De gezonde manier om bergafwaarts te lopen

Lopen heuvelafwaarts lijkt misschien een koud kunstje. Nadat je op een heuvel bent gekomen, zal het geweldig zijn om op adem te komen en een gemakkelijkere tijd te hebben tijdens het afdalen. Hoewel het minder energie kost om bergafwaarts te gaan, krijgt u nog steeds voordelen wat betreft lichaamsbeweging en gezondheid. U zult echter stress aan uw gewrichten toevoegen en sommige mensen ervaren kniepijn. U kunt stappen ondernemen om uw afdaling aangenaam te laten lopen en minder risico op pijn of letsel te hebben.

Hoe je lichaam werkt, bergafwaarts

Als u bergafwaarts wandelt, wordt uw knieën en enkels zwaarder belast dan wanneer u heuvelopwaarts of op een vlakke ondergrond loopt. Je raakt de grond harder met elke stap en de hoek doet je knieën geen goed.

Bergaf lopen is excentrische oefening, het verlengen van de spieren onder belasting en het uitoefenen van een remkracht. Dit is in tegenstelling tot bergop lopen, dat is concentrische oefening, het verkorten van de spieren tijdens contractie. Van excentrieke oefeningen is bekend dat ze meer spierpijn bij een vertraagde aanvang produceren, maar ook helpen bij het opbouwen en trainen van spieren.

De specifieke spieren die een betere workout krijgen die bergaf gaat in vergelijking met niveau lopen zijn de gluteus maximus (je grote butt-spier), quadriceps (voor de dijspieren), soleus (achterkant van de kuit), peroneus (buitenkant van de kuit) en tibialis anterior (voorkant van het scheenbeen). U kunt de effecten van het trainen van deze spieren tijdens het lopen van afdalingen voelen.

Je lichaam heeft een lagere energiebehoefte als je heuvelafwaarts gaat. Downhill rennen verbruikt bijvoorbeeld slechts de helft van de zuurstof als bergopwaarts. Je verbrandt minder calorieën over dezelfde afstand. Omdat excentrieke oefeningen spieropbouw stimuleren, verbetert u echter ook uw ruststofwisseling.

Bij bergafwaarts verbrand je slechts 6,6 procent minder calorieën per kilometer dan wandelen op vlakke grond. Dat betekent 5 calorieën per mijl minder verbranden voor een persoon van 150 pond.

Voordelen van Downhill Walking

Een van de grootste voordelen van downhill-wandelen is dat wat omhoog gaat, moet komen in de natuurlijke omgeving. Door je lichaam getraind te houden met kortere periodes van afdalen, zul je pijnen helpen voorkomen als je langere wandelingen moet maken. Dit is vooral nodig voor iedereen die een lange wandeling of een meerdaagse trektocht plant.

Ondertussen laat onderzoek zien dat bergwandelen en andere excentrieke uithoudingsoefeningen verrassende metabolische voordelen hebben die het lipidemetabolisme en de insulineresistentie verbeteren. Het verbetert je vetvrije massa, wat betekent dat je zelfs in rust een paar calorieën kunt verbranden. Deze effecten zijn niet alleen waargenomen bij jonge, gezonde personen, maar ook bij oudere en bij mensen met uiteenlopende chronische gezondheidsproblemen.

Bergafwaarts lopen wordt beter getolereerd dan bergopwaarts of vlak lopen voor mensen met veel verschillende aandoeningen, zoals hartrevalidatie, chronische obstructieve longziekte (COPD) en obesitas. Het kan worden gebruikt om deze mensen te helpen hun conditie te behouden of te verbeteren.

Pijn en pijn van Downhill Walking

Uit onderzoek blijkt wat wandelaars melden, dat je de volgende dag spierpijn en spierpijn kunt krijgen. Je zult dit waarschijnlijk voelen als je niet gewend bent om bergafwaarts te lopen, bijvoorbeeld als je typische training op een loopband zit die geen instelling voor achteruitgang heeft (negatieve helling), of als je het meeste van je loopt op een vlakke ondergrond.

Veel wandelaars melden dat ze een hekel hebben aan bergafwaarts vanwege kniepijn. Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom is een overbelastingsletsel dat pijn veroorzaakt langs de buitenkant van uw been en knie, vooral bij het afdalen. Als u artrose heeft van de knie of andere knie-aandoeningen, kunt u tijdens het afdalen meer pijn voelen. Chondromalacia patella of runner's knee is een andere aandoening waarbij je pijn onder de knieschijf kunt voelen wanneer je bergafwaarts of heuvelafwaarts gaat.

Het verbeteren van je afdaling

Als u aan uw loopformulier werkt, kunt u bergafwaarts lopen met minder risico op pijn of uitglijden.

Ontspan en stroom: Uw loop zal natuurlijk langer worden en bergafwaarts gaan. Dit oversturen is slecht op het niveau, maar bergafwaarts helpt je een beetje af te remmen terwijl de zwaartekracht je sneller beweegt dan normaal. Als je merkt dat je te snel gaat, verkort en / of vertraag je je stappen en houd je het natuurlijk.
Leun niet terug: Achterover leunen zal je uit balans brengen, in plaats daarvan rechtop blijven staan over je heupen en knieën of heel licht naar voren leunen.
Rechte houding of slank naar voren: Houd je romp rechtop of leun lichtjes naar voren voor stabiliteit.
Buig je knieën: Op steilere hellingen, houd uw knieën te allen tijde lichtjes gebogen.
Switchbacking: Op zeer steile hellingen of met een losse ondergrond, neem een kronkelig pad door een paar stappen links over de helling te hengelen en dan een paar stappen naar rechts. Deze omschakeling is een gebruikelijk trailontwerp om steilheid te verminderen, hetzij bergopwaarts of bergafwaarts.
Wees voorzichtig met losse oppervlakken: Het heuvelafwaarts gaan heeft een groter risico op uitglijden op los grind of los vuil. Hoewel je misschien een afdaling wilt versnellen, moet je voorzichtig zijn met natuurlijke oppervlakken.

Gebruik trekkingstokken: Onderzoek bevestigt dat trekkingstokken een deel van de impact kunnen wegnemen als je bergafwaarts gaat, en je een beetje extra stabiliteit geven. Misschien moet je de lengte aanpassen wanneer je een afdaling start om je polen langer te maken.
Sneller kan beter zijn voor stabiliteit: Vreemd genoeg, kan het een beetje sneller gaan in plaats van een helling af te dalen, resulteren in minder uitglijden. Je balanssysteem schakelt automatisch in als je van een helling afkomt, en als je een losse steen raakt, sta je er meteen vanaf en naar de volgende. Dit is de parkour-techniek. Als je voorzichtige stappen zet, moet je bij iedere stap zorgen voor een stabiele houding en denk je erover na in plaats van een instinctieve balans te gebruiken.

Downhill Walking Training

Als je je voorbereidt op een lange wandeling die zowel bergopwaarts als heuvelafwaarts gaat, moet je beide doen. Beperk jezelf niet tot het doen van hellingtrainingen op een loopband of trapmachine, alleen bergopwaarts. Je moet ook trainen met een aanhoudende afdaling. Als je over de Camino de Santiago loopt, houd daar dan rekening mee.

Je kunt je lokale terrein bekijken op heuvels die je een mooie lange afdaling geven om te lopen. U kunt online kaarten en kaartapps gebruiken om te zien waar de heuvels liggen. Controleer op favoriete routes die zijn toegevoegd door lokale gebruikers aan apps zoals MapMyWalk. Als u in de flats zonder natuurlijke heuvels woont, kunt u opritten van parkeergarages of viaducten gebruiken. Die zijn echter korter en lopen het risico met het verkeer in de knoop te raken.

Als u een gezondheidsprobleem heeft, zoals COPD, of u hebt een laag fitnessniveau en bent u gemakkelijk buiten adem met lichaamsbeweging, bespreek dan afdaling met uw arts. Het wordt meer en meer erkend als een goede manier om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te krijgen met minder uitdaging in de ademhaling. Omdat je misschien bergopwaarts wilt gaan, is het het beste om een tredmolen te vinden met een afkeurfunctie.

Loopband weigeren

De meeste loopbanden hebben een hellingfunctie, die je kunt aanpassen om heuvels te simuleren. Het komt minder vaak voor dat ze een afwijsfunctie hebben om bergafwaarts te simuleren, hoewel dit op steeds meer modellen te zien is. Controleer de loopbanden die voor u beschikbaar zijn om te gebruiken in lokale sportscholen of community gyms voor een afvinkunctie.

Trap naar beneden

Lopen van trappen is niet helemaal hetzelfde als heuvelafwaarts lopen, omdat het verschillende spanningen creëert op je spieren en gewrichten. Maar als je het trapklimmen goed verdraagt, zoek dan een gebouw van vijf verdiepingen of meer en doe een of meer sets de trap op. Als je het niet leuk vindt om naar boven te gaan, kun je nog steeds goede gezondheidsvoordelen krijgen door de trap naar beneden te nemen en de lift naar boven te brengen.

Een woord van heel goed

Bergwandelen heeft voordelen die verder gaan dan je een adempauze geven als je een heuvel hebt gekapt. Met een paar voorzorgsmaatregelen voor mensen met knieproblemen, is het een gezond onderdeel van een looptraining. Geniet van het uitzicht terwijl je gezonde stappen zet.