Voeding, hydratatie en energiesnacks voor de marathon

Tijdens de marathontraining en op de racedag is voeding, vloeistoffen en energiesnacks essentieel om het tot de eindstreep te maken. Laten we eens kijken naar het dieet dat je tijdens de weken van training zou moeten gebruiken en hoe je recht op je lange trainingswandelingen en racedag kunt eten en drinken..

Met je toegenomen aantal kilometers tijdens je training, verbrand je meer calorieën en heb je de juiste voeding nodig om spieren en haarvaten op te bouwen om die spieren te voeden.

Zult u afvallen tijdens marathontraining?

Neem geen extreme, onevenwichtige diëten aan tijdens je marathontraining. Nu is het echter een goed moment voor mensen met overgewicht om te beginnen met een gebalanceerd, mild caloriebeperkt dieet, of om hun huidige uitgebalanceerde dieet te behouden zonder toename van calorieën of porties.

In beide gevallen zien wandelaars een langzaam en gestaag vetverlies en conversie ervan naar gezond spierweefsel, botweefsel en mager weefsel. In 18 weken marathontraining, zou je 15 kilo overtollig vet kunnen verliezen, alleen al door de trainingsafstand - als je het aantal dat je eet niet verhoogt en je gewicht behoudt op het moment dat je begon.

Diegenen die binnen een paar kilo van hun ideale gewicht zitten, luisteren naar de aanwijzingen van je lichaam terwijl je je trainingsafstand vergroot. Als u merkt dat u afvallend wordt en zich moe en vermoeid voelt, moet u denken aan het verhogen van uw porties van een uitgebalanceerd dieet of het toevoegen van gebalanceerde snacks aan uw dagelijkse routine..

Koolhydraten zijn een vriend van de uithoudingsatleten

Het lichaam heeft beschikbare koolhydraten nodig om te verbranden tijdens lange dagen wandelen. Low carb / high protein diëten worden niet aanbevolen voor afstandsporters. Op trainingsdagen op lange afstand wordt u mogelijk uitgedroogd, wat de nieren benadrukt. Degenen met een eiwitrijk dieet belasten hun nieren al met de bijproducten van het afbreken van eiwit voor energie. Blijf bij het traditionele uitgebalanceerde dieet van 15 tot 20 procent eiwit, 30 procent vet en 50 tot 55 procent koolhydraten.

Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat u de micronutriënten krijgt die niet in een pil kunnen worden verpakt. Probeer nieuwe groenten en fruit. Als u uw calorieën beperkt, neem dan elke dag een eenvoudige multivitamine om tegen tekorten te beschermen.

Start geen supplementen. De meeste extra vitamines gaan uit in je urine, en opnieuw wil je je nieren niet benadrukken. Overtollige in vet oplosbare vitaminen en sommige mineralen worden in het lichaam opgeslagen en kunnen tot giftige niveaus accumuleren.

U hebt geen supplementen nodig die beloven spiermassa op te bouwen. Duursporten maken gebruik van lange, magere spieren, niet in bulk. Je bent niet op zoek naar explosieve kracht, maar spieren die urenlang gestaag kunnen presteren.

Energiesnacks voor uw lange trainingsdagen en marathonwedstrijden

Je moet energie bijvullen om een lange trainingsdag van 10 mijl of meer te halen. Dit is een goede gelegenheid om te zien welke energiesnacks u het best verdraagt. Het is ook slim om te onderzoeken wat er op de marathoncursus wordt gegeven en om daarmee te trainen.

Marathonlopers hebben een voordeel ten opzichte van hardlopers: hun lichaam kan tijdens de marathon hun energie aanvullen met eten en drinken. De meeste marathonlopers ontdekken dat ze tijdens het parcours moeten eten. Het lichaam verbrandt alle beschikbare brandstof en verandert in branden, wat er ook nog beschikbaar is. Om in de race te blijven, is eenvoudig koolhydraat nodig.

Soorten Marathon Energy Snacks

Wandelaars die in een gematigd tempo gaan, kunnen fruit, noten, trailmix of stevige energiestaven gebruiken. Maar degenen die in een tempo bewegen dat hen laat ademen, beseffen dat kauwen kan leiden tot verstikking, waardoor veel snellere wandelaars en hardlopers energiegels zoals Gu of PowerGel gaan gebruiken. Samples hiervan worden vaak voor de race weggegeven. Hier zijn de veelvoorkomende keuzes:

Fruit: Banaan, sinaasappel- of appelschijfjes en gedroogd fruit zoals rozijnen zijn allemaal natuurlijk en soms wordt fruit aangeboden op de marathoncursus. Bij veel fruit heb je te maken met het weggooien van de schil of kern en moet je voorkomen dat je gekneusd wordt tijdens het dragen. Gedroogd fruit en fruit leer pakken goed, maar hebben water nodig om ze te wassen.
Trail Mix: Dit is een klassieke hike voor het wandelen, en het verpakt goed in kleine zakken. Je moet kunnen kauwen en water hebben om het af te wassen. Meng je eigen trailmix uit de bulkbakken om de combinatie te krijgen die je wilt voor een lagere prijs.
Energie repen: Je hebt slechts 100 tot 150 calorieën per keer nodig, dus zoek naar mini-maatbars of snijd grotere repen in kleinere porties. Zoek naar energiereepsoorten die geen coating hebben die zal smelten of kruimelig en rommelig is om te eten.
Gummy beren en elektrolyt kauwt: Simpele gummyberen en andere gelsnoepjes zijn gemakkelijk in te pakken en aan te zuigen met minimaal kauwen. Clif Shot Bloks en soortgelijke energiekauw leveren zowel elektrolyten als suiker voor energie. Ze zijn gemakkelijk te kauwen als ze snel lopen en hebben niet zoveel water nodig om weg te spoelen.

Energy Gels: Deze zijn gemaakt voor een snelle knijp koolhydraten die je kunt slikken terwijl je hard ademt. Ze moeten worden weggespoeld met water.

Probeer allereerst de Marathon als brandstof voor snacks en drankjes tijdens uw lange trainingswandelingen

Ontdek wat brandstof voor snacks en sportdranken zal worden aangeboden op de baan door te surfen op de website van de race of door een e-mail te sturen naar de organisator van de race. Als ze een energiegel op de baan of tijdens de expo geven, wil je dat van tevoren weten, zodat je het eerst kunt uitproberen op je lange trainingsdagen.

Als je denkt dat je tijdens een race een snack of energiegel wilt gebruiken, probeer het dan tijdens je langere trainingsdagen. Anders zou je kunnen ontdekken dat het je maag tijdens de race stoort, wat een slecht moment is om iets nieuws te ontdekken. Je zult ook merken dat de meeste suikerhoudende snacks met veel water moeten worden weggespoeld, dus plan je waterstops of de hoeveelheid die je draagt dienovereenkomstig.

Bij elke race-expo zie je de cabines voor verschillende energiegels en energierepen, waarvan elk beweert de beste te zijn. Tegen die tijd is het te laat om te beslissen wat mee te nemen - de marathon is de volgende dag en je moet de "niets nieuws op de dag van de race" -regel gehoorzamen.

Carbo-laden vóór de race

Carbo-laden vóór de marathon is de gewoonte om maaltijden met een hogere koolhydraten zoals pasta te eten in de drie dagen voorafgaand aan de marathon. Het koolhydraatgehalte kan 60 tot 70 procent van uw totale calorieën bedragen. Dit brengt het glycogeengehalte in je weefsels maximaal, zodat je meer beschikbaar hebt tijdens de marathon. Je hoeft het echter niet te overdrijven. Eet normale porties en voer geen nieuw voedsel in. Een eerder gebruikte techniek was om je opgeslagen koolhydraten uit te putten, maar dit is niet bevestigd door onderzoek.

Beperk uw alcohol en cafeïne in de week voor de marathon. Misschien wilt u ook vezelrijke of gasachtige voedingsmiddelen de dag voor de marathon beperken, terwijl u blijft zitten met voedsel dat weinig residu achterlaat, zodat u tijdens de race geen dragersrot zult hebben. Als u lactose-intolerant bent, verwijder dan melkproducten.

Niets nieuws vóór de marathon

Belangrijker nog, verander uw dieet niet significant in de week voor de marathon. Oefen goede eetgewoonten in de voorgaande maanden en verhoog uw favoriete complexe koolhydraat de drie dagen voor het evenement.

Wat te drinken tijdens marathontraining en op racedag

Hoe is je urine? Je moet voldoende water blijven drinken tijdens een uithoudingswandeling om je urine lichtgeel te houden en de toxines uit je lichaam te spoelen.

Op al je trainingswandelingen, maar ook op lange afstandswandelingen, moet je gehydrateerd blijven. Drink een groot glas (16 ounces) water een uur voordat je gaat trainen. Het overtollige water wordt dan gepasseerd voordat je begint met lopen. Elke 15 minuten tot een half uur tijdens je wandeling, afhankelijk van de temperatuur en de hoeveelheid die je zweet, drink je nog een kopje water. Als je klaar bent met je wandeling, eindig dan met een groot glas water en neem een paar zoute snacks om je lichaamsvet door zweet te vervangen. Als uw urine na uw wandeling donkergeel is, hebt u niet genoeg gedronken. Als het strogeel is, drink je de juiste hoeveelheid.

Hyponatriëmie en uitdroging

Medische directeuren van Marathon en de ACSM Marathon-vloeistofrichtlijnen vertellen hardlopers en hardlopers dat hun dorst bepaalt wanneer en hoeveel ze moeten drinken. Meer mensen zijn gehoorzaam aan de drinkrichtlijnen en dus wordt uitdroging minder gebruikelijk, terwijl marathonbestuurders steeds meer gevallen van hyponatriëmie hebben gezien - wassen van lichaamzouten door zweet en drinken van gewoon water in plaats van elektrolythoudende sportdranken. Hier zijn meer tips over hydratatie:

Weeg jezelf voor en na een lange wandeling: Om te weten of u te veel of te weinig water drinkt, weeg u onmiddellijk voor en na uw lange wandelingen. Gewichtstoename is een teken van te veel water drinken. Pas je drinken aan om meer naar sportdranken te schakelen om zouten te vervangen, of om zoute krakelingen te eten tijdens je wandeling en wat minder water te drinken. Afvallen is een teken van uitdroging - je drinkt niet genoeg. Gebruik je lange trainingswandelingen om dit goed te krijgen.
Cafeïne: Laat cafeïne achter voor je wandelingen. Het zorgt er niet alleen voor dat je vaker moet plassen, het verwijdert ook te veel water uit je systeem. Als u een koffie-verslaafde bent, moet u vóór uw wandeling snoeien en uzelf trakteren nadat u na het lopen voldoende water hebt gehad. Gebruik geen energiedrankjes met een hoog caffeïnegehalte tijdens een lange wandeling.
Water dragen: Een deel van je loopuitrusting moet een watervoertuig zijn. Vul je waterfles en neem deze mee om te garanderen dat je voldoende water hebt tijdens het lopen. Veel mensen drinken onderweg niet genoeg waterfonteinen, die zelfs tijdens de winter kunnen worden uitgeschakeld. Wandelaars moeten tijdens de marathon ook een flesje dragen. Misschien heb je een drankje nodig tussen waterstations of merk je dat ze zijn opgevouwen of leeglopen of bekers bevatten. Dat kan een gevaarlijke situatie zijn die je wilt vermijden.

Sportdrankjes: Sportdranken en elektrolytenvervangende dranken kunnen worden gebruikt na meer dan een uur lopen en zweten. Deze vervangen het zout verloren door zweten en worden ook gezoet om je een schok van suiker te geven - de energie die je nodig hebt tijdens een uithoudingsvermogen.

Hydratatie tijdens de marathon

Tijdens een marathon krijg je meestal water en een sportdrank ter vervanging van elektrolyten aangeboden, zoals Gatorade. Sommige evenementen maken gebruik van elektrolytische dranken zonder suikers - dat moet u weten, zodat u wat energiesnacks bij u kunt hebben omdat u die koolhydraten nog steeds nodig hebt tijdens het evenement. Ken je evenement en hoe deze zich op een afstand van elkaar bevinden, zodat je niet te weinig drinkt en dorst krijgt tussen de stations, of te veel en overbelast raakt.

Drink niets nieuws op de dag van de marathon. Tijdens je trainingswandelingen oefen je door hetzelfde energiedrankje te drinken waarvan je weet dat het tijdens de marathon wordt aangeboden. Op deze manier weet je of het je maag van streek maakt. Het is ook onverstandig om tijdens een marathon high-caffeine energy drinks te gebruiken. Een hoge dosis cafeïne kan leiden tot uitdroging.