Lopen om te oefenen tijdens de zwangerschap

Wandelen is een van de beste oefeningen die je tijdens de zwangerschap kunt doen. Terwijl zwangerschap zal leiden tot veranderingen in je voeten en passen, met enkele aanpassingen kun je blijven bewegen en krijg je de hoeveelheid beweging die je elke dag nodig hebt voor de gezondheid. Wandelen kan obstipatie helpen voorkomen en kan je helpen om een ​​betere nachtrust te krijgen. Zelfs als je nog nooit een rollator bent geweest, kun je nu beginnen.

Hoe ver en hoe vaak moet je lopen tijdens de zwangerschap?

Als je al loopt, ga dan door met je reguliere programma. Om te beginnen, loop je drie dagen per week 20 tot 30 minuten per dag en bouw je van daar tot 30 tot 60 minuten op de meeste dagen van de week. De 2008 Physical Activity Guidelines for Americans van het U.S. Department of Health and Human Services beveelt 2 uur en 30 minuten gematigde intensiteitsoefeningen per week aan (zoals stevig wandelen) tijdens de zwangerschap. Lopen om te oefenen kan doorgaan in je laatste trimester en tot de geboorte, zolang het maar comfortabel voor je is.

Hoe snel en hoe moeilijk moet je lopen terwijl je zwanger bent?

Matiging is het woord tijdens de zwangerschap, dus daag jezelf niet tot het uiterste. De chemische bijproducten en verhoogde lichaamstemperatuur van overbelasting zijn slecht voor de foetus. U kunt de "praat-test" gebruiken om uw inspanningsniveau te bepalen: u zou in volledige zinnen moeten kunnen spreken zonder te hoeven huffen, puffen en happen om slechts korte frasen te krijgen. Een puls van meer dan 100 slagen per minuut vijf minuten na een training betekent dat u uw lichaam te hard hebt bewerkt. 

Drink water vóór, tijdens en na je wandeling om je kerntemperatuur te helpen reguleren. De foetus kan niet ontdoen van overmatige hitte, dus vermijd oefening bij warm weer en houd uw looptraining matig. Overweeg winkelcentrum wandelen als een alternatief tijdens warm weer.

Houding is belangrijk voor zwangere wandelaars

Een goede loophouding is essentieel en kan een rugpijn helpen voorkomen.

• Sta rechtop: Bedenk dat je een lange en rechte bent, buig je rug niet.
• Leun niet naar voren of leun achterover: Leunen belast de rugspieren.
• Ogen naar voren: niet naar beneden kijken, maar eerder 20 voet vooruit.
• Kin omhoog (parallel aan de grond): Dit vermindert de belasting van nek en rug.
• Maak de schouders los: Haal een keer op en laat je schouders vallen en ontspan, je schouders iets terug.
• Zuig in je maag
• Stop in je achterste: Draai je heupen iets naar voren. Dit voorkomt dat je je rug overspant.

Voorkom constipatie

Als u moeite heeft met obstipatie tijdens de zwangerschap, is wandelen een natuurlijk, medicijnvrij middel. Lopen zorgt voor de beweging die helpt uw ​​lichaam voedsel door uw systeem te laten bewegen. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt om ook met dit proces te helpen.

De zwangere voet

Het massaconflict van je lichaam tijdens de zwangerschap. Mogelijk hebt u schoenen met meer ondersteuning nodig. Zwelling van de voet en de enkel kan ook een probleem zijn tijdens de zwangerschap, je moet misschien een schoenmaat of -breedte op gaan voor meer comfort. Hormonen tijdens de zwangerschap ontspannen de ligamenten, wat kan bijdragen aan de belasting van de voet. Raadpleeg een podotherapeut als er zich problemen voordoen.

waarschuwingen

Stop onmiddellijk en neem contact op met uw arts als u symptomen heeft zoals duizeligheid, pijn of bloedingen.

Geen marathons

Marathons, of u nu loopt of rent, worden niet aanbevolen voor zwangere vrouwen in welk stadium van de zwangerschap dan ook. Als je hebt deelgenomen aan een liefdadigheidsmarathon, vraag je om over te dragen naar een datum na je bevalling, of vraag je of er een halve marathonoptie is. "Gewoon lopen" tijdens een marathon zal je lichaamstemperatuur verhogen, de energiereserves van je lichaam uitputten en je baby in gevaar brengen. Als je van langere afstanden houdt, beperk je dan tot een halve marathon (13 mijl) en houd je hartslag in de gaten. Neem elke 30 minuten 200 calorieën per uur en een kopje water tijdens langere wandelingen om je energiereservoirs te vervangen voor de gezondheid van de baby.

Blijf lopen

Zet een wandel / jogging wandelwagen op je verlanglijstje. Na de geboorte, loop elke avond als gezin samen om te oefenen, stress te verlichten en de tijd te nemen om te kletsen. Niet-competitieve wandelevenementen die worden georganiseerd door volkssportclubs bieden gratis of goedkoop gezinsentertainment.