Trainen om heuvels te lopen op grote hoogte
Hoe kun je trainen voor een wandeling op grote hoogte met heuvels? Wandelaars moeten trainen om niet alleen voor te bereiden op loopafstand, maar ook voor de hoogte en hellingen. Als je op grote hoogte loopt in de Rocky Mountains of de Alpen of op het heuvelachtige terrein van de Camino de Santiago, moet je ervoor trainen.
Als u op lage hoogte woont, zoals in de buurt van de zee, is uw lichaam gewend aan een hogere concentratie zuurstof in de lucht die u inademt. Naarmate je hoger gaat, heeft de lucht minder zuurstof en moet je dieper en vaker ademen om dezelfde hoeveelheid zuurstof te krijgen. Je kunt op hogere hoogte uitademen tot je acclimatiseert.
Als je in een vlak gebied woont waar je nooit bergopwaarts of bergafwaarts wandelt, zul je moeite hebben met heuvels zoals je spieren ze niet gewend zijn. Ze werken anders bij het naar boven gaan en naar beneden komen, en je zult merken dat je harder ademt als je omhoog gaat, zelfs als het op lage hoogte is.
Voorbereiden op hoogten te lopen
1. Houding: De eerste stap is om te trainen met de basis - werken aan een goede loophouding en loopvorm om je borst te openen voor de best mogelijke ademhaling. Wandelen met gebogen schouders, kijken naar de grond of onze mobiele telefoons zijn slechte gewoonten waarmee je op plat en op zeeniveau kunt ontsnappen. Maar op heuvels en in de lucht heb je een goede houding nodig om je borstkas uit te kunnen zetten voor volledige ademhalingen.
2. Ademhaling: Oefen het nemen van diepe, volledige ademhalingen. Als je niet op grote hoogte woont, ben je misschien weggekomen met een oppervlakkige, inefficiënte ademhaling. Door te oefenen een volle, volledige ademhaling te maken, ben je meer voorbereid om hard te ademen als je omhoog gaat en op grote hoogte.
3. Voeg heuvels toe: Voeg vervolgens heuvels toe aan uw looptrainingen. Je hebt geen grote heuvel nodig, je kunt gebruik maken van schuine opritten, viaducten of zelfs hellingbaanritten (uiteraard met de nodige aandacht voor voetgangersveiligheid!). Gebruik heuvels of heuveltjes voor een intervaltraining - klim enkele minuten, loop vervolgens af, klim opnieuw, daal af en herhaal tijdens uw training. Intervaltraining met heuvels zal helpen bij het ontwikkelen van zowel de aerobe conditie als spieren die je nodig hebt voor je heuvelachtige wandeling op grote hoogte.
4. Hill Substitutes: Als je geen heuvel hebt, kun je veilig op en neer lopen, een loopband gebruiken met een helling om de bergopwaartse spieren op te bouwen. Gebruik indien mogelijk een loopband die ook een functie voor afvallen heeft, zodat u ook uw downhill-spieren bouwt. Trappen zijn geen perfecte vervanging voor traplopen en gebruiken een iets andere spiercombinatie dan heuvelwandelen. Maar als u geen heuvel of loopband hebt, gebruik dan traplopen om de bergopwaartse spieren op te bouwen.
5. Leer goed bergop en bergaf lopen vorm.
6. Langzaam en stabiel in de heuvels: Een heuveltraining wordt als een harde workout op zich beschouwd, dus deze moet niet worden gecombineerd met een lange workout of snel worden gedaan. Ga net zo snel als je kunt handhaven zonder te stoppen om op adem te komen. Begin met 15 tot 20 minuten heuveltrainingen na een warming-up en bouw je tijd op tot 30 tot 45 minuten.
7. Bouw je aerobe conditie: Voor evenementen op grote hoogte, werk aan het verbeteren van hoe uw lichaam zuurstof gebruikt door uw aerobe conditie op te bouwen. Doe twee keer per week aërobe looptrainingen of een anaërobe drempelwandeloefening om te wennen aan het harde ademhalen en het zuurstofverbruik van uw lichaam te verbeteren. Deze trainingen brengen je naar een zone waar je hard en snel ademt.
8. Acclimatiseren bij Altitude Before the Walk: Een traditionele manier om te acclimatiseren is om uw hoogte langzaam te verhogen gedurende meerdere dagen. Dat kan werken voor een roadtrip. Als u rechtstreeks naar een bestemming op grote hoogte gaat, moet u ervan uitgaan dat u langzamer gaat en het de eerste paar dagen rustig aan doet. Als je een halve marathon of marathon wilt lopen of een lange afstandswandeling wilt maken, arriveer dan een week vroeg op grote hoogte zodat je lichaam kan acclimatiseren.
9. Trekkingstokken: Als je trekpalen gaat gebruiken tijdens je wandeling, leer dan hoe je ze kunt gebruiken voor het beste effect.
