en dragen van een rugzak. Een rugzak met twee schouderbanden wordt aanbevolen in plaats van het dragen van een cross-body tilband, die het gewicht niet gelijkmatig zou verdelen.

De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat kinderen niet meer dan 10 procent tot 20 procent van hun lichaamsgewicht meenemen in hun rugzak. Dat betekent dat het hoogstens 4 tot 15 pond zou moeten wegen.

Misschien moet u de rugzak van uw kind helpen verlichten. Als u de lading niet voldoende kunt verlichten, overweeg dan een rollende rugzak voor uw kind.

Het is ook goed om een ​​pakket met een heupgordel te krijgen, vooral als de belasting doorgaans meer dan 10 procent van het gewicht van uw kind bedraagt. Dit zal helpen om de last te verdelen en het gewicht van de schouders af te nemen.

De schouderbanden moeten breed en opgevuld zijn. Stel de banden zo af dat het pak 2 centimeter boven de taille zit en het pak in de buurt van het lichaam van uw kind wordt gehouden. Als je de banden niet kunt verstellen om dit te bereiken, is het pakket te lang en moet je op zoek naar een pakket dat gemaakt is voor een kortere torso. De achterkant van het pakket moet ook worden opgevuld zodat scherpe voorwerpen, zoals de randen van boeken, niet in de rug prikken.

Help uw kind de inhoud van de rugzak te ordenen, zodat de zwaarste items zich het dichtst bij het midden van de rugzak bevinden. Dat zal helpen de zwaai te verminderen tijdens het dragen van het pakket.

5

Gewicht rugzak voor dagrugzakken en wandelpakketten

Een dagrugzak voor school, werk of dagwandelen mag niet meer dan 10 procent van uw lichaamsgewicht wegen als deze volledig is geladen. Dat omvat het gewicht van water in een fles of hydratatie-blaas. Voor een 150-pond persoon is dat 15 pond. Bij dit gewicht moet je het zelfs tijdens het hardlopen kunnen dragen zonder dat het een probleem veroorzaakt, zolang het maar goed is gepositioneerd.

Als u aan het backpacken bent voor een wandeling van een dag of meerdere dagen, moet uw pakket niet meer dan 20 procent van uw lichaamsgewicht wegen wanneer deze volledig is geladen. Voor een 150-pond persoon, dat is 30 pond. Bij dit hogere gewicht worden wandelschoenen vaak gedragen om extra steun en stabiliteit te bieden, en kunt u ook trekpalen gebruiken.

Als je niet gewend bent om een ​​zwaardere rugzak te dragen, is het verstandig om het gewicht van de lading geleidelijk te verhogen en je spieren te trainen voor je backpacktocht. Als je traint voor een trektocht, zoals wandelen in de Camino de Santiago of wandelen over de Pacific Crest Trail, moet je je rugzak dragen tijdens je trainingswandelingen. Wen eraan om hem aan te trekken, de pasvorm aan te passen en uit te trekken.

6

Hoe je je rugzak past voor school of werk

Neem voor een dagrugzak voor zowel kinderen als volwassenen deze factoren in overweging om een ​​goede pasvorm te krijgen.

Rugzak breedte

De breedte mag niet breder zijn dan de romp van de drager. Het moet comfortabel op de rug passen en niet naar de zijkanten reiken. Het is acceptabel om een ​​pakket te dragen dat veel smaller is dan uw bovenlichaam.

Torso lengte

De lengte van een rugzak is ook belangrijk, vooral voor kinderen en vrouwen met een kortere torso, omdat veel volwassen packs zijn ontworpen voor mannen met langere torso's.

Pas de riemen op uw rug aan zodat deze twee centimeter onder de schouder zit. Het pakket moet eindigen op je middel en mag niet meer dan twee centimeter boven je heupen uitsteken. Een andere manier om de lengte van het pak met een heupgordel te controleren, is om de heupgordel te bevestigen en te zien hoe de schoudergordels passen. Als er een opening is op de schouders, is het pakket te lang voor jou. Als de riemen meer dan een paar centimeter op uw rug lopen wanneer u de heupgordel gebruikt, is deze te kort voor uw romp.

Vrouwenspecifieke en kindspecifieke pakketten

Vrouwenspecifieke rugzakken zijn een goede oplossing voor veel vrouwen. Ze hebben niet alleen een kortere romplengte, maar deze packs hebben ook schouderbanden die zijn gevormd voor vrouwen (met aandacht voor borsten).

Kindspecifieke pakketten zijn het beste voor kinderen omdat ze een kortere lichaamslengte hebben en smaller zijn om in het frame van een kind te passen. Vrouwen met een kortere torso kunnen ook merken dat deze het best bij hen passen.

bandjes

Het is het beste om een ​​pakket met verstelbare bandjes te kopen, zodat u een goede pasvorm kunt krijgen, of u nu alleen een T-shirt draagt ​​of een winterjas draagt. De riemen moeten breed en gewatteerd zijn zodat ze niet in uw schouders bijten.

Heupgordels kunnen helpen de druk van de schouders te nemen. Hoewel dit typisch is voor pakketten die bedoeld zijn om te wandelen, hebben veel dagmodellen die bedoeld zijn voor school of in de stad, deze niet. Als je schouder- of rugpijn hebt wanneer je je dagrugzak draagt, zoek dan naar een pak met een heupgordel.

Een sternum (borst) riem verbindt de schouderbanden over uw borst om de stabiliteit van de lading te verbeteren. Als je merkt dat je rugzak vaak zwaait of de riemen van je schouders glijden, zoek dan naar een pak met een borstriem.

7

Een rugzak voor wandelen

Rugzakken voor 's nachts wandeltochten en meerdaagse tochten zijn over het algemeen groter en steviger dan die voor dagwandelen of dragen in de stad. Het pakket kan een intern frame of een extern frame hebben. Meestal krijg je er een met een binnenframe, tenzij je een zware of onregelmatige lading bij je draagt.

Meet je romplengte

Je romplengte is de belangrijkste maat voor het verkrijgen van de juiste wandelrugzak. Om je romplengte te meten, zoek je een vriend en meetlint. Ga rechtop staan ​​en kantel je hoofd naar voren. Plaats je handen op de bovenkant van je heupbeenderen met de duimen naar achteren gericht. Meet vanaf de benige knop (wervel) waar de helling van je schouders je nek raakt naar de denkbeeldige lijnen over je rug tussen je duimen. Dit is je romplengte.

Wandelrugzakken zullen hun bereik van torso-lengtes genoteerd hebben. Sommige wandelrugzakken hebben verstelbare veersystemen, zodat u deze precies kunt afstemmen op uw romplengte.

Pas de heupgordel aan

Wanneer u uw rugzak opzet, pas dan eerst de heupgordel aan zodat deze goed aansluit op de bovenkant van uw heupbeenderen. Aan de voorkant moet de padding van de heupgordel verder reiken dan je heuppunten.

Stel de schouderbanden af

Nadat de heupgordel is vastgedraaid, trekt u de schoudergordels strak zodat ze uw schouders omhelzen, maar geen enkele lading dragen. De belasting moet op de heupgordel liggen. De ankerpunten op de schouderbanden (weblussen waar u items kunt bevestigen) moeten 1 tot 2 inch onder de bovenkant van uw schouders liggen.

Als uw rugzak lasthefriemen heeft die vanaf de schouders aan de achterkant van de rugzak zijn bevestigd, pas ze dan aan zodat er een hoek van 45 graden is.

Pas de borstriem aan

Pas de borstriem aan zodat deze ongeveer 2,5 cm onder uw sleutelbeen zit. Draai het vast zodat je armen vrij kunnen bewegen, maar het is niet te strak.

Aanpassingen maken tijdens wandelen

Terwijl u aan het wandelen bent, maakt u wat kleine aanpassingen als u zich ongemakkelijk voelt. Zorg ervoor dat je je rugzak uittrekt wanneer je stopt.

Een woord van heel goed

U kunt uw risico (of het risico van uw kind) van rug-, schouder- en nekpijn verminderen door een rugzak correct te dragen. Neem de tijd om te winkelen voor de juiste maat en het ontwerp van de rugzak. Zorg er dan voor dat je alleen draagt ​​wat nodig is en dat je het niet overbelast. Uw pakket zou uw lading lichter moeten maken en er niet aan moeten toevoegen.