Tredmolen Walking Workouts
Een loopband kan je bij elk weer geweldig trainen. Als je het juiste loopformulier gebruikt en je workouts varieert met intervallen, heuvels en snelheidsveranderingen, kun je jezelf blijven interesseren en je lichaam op nieuwe manieren uitdagen.
Ermee beginnen
Een sleutel om het meeste uit uw loopbandtraining te halen, is om te wandelen met dezelfde goede loopvorm die u gebruikt om buiten te wandelen. Leer hoe u een goede loophouding kunt gebruiken en vermijd vaak voorkomende loopbandfouten. Een belangrijke factor is om jezelf te trainen om de leuningen op de loopband los te laten. Je zult meer calorieën verbranden en je balans verbeteren, naast andere voordelen.
Maak kennis met de functies van uw loopband, vooral als het hartslaggestuurde workouts heeft die de snelheid en de helling kunnen variëren om u in uw trainingsintensiteitszone te houden.
Gewichtsverlies Workouts
U kunt de loopband gebruiken om de cardio-oefening te doen die extra calorieën zal verbranden en een plan voor gewichtsverlies ondersteunt. Volg dit wekelijkse trainingsschema voor het gewichtsverlies dat het type training gedurende de week varieert. Het daagt je op verschillende manieren uit om te zorgen dat je lichaam overtollig vet verbrandt.
Looptrainingen
Lorra Garrick, CPT ontwierp deze looptraining voor looptrainers voor afwisseling en om intervallen van hogere intensiteit toe te voegen of om je spieren op nieuwe manieren uit te dagen.
Opwarmen en afkoelen: Begin bij alle trainingen op lage snelheid en neig ten minste twee minuten. Pas je loophouding aan en concentreer je op een goede loopvorm. Vervolgens kunt u de snelheid en de helling voor uw training verhogen. Aan het einde van uw tredmolen-sessie, verlaagt u de snelheid gedurende één tot drie minuten naar een eenvoudig tempo.
1. Trage tempo en helling Loopbandtraining
Een gestage tempo-training stelt u in staat aan de aanbevolen dagelijkse behoefte te voldoen voor matige tot krachtige intensiteitsoefeningen voor een goede gezondheid, fitness en gewichtsverlies. Als de warming-up is voltooid, stelt u de helling en snelheid in zodat uw hartslag de zone met matige intensiteit bereikt. Loop 30 minuten of langer in deze zone. Verhoog de helling één procent per week of twee of verhoog de snelheid.
2. Hoog niveau herstel loopbandtraining
Loop een hoge helling gedurende twee tot vijf minuten en verlaag vervolgens de helling naar het niveau gedurende twee minuten om te herstellen. Wissel sterke, hoge hellingen af met gemakkelijke, lage hellingen met een vaste snelheid gedurende 30 minuten. Houd de helling niet hoog voor uw eenvoudige intervallen. Verlaag in plaats daarvan de hoek om na te bootsen bergafwaarts of op dezelfde hoogte als in de buitenwereld. Bekijk meer trainingen op de loopbandheuvel.
3. Hoge helling-variërende snelheidsintervallen
Behoud een score van 10 tot 15 procent, maar varieer de snelheid. Bijvoorbeeld, afwisselend intervallen van één minuut tussen 4 mph en 2 mph. Gebruik de hoogste snelheid die je tot een krachtige intensiteitsinspanning zal brengen, waarbij je zo hard ademt dat je alleen korte frasen kunt spreken. De lagere snelheid moet een gemiddelde intensiteit hebben die herstel mogelijk maakt voordat u de snelheid opnieuw verhoogt.
4. Intervaltraining met hoge intensiteit
Als u klaar bent voor een fitnessuitdaging, stelt u uw trainingsintervallen in op een slopende intensiteit (6 mph bij 15 procent). Uw intervallen met hoge intensiteit duren mogelijk slechts 15 tot 30 seconden. Uw hersteltermijnen van één of twee minuten kunnen een vlakke wandeling van 3 mph zijn of een 2,5 mph-wandeling op de helling van 15%.
5. Achterwaartse intervallen op de loopband
U zult uw workout drastisch veranderen voor uw spieren, coördinatie en balans door het toevoegen van intervallen van achteruit lopen op de loopband. Je zult het tempo drastisch moeten vertragen en je tijd moeten verspillen om ze te doen, maar je zult het verschil in je dijen voelen.
6. Loopband-haltertrainingen
Wil je zowel aan je bovenlichaamsterkte werken als aan je cardio? U kunt de tijd van uw loopband gebruiken als het cardio-gedeelte van een circuitoefening, afgewisseld met het trainen van een bovenlichaam met halters. Plaats uw halters naast de loopband.
- Na je warming-up pak je het tempo op gedurende 5 minuten.
- Vertraag en pauzeer de loopband. Stap af en gebruik de dumbbells om laterale raises te doen. Daarna 2 minuten lang op de loopband met een stevige loopsnelheid of jogging-tempo.
- Wissel af met meer halteroefeningen voor het bovenlichaam: overheadpers, halterrij, hamerkrul, tricepsuitbreiding, bicepskrul
7. Skipping of hoppen Intervallen op de loopband
Als je nog meer variatie wilt, neem dan wat sprongen en huppelen op in je loopbandtraining. Probeer dit alleen als u zeker bent van uw balans en zorg ervoor dat u het veiligheidstopsnoer gebruikt. Spring of spring 15 seconden lang op een erg lage snelheid om een gevoel te krijgen. U kunt dit als intervallen toevoegen om uw gebruikelijke loopbandtraining leuker te maken.
Gemotiveerd blijven
Veel mensen raken verveeld bij het gebruik van de loopband. Variëren van je training zoals hierboven is één stap. U kunt een loopband gebruiken die virtuele trails bevat met het iFit-systeem of met behulp van een app. Andere manieren om verveling van de tredmolen te verslaan en jezelf tijdens het trainen te vermaken, zijn onder andere video kijken en naar muziek, podcasts of audioboeken luisteren. Het hebben van een trainingsmaatje op de loopband kan je ook gemotiveerd houden.
Het verzorgen van uw apparatuur
In de sportschool en thuis moet je de loopband afvegen om hem schoon te houden voor de volgende gebruiker. Vocht uit het zweet kan leiden tot corrosie. Besteed aandacht aan eventuele geluiden die zich ontwikkelen aangezien ze vroege tekenen zijn die ze moeten repareren. Zorg ervoor dat u er regelmatig onder zuigen om stof en pluisjes te verwijderen die het mechanisme kunnen opzuigen. Andere onderhoudstips voor de thuisloopband zijn onder meer maandelijks de band en het dek controleren en minstens één keer per jaar smeren.
