De week vóór uw marathon of halve marathon

De week voor je marathon of halve marathon is een tijd van laatste voorbereiding. Hier is advies om in goede vorm naar de startlijn te gaan.

Training van de week vóór de marathon of halve marathon

Uw laatste lange-afstands trainingswandeling moet twee weken voor uw race worden gedaan. Het weekend voor je race zou moeten zijn met minder kilometers, ook wel tapering genoemd. Dit geeft je spieren de kans om ze te herbouwen en te herstellen in plaats van ze te belasten met meer kilometers. Uw langste kilometerstand een week voor een marathon moet 10 tot 12 mijl zijn. Voor een halve marathon moet het 6 mijl zijn.

Blijf in de week vóór je marathon of halve marathon in kortere fitnesswandelingen of -ronden (als je een hardloper of ren / rollator bent) van 30 tot 60 minuten, elke dag of om de andere dag. Je wilt lenig blijven, maar je moet niet hard trainen of moeilijke heuvels en trappen.

Dieet en Carboloading de week van uw marathon

De week voor je race, eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Het huidige denken in sporttraining is dat overmatige carbo-laden niet nodig is. Dit is geen tijd om uw dieet drastisch te veranderen. Eet niet te veel. Vermijd voedingsmiddelen die je gas geven of losse ontlasting, vooral in de twee dagen voor je race. Vermijd alcohol- en cafeïne-energiedrankjes in de twee dagen voor uw race, om uitdroging te helpen voorkomen.

Lees de Race-instructies

Lees de race-instructies grondig door.

Waar haal je je racepakket op en welke uren en dagen is het open? Heeft u uw registratienummer of verificatie en identificatie nodig? Kan iemand anders uw pakket ophalen of moet u uw pakket ophalen??
Hoe kom je bij de start en thuis van de finish? Over welke transportbelangen waarschuwen ze u? Wordt u naar een ver vertrekpunt gebracht??
Is er een versnellingspook? Sommige races hebben dit geëlimineerd in naam van veiligheidszorgen en races die het ooit hebben aangeboden, misschien niet nu. Zorg dat je weet waar het zich in het startgebied bevindt, en ook waar de versnellingspook zal zijn en hoelang beide open zullen blijven.
Welke ondersteuning op het juiste niveau wordt geboden en waar zijn de locaties voor water, sportdrank en toiletten?
Waar kunnen je familie en vrienden je race bekijken en je op de baan vrolijken?
Wat zijn de tijdslimieten en logistiek als u achterop raakt?
Zijn er regels en beperkingen zoals geen hoofdtelefoon, geen kinderwagens of huisdieren, geen wandelstokken?
Als je deel uitmaakt van een team of liefdadigheidsmarathongroep, controleer dan alle vergaderingen of sociale activiteiten die je voor, tijdens of na de race zult hebben..

Welterusten

Wis uw schema de week voor de race om uzelf de beste kans te geven op het krijgen van meerdere nachten van goede nachtrust. Slaap is wanneer het lichaam opnieuw opbouwt en de spieren herstelt. Slaap is een sporttraining. Elimineer alle plannen voor een late nacht en vermijd ook 's ochtends vroeg plannen.

Vermijd cafeïne na de middag, alcohol en pittige slaapverstorende voedingsmiddelen. Als u op reis bent, neem dan oordopjes en een slaapmasker mee.

Als je jezelf de hele nacht voor de race verrekt en je zorgen maakt, is dat geen race-moordenaar. Veel mensen gooien en keren de nacht voor de race en maken het goed.

Coördineren met begeleiders

Als je met een metgezel of groep racet of een rit deelt naar en van de race, voltooi dan vroeg in de week alle plannen en tijdschema's. Zorg ervoor dat u alle contactgegevens voor hen heeft, vooral als u op reis bent. Als u de rit aanbiedt, gas in de auto en zorgt u ervoor dat deze begin van de week in goede staat verkeert.

Controleer de weersvoorspelling

Wat je op de racedag draagt, hangt af van de prognose. Plan het op de top van de voorspelde temperatuur. Maar wees er op voorbereid dat het fris is tijdens het wachten op het startpistool. Als er kans is op regen, wees dan voorbereid met een regenponcho, vuilniszakken of andere lichtgewicht regenkleding.

Warm weer wandeluitrusting: u kunt zelfs op een relatief koele dag oververhitten tijdens een marathon. Je zult geen lagen met je mee willen dragen, dus wees voorbereid op het weggooien van een cover-up nadat de race is begonnen. Koel af tijdens de race door je hoed in water te drenken bij de waterstops. Je zult ijverig moeten zijn in het gebruik van blaar en wrijfbescherming omdat deze erger zullen zijn op warme dagen. Zonbescherming met een hoed en zonnebrandcrème is essentieel voor de uren dat u op de cursus bent.
Koud-weer-wandeluitrusting: het is een uitdaging om je lagen goed te krijgen voor een race in het koude weer. Je zult opwarmen, maar je hebt nog steeds een winddichte laag nodig zodat je niet te veel warmte verliest. Pak enkele chemische handwarmerpakketten in om te gebruiken en draag handschoenen. Een Buff is ook een veelzijdig artikel om koude dagen te gebruiken om je nek en oren warm te houden.
Tips voor wandelen in de regen: uren regen zorgen voor een onprettige marathon. Je beste uitrusting kan een wegwerp regenponcho zijn, vooral een met armen. U kunt uw schoenen ook droger houden door wegwerpdouchekapjes en ducttape te gebruiken.

Tips voor racen in het donker: je moet je voorbereiden op het juiste licht om te gebruiken voor de cursus en het oefenen om ze van te voren te gebruiken.

Zorg dat je klaar bent

De eerste regel is niets nieuws op de racedag. Dat betekent dat alles wat je op of in je lichaam had moeten testen tijdens je lange trainingsdagen. Als u naar uw race reist, moet u extra voorzichtig zijn bij het inpakken. Maak een paklijst om ervoor te zorgen dat al je racegarnituur en kleding in je bagage passen. Sterker nog, breng je raceschoenen en kleding mee in een handbagage, zodat ze geen kans hebben verloren bagage te worden. Het is verontrustend om te ontdekken dat je beproefde schoenen of overhemd zijn achtergelaten of zonder jou over de wereld reizen. Maar zelfs voor een evenement in de stad, wil je niet dat die items nog de nacht voor de race in de stapel staan.

Bereid je racekleding voor

Begin in de week voor je race je hele race-outfit te inspecteren en te wassen. Dit zorgt ervoor dat ze klaar zijn. Verpak ze dan of leg ze uit voor de racedag.

sokken: Zijn je sokken goed? U wilt geen sokken met gaten of versleten plekken dragen die tijdens de race gaten worden. Als je een nieuw paar van hetzelfde ontwerp nodig hebt, is het nu tijd om je naar de winkel te haasten om ze te pakken te krijgen.
Shorts, Running Skirt, Pants of Tights: Welke broek of broek is het beste voor het weer op de racedag? Ga met de hoogste voorspelling voor warmte en kies op basis daarvan. Je benen worden heet in de laatste kilometers. Als het gaat regenen, zijn natte benen beter dan een natte broek, dus korte broeken zijn een goede keuze.
Ondergoed: Kies wat het beste werkt tijdens je lange trainingsdagen.
shirt: Kies een top die het beste werkt voor de voorspelling van de hoogste temperatuur, want koel blijven is een prioriteit en je warmt op tijdens de race. Zorg ervoor dat er geen losse naden zijn en was je hemden vroeg in de week wit. Het is meestal een slecht idee om het raceshirt te dragen dat ze je bij de pakketopname geven, omdat je het niet hebt gedragen tijdens de training en niet weet hoe het zal presteren. Maar als je het doet, was het dan eerst af om irriterende stoffen te verwijderen.

Sport bh: Was je favoriete sport-bh en zoek naar losse naden.
Hoed: Kies je hoed op basis van de weersvoorspelling en wat het beste werkte tijdens je lange trainingsdagen. Misschien wilt u hem wassen om zweet van de rand te verwijderen.
zweetbandjes: Als u een zweetpolsband of -hoofdband draagt, wast u deze.
kostuums: Als je van plan bent om een kostuum of een sprankelend en leuk racegeweer te dragen, zorg er dan voor dat het ook raceklaar is en je het tijdens een lange workout hebt gedragen.
Opwarmuitrusting: Als u van plan bent een vuilniszak of wegwerpshirt te dragen als warming-up, zorg er dan voor dat u deze verpakt en klaar heeft. Als je van plan bent om de versnellingspook te gebruiken voor je warming-ups, weet dan wat de procedure is uit de race-instructies en de locatie van de versnellingspook en pick-up.

Bereid je raceschoenen voor

Je raceschoenen zijn van het grootste belang. Het is te laat om wijzigingen aan te brengen tenzij ze letterlijk uit elkaar vallen. Als je op reis bent, neem je ze mee in je handbagage om ervoor te zorgen dat ze samen met jou naar de race rijden.

Om ze raceklaar te krijgen, verwijdert u de inlegzolen en zorgt u ervoor dat eventueel gruis uit de schoenen wordt geschud. Misschien wilt u de inlegzolen afspoelen en drogen. Als u zeep gebruikt, zorg er dan voor dat deze allemaal in de spoeling is verwijderd.

Controleer de veters om ervoor te zorgen dat ze niet gerafeld en op het punt staan te breken. Vervang ze als ze dat zijn.

Bereid je andere racetoestel voor

Leg alles uit en inspecteer alles wat je op de racedag mee zal brengen. Dit is het moment om batterijen te vervangen of op te laden. Als je op reis bent, maak dan een paklijst om er zeker van te zijn dat alles met je meegaat.

Pack: Als je tijdens de race een rugzak wilt dragen, controleer dan de gespen en riemen. Zorg ervoor dat alles wat u van plan bent mee te nemen, er veilig in past.
Waterfles of drinksysteem: Spoel en reinig uw fles of de waterzak en laat ze drogen. Zorg ervoor dat je de blaas een paar dagen voor de race in je rugzak stopt.
Sporthorloge / GPS / stappenteller / hartslagmeter: Zorg ervoor dat het is opgeladen of dat de batterij vers is. Oefen met elke racetiming en andere functies die je tijdens de race wilt.
Zonnebril: Zijn ze schoon, met de tempels strakker? Zet ze de avond ervoor neer of stop ze in je rugzak, omdat je waarschijnlijk voor zonsopgang vertrekt voor de race.
Mobiele telefoon / muziekspeler en hoofdtelefoon: Zijn ze volledig opgeladen en heb je je recharger bij je als je op reis bent? Heb je je racemix van muziek geladen??
Snacks en sportdrank: Als u van plan bent om uw eigen energiesnacks en sportdrank te dragen (of poeder om water toe te voegen aan de route), stel ze dan vooraf op en zorg ervoor dat ze in uw pack stappen..

Prep-voet voor voet, Chafing Prep en blisterverpakking: Zorg ervoor dat je hebt wat je nodig hebt om te smeren of je voeten vast te plakken op de ochtend van de race, en je meeneem blisterverpakkingen zijn verpakt en pak het in je pack.
medicijnen: Leg alle ochtendmedicatie voor de race uit en vul elke pillendoos bij met pijnstillers, anti-diarree pillen, enz..
Zonnebrandcrème en lippenbalsem: Als u op reis gaat, kunt u uw favoriete en geteste merk meenemen. Stel deze thuis op, zodat je weet dat je ze morgenochtend moet gebruiken.
Veiligheidsspelden, ras-bib-nummer en timingchip: Als u op reis bent, verpakt u vier veiligheidsspelden voor uw nummer. Pin deze aan je raceshirt zodat je vergeet ze niet te brengen of waar ze zijn. Als je race een schoen-timingchip gebruikt, bevestig hem dan de avond voor de race aan je schoen, zodat je hem niet vergeet op de racedag.
Haarcontrole: Pak alle haarbanden, bobby-pinnen, scrunchies of andere haarbeheersing-apparaten in of zet ze uit, dus u zoekt ze niet op raceochtend. Dit is niet het moment om een nieuw ras-kapsel uit te proberen.

Rol met de verrassingen

Met alle best ingediende plannen, zal er iets fout gaan. Als je de avond voor de race alles voorbereid hebt, kun je op de ochtend van de race met de verrassingen meegaan.

Koptelefoons breken, mobiele telefoons vallen uit je pack, je racepartner vergeet zijn timingchip en slabbetje, je krijgt ochtenddiarree en je kunt vast zitten in een file van 30 minuten om naar het startpunt te gaan. Deze kleine rampen zullen je marathon zelden laten ontsporen en ze zullen later tot goede verhalen leiden.

Nu ben je klaar voor de voorbereiding op de racedag voor de marathon.