Gebruik de hitte-indexkaart voor oefening bij warm weer

Voordat je gaat sporten bij warm weer, controleer je de hitte-index. De thermometer vertelt niet het hele verhaal als het erom gaat te bepalen of het te warm is om te sporten. De warmte-index is gebaseerd op zowel de relatieve vochtigheid als de luchttemperatuur. Het is een betere indicator van de schijnbare temperatuur die uw lichaam aanvoelt en uw risico's op hitte-ziekte bij warm weer.

U kunt de index van de hitte-index bekijken op de nationale weerservice. Je zult ook de hitte-index zien in vele weer-apps en weerberichten.

De warmte-index wordt berekend voor schaduw. Als u gaat trainen in direct zonlicht, zonder schaduw, kan de hitte-index tot 15 graden hoger zijn, volgens de richtlijnen van de Occupational Safety and Health Administration voor buitenwerkzaamheden.

Wanneer moet u Buitenoefening annuleren op basis van de warmte-index

Een hoge warmte-index kan u waarschuwen om activiteiten te beperken om warmteziekte te voorkomen. Het American College of Sports Medicine (ACSM) zegt dat het risico van inspannende warmteziekte wordt verhoogd wanneer de hitte-index hoger is dan 82 F (28 C) voor mensen die langer dan een uur sporten.

• Bij een hitte-index van 82 F adviseren ze om wedstrijden en doorlopende activiteiten te annuleren.
• In het bereik van 86 tot 90 F raadt ACSM aan om atletische activiteiten te annuleren voor minder geschikte en niet-geacclimatiseerde mensen en om de duur en intensiteit voor fit en geacclimatiseerde mensen te beperken.
• Een waarde boven 90 F moet leiden tot het annuleren van atletische activiteiten voor iedereen, en is een indicator dat u een andere workout moet plannen in plaats van een lange wandeling of buitenshuis rennen.

Als u wilt beslissen of u buiten wilt lopen of rennen, controleert u de hitte-index om te zien of deze onder de 90 komt op het moment dat u het gaat doen. Als je route geen schaduw heeft, meet dan nog eens 15 graden aan de hitte-index.

Fysieke risicofactoren voor hittebelasting

De ACSM merkt op dat deze factoren het risico op warmteziekte verhogen. Als ze van toepassing zijn, neem dan extra voorzorgsmaatregelen wanneer de hitte-index hoog is.

• zwaarlijvigheid
• Lage fysieke conditie
• Gebrek aan acclimatisatie om te verwarmen
• uitdroging
• Vorige geschiedenis van inspannende warmteziekte
• Slaaptekort
• Zonnebrand
• Diarree, ziekte, bepaalde medicijnen

Je kunt jezelf aanpassen aan warmere omstandigheden met 10 tot 14 dagen blootstelling aan warmere omstandigheden gedurende 60 tot 90 minuten per dag. Door dit te doen, past je lichaam zich aan en begint het te zweten en probeert het zichzelf eerder te koelen tijdens een trainingssessie.

Omgevingswarmtefactoren

Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op hoe warm je je voelt wanneer je buiten traint. Deze hebben allemaal invloed op de manier waarop je lichaam wordt verwarmd en hoe het zich kan ontdoen van overtollige warmte.

• Vochtigheid en dauwpunt zijn maatstaven voor de hoeveelheid vocht in de lucht. Je transpireert om de voordelen te krijgen van de koeling die ontstaat als het zweet verdampt. Dit is de belangrijkste manier om te voorkomen dat uw lichaam oververhit raakt als het buiten warm is of bij inspanning (of beide). Als de lucht al verzadigd is met vocht, kan je transpiratie niet zo snel verdampen om je af te koelen. Als de luchtvochtigheid laag is, werkt zweten beter om je af te koelen.
• Verwarmen van de zon: Zonlicht verwarmt je met straling. De elektromagnetische golven verwarmen uw lichaam en andere oppervlakken direct zonder ze daadwerkelijk aan te raken.
• Verwarmen door de wind: Lucht kan warmte van het ene object naar het andere vervoeren, en u voelt de warmteoverdracht wanneer de luchttemperatuur 72 F of hoger is. Onder die temperatuur voelt het als een koel briesje, terwijl boven die temperatuur de wind bijdraagt ​​aan de verwarming. Dit staat bekend als convectie.
• Verwarming van de stoep: Wanneer u iets heet aanraak, wordt de warmte direct op uw huid overgedragen. Dit staat bekend als geleiding en het gebeurt met hete stoepen of asfalt die je voeten door je schoenen verwarmen.

• Temperatuur gradiënt: Het temperatuurverschil tussen je lichaam en de buitenfactoren bepaalt hoeveel en hoe snel je opwarmt of afkoelt.

U loopt meer risico op hitte-effecten met hoge temperaturen, hoge luchtvochtigheid, geen wind en blootstelling aan de zonnestralen.

Een woord van heel goed

Geen enkele training is het waard om warmtevuur te riskeren. Je lichaam zal niet kunnen profiteren van de oefening. Een warme dag is een goede dag om uw oefeningen binnenshuis te doen wanneer er schaduw en airconditioning is. Je kunt de harde outdoor-training op een betere dag doen.