Loopbandtrainingen met High Intensity Interval Training (HIIT)
Heb je een stilstand bereikt in je loopbandtraining? Een krachtige manier om uw looptraining te verbeteren, is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Door HIIT aan uw trainingsplan toe te voegen, kunt u meer winst behalen in aerobe conditie en meer calorieën verbranden in uw trainingen. Leer hoe je een HIIT-loopbandtraining kunt doen, ongeacht je conditie.
Hoe HIIT werkt
Wanneer je cardiovasculaire oefeningen uitvoert, gebruik je meestal de slow-twitch spiervezels die contracties bieden voor je uithoudingsvermogen. Wanneer je overschakelt naar een hoge intensiteit van activiteit, zoals een sprint, komen je snel bewegende spiervezels ook in het spel. Als je geen intense intervallen hebt gedaan, is dit een geheel nieuwe uitdaging. Je lichaam zal nieuwe spier- en energiesystemen bouwen om aan de nieuwe vraag te voldoen.
Wanneer u een interval van HIIT uitvoert, stimuleert u uw hartslag en vermoeidheid uw snel bewegende spiervezels. Het effect van het intense interval zorgt ervoor dat uw hartslag gedurende enkele minuten verhoogd blijft, zelfs als u teruggaat naar activiteit met een lagere intensiteit. Je zult je lichaam vragen om nieuwe spieren te bouwen tijdens herstel.
Structuur van een intervaltraining met hoge intensiteit
Een HIIT-training begint met een warming-up en gaat dan naar werkintervallen van 1 minuut met 80 tot 90 procent inspanning, gevolgd door een herstelinterval van 2 minuten bij een eenvoudigere inspanning, herhaald gedurende verschillende cycli. Je herstelintervallen moeten je opwarmingstijd zijn. Voor hardlopers is een vuistregel dat de snelheid van het herstelinterval 3 mph minder moet zijn dan de snelheid die nodig is voor uw werkinterval.
Intensiteit
Uw intervallen met hoge intensiteit op een loopband kunnen een hogere helling, een hoger tempo of een combinatie van beide hebben. U kunt de intensiteit meten met uw hartslag, waarbij u streeft naar 85 tot 90 procent van uw maximale hartslag tijdens het werkinterval. Bij deze inspanning kun je niet praten, zul je extreem hard ademen en zal je hart bonzen. Je kon deze inspanning niet langer dan een minuut volhouden.
De snelheid en de helling die nodig zijn om deze hoeveelheid inspanning te bereiken, variëren voor elke persoon. Voor fitte mensen is het een snel tempo of een zeer hoge helling. Voor beginners is het misschien een snelle wandeling of een lagere hellingsinstelling. Kies voor je werkinterval een loopbandinstelling waarbij je je inspanning maximaal één minuut volhoudt.
Vind uw 1-minuut maximale loopbandinstelling
Begin met uw gebruikelijke snelheid en neig en verhoog deze met 1/2 mijl per uur of 1 procent meer van de helling. Blijf dit doen totdat je de snelheid en helling hebt gevonden, waar je het maar een minuut vol kunt houden en nog steeds goed loopt of loopt..
Veel loopbanden hebben een HIIT-training beschikbaar als een geprogrammeerde training. U kunt mogelijk de intensiteit voor het werkinterval selecteren om aan uw mogelijkheden te voldoen.
Looptijd
Je kunt HIIT-workouts vinden die zo kort zijn als 10 minuten, maar je wilt een opwarming van vijf tot tien minuten vooraf opnemen om je lichaam voor te bereiden op deze inspanning. Verwacht een HIIT-training van 30 minuten, inclusief opwarmen, HIIT-intervallen en een cooldown.
Frequentie
U profiteert het meest van een 8 weken durende periode om HIIT-workouts twee tot vier keer per week te doen. Het is belangrijk dat u een hersteldag toestaat tussen dagen met HIIT-trainingen. Dit geeft je lichaam tijd om spieren en energiesystemen te repareren en op te bouwen, en helpt het risico op letsel te verminderen.
periodisering
Een HIIT-trainingsprogramma met een looptraject van 8 weken kan perfect zijn voor de wintermaanden wanneer workouts in de buitenlucht uitdagend zijn. Je verbetert je aerobe capaciteit en bent klaar voor de voorjaarstraining voor lange wandelingen en runs, zoals de 10K, halve marathon of marathon.
Voordelen van HIIT op de loopband
Er zijn op onderzoek gebaseerde voordelen voor het gebruik van HIIT-trainingen. Al te vaak raak je vast in een sleur met je trainingen. Je gebruikt hetzelfde programma op je loopband of gaat gewoon aan en loopt of rent met je favoriete snelheid en helling. Je zult dat moeten opschudden als je fitness vooruitgang gaat zien. Je spieren en energiesystemen zijn gewend aan je routine en als je ze een nieuwe uitdaging kunt geven, zullen ze harder moeten werken om te reageren.
Cardio en aerobe winsten
Als u een gezond persoon bent die uw cardiovasculaire conditie wil verbeteren, zijn HIIT-trainingen een effectieve en tijdbesparende manier om dit te doen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met gezondheidsproblemen ook deze voordelen zullen hebben. Een overzicht van studies toonde aan dat een HIIT-programma met 8 weken cardiorespiratoire fitheid verbetert bij mensen met aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, obesitas en astma. Een andere review van studies wees uit dat volwassenen met hoge bloeddruk grotere verbeteringen in cardio-fitheid met HIIT hadden in vergelijking met steady-state aerobic-oefeningen, met dezelfde voordelen bij het verminderen van de bloeddruk in rusttoestand..
Vetverlies
Hoewel sommige oudere studies suggereerden dat intervaltraining met hoge intensiteit beter was voor vetverlies dan steady-state-oefeningen, hebben recente beoordelingen van onderzoeken aangetoond dat het slechts een vergelijkbaar effect heeft. Toch helpt het om vet te verliezen en kan het een meer tijdbesparende manier zijn om calorieën te verbranden.
HIIT loopbandtraining
Personal trainer Lorra Garrick ontwierp deze training van 30 minuten tot 40 minuten.
- Opwarmen gedurende 10 minuten op de loopband voordat u begint met intervallen met hoge intensiteit. Wanneer je sprints gaat doen, is het belangrijk om de volledige warming-up te doen. In de laatste 5 minuten van je warming-up kun je één of twee cycli doorlopen om de snelheid een minuut lang onder je maximumniveau te brengen, bijvoorbeeld 1 tot 1,5 mph sneller dan je opwarmsnelheid.
- 1 minuut werk-2 minuten herstel: Nu begin je intervallen van 1 minuut van een werkinterval op je maximale instelling van 1 minuut, gevolgd door 2 minuten herstel na je warming-up.
- Doe 5 tot 8 cycli: Eén cyclus is een totale inspanning, gevolgd door een herstelinterval. Richt vijf tot acht cycli.
- Kalmeer gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Hoe het voelt
Op de maximale instelling zul je zo hard ademen dat je niet kunt praten. U kunt voelen dat uw hartslag omhoog gaat.
Na 1 tot 2 minuten bij de herstelinstelling kan uw hartslag nog enigszins verhoogd zijn, maar uw ademhaling is weer terug in een tempo waarin u opnieuw in korte zinnen kunt spreken.
Lopen, Power Walk of Run voor HIIT
Je kunt stijlen mixen in een HITT-workout. Elke persoon heeft een ander vermogen om zijn maximale inspanning van 1 minuut te bereiken. Het kan een run zijn, het kan een steile helling zijn, of het kan een powerwalk zijn. Je kunt kiezen: er zijn geen regels.
Streef naar een hersteltempo dat gemakkelijk genoeg is, zodat je aan het einde van de twee minuten weer in korte zinnen kunt spreken. Dit tempo zal toenemen naarmate je meer fit wordt, maar voor degenen die nieuw zijn om te oefenen of terug te keren om te oefenen, kan dit een wandeling in plaats van een langzamere run betekenen.
Een andere sleutel is dat u voor uw maximale inspanning een snelheid en een helling moet kiezen waar u nog steeds een goed formulier kunt gebruiken. U hoeft niet vast te houden aan de leuning van de loopband of struikelen en vallen. Als je nieuw bent in de loopband, kun je het beste een tempo kiezen en met minder inspanning naar beneden hellen totdat je je knie- en loopwerk op de loopband onder de knie hebt..
Als je eenmaal je HIIT-combinatie hebt gevonden, wees niet bang om het te veranderen. Je zult waarschijnlijk beginnen met het opbouwen van uithoudingsvermogen en capaciteit. De snelheid en helling die uw maximale instellingen waren, worden na enkele weken eenvoudiger en u moet deze opnieuw tegenhouden. Wandelaars kunnen ontdekken dat ze op de loopband moeten gaan rennen om hun maximale interval te bereiken.
Voorzorgsmaatregelen
Als u een chronische gezondheidstoestand heeft of beperkingen hebt op mobiliteit, moet u uw arts raadplegen over de vraag of intervaltraining met hoge intensiteit geschikt is voor u. Hoewel deze training wordt gebruikt in klinische en revalidatie-omgevingen naast sportscholen, is het een uitdaging.
Het American College of Sports Medicine merkt op dat HIIT een topfitnesstrend is. Maar in hun onderzoek merkten veel respondenten op dat dit een risico op letsel met zich meebrengt. Dit geldt vooral voor mensen die geen ervaring hebben met bewegen of die minder fit zijn. Om veilig te zijn op de loopband, moet je een goed formulier kunnen gebruiken om te lopen en rennen met de snelheid en de gekozen hellingshoek. Je kunt een intervaltraining met hoge intensiteit op een hometrainer doen als alternatief.
Een woord van heel goed
Blijf je lichaam op nieuwe manieren uitdagen om de resultaten te krijgen die je wilt van je looptrainingen. Of het nu gaat om het verliezen van gewicht, het verbeteren van uw snelheid of het opbouwen van uithoudingsvermogen, het veranderen van uw training kan helpen. Veel plezier en experimenteer met verschillende typen, intervallen, snelheden en hellingen.
