Een praktische gids om af te vallen voor uw bruiloft

Iedereen wil zich op zijn trouwdag voelen en er op zijn best uitzien. Als u niet tevreden bent met uw gewicht, hoopt u misschien dat u wilt bijknippen of beter kunt afstemmen voordat de grote dag aanbreekt. Natuurlijk, als je boven een gezond gewicht bent, zijn deze inspanningen bewonderenswaardig om veel belangrijkere redenen dan om in je trouwjurk of smoking te passen.

Naarmate uw trouwdag nadert, voelt u zich misschien meer gemotiveerd dan ooit om uw streefgewicht te bereiken, misschien zelfs in een kort tijdsbestek. Hoewel je misschien druk voelt als de datum dichterbij komt, is het belangrijk om je doel veilig na te streven en op een manier die je helpt je resultaten te ondersteunen..

Hier zijn enkele richtlijnen om u te helpen uw doel voor het gewichtsverlies op tijd te bereiken zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.

Ermee beginnen

Bruiloften kunnen kriebels voor iedereen veroorzaken. Recht in een crashdieet springen, zal je angst alleen maar vergroten. Zogenaamde "crash" of "rage" diëten zijn vaak gebaseerd op het eten van veel minder calorieën dan duurzaam is. U ziet misschien een verandering in de schaal, maar uiterlijk kan bedrieglijk zijn - vaak verliest uw lichaam water in plaats van gewicht. Als de beperking lang genoeg aanhoudt, zal uw lichaam vet besparen en spier (waaronder de hartspier) gaan gebruiken om energie te leveren.

Diëten die significante beperking van de calorieën bevorderen, zijn niet alleen niet-duurzaam, ze ontnemen ook uw lichaam de energie die het nodig heeft om te functioneren.

Gewichtsverlies dat het gevolg is van extreme caloriebeperking kan ook gepaard gaan met een groot aantal onaangename symptomen, waarvan vele het gevolg zijn van voedingstekorten (bijv. Vermoeidheid, constipatie, diarree, hartkloppingen en veranderingen in uw haar, nagels en huid ).

Probeer dezelfde strategische benadering te volgen voor gewichtsverlies als wordt aanbevolen voor bruiloftplanning: stel elke week duidelijke doelen voor uzelf, zoals u zou doen voor het behandelen van gastlijsten, menuplanning, planning van locaties en trouwpartijen. Alles op papier zetten kan u ook helpen objectief te blijven.

Stel realistische doelen voor jezelf. Op dezelfde manier dat u misschien een cateraar tegenkomt om een menu te plannen op basis van uw smaak en budget, overweeg dan om een diëtist te raadplegen om een plan voor gewichtsverlies te maken op basis van uw doelen en tijdlijn.

Calorieën snijden

Voor de meeste mensen betekent een dieet het snijden van calorieën. Hoewel dit in grote lijnen waar kan zijn, moet je, om succesvol te zijn in het bereiken van je doelstellingen voor gewichtsverlies, niet alleen berekenen hoeveel calorieën je moet snijden, maar ook de bronnen waarop je je moet richten.

Overweeg calorieën uit vet bijvoorbeeld. Eén pond vet is gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën. Om één pond vet per week te verliezen, zou je elke dag ongeveer 500 calorieën uit je dieet moeten halen.

Als u alleen naar de cijfers kijkt, denkt u misschien dat als u 1.000 calorieën per dag snijdt, u gemakkelijk twee of meer kilo's per week kunt verliezen. Gewichtsverlies is meer dan een nummerspel of een eenvoudige wiskundige vergelijking.

Ten eerste is er een minimum aantal calorieën dat je per dag moet eten om je lichaam te laten functioneren. Afhankelijk van een aantal factoren die uniek zijn voor u, zoals wat u eet en hoe actief u bent, is het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, niet exact.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat, hoewel je goede schattingen kunt maken van de calorieën in het voedsel dat je eet, deze cijfers ook niet exact zijn. Hoewel de wiskunde als een gids kan dienen, is het geen concrete richtlijn.

Dagelijkse calorische behoeften voor vrouwen

Om het gewicht te handhaven: 2.000 tot 2.400 calorieën
Om een pond / week kwijt te raken: 1.500 tot 1.900 calorieën

Dagelijkse calorische behoeften voor mannen

Om het gewicht te handhaven: 2.400 tot 3.000 calorieën
Om een pond / week kwijt te raken: 2.000 calorieën

Opmerking: het aantal calorieën dat een persoon nodig heeft, hangt ook af van andere factoren, zoals leeftijd en activiteitenniveau.

Je moet je er ook van bewust zijn dat als je te weinig calorieën eet, je meer kwaad dan goed doet - en niet alleen in termen van het behalen van je kortetermijndoel voor gewichtsverlies. De langetermijngevolgen voor de gezondheid van extreme calorische tekorten kunnen van invloed zijn op alles van uw cardiovasculaire gezondheid tot vruchtbaarheid. Als je merkt dat je minder dan 1000 calorieën per dag eet, zou je je gezondheid in gevaar kunnen brengen.

Bereken uw caloriebehoeften

Wanneer u klaar bent om veilige en realistische doelen voor het gewichtsverlies in te stellen, kan een online calorieteller u helpen bij het schatten van de calorieën die u elke dag eet. Nogmaals, hoewel de cijfers niet exact zijn, houdt het bij wat je eet, hoeveel je eet en zelfs als je eet, kan je verantwoordelijk blijven. Deze taken kunnen u ook helpen het "hersenloze" eten te beteugelen en u helpen extra toegevoegde calorieën te identificeren, zoals melk in uw koffie of boter op uw toast, waar u nog nooit aan had gedacht.

U kunt ook een online calculator voor gewichtsverlies gebruiken om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat u elke dag moet eten. Deze rekenmachines gebruiken een van de verschillende formules op basis van uw leeftijd, lengte en huidig gewicht. Sommigen kunnen ook de streefdatum voor het bereiken van uw doel (uw huwelijk, in dit geval) en het aantal kilo's dat u wilt verliezen, meenemen.

Als uw verminderde calorie-inname 1200 per dag benadert, moet u met uw arts overleggen om te zien of dit veilig en raadzaam is op basis van uw leeftijd en de huidige gezondheidstoestand..

Je dieet plannen

Hoewel je misschien in de verleiding komt hele voedselgroepen weg te snijden, wil je ervoor zorgen dat je dieet nog steeds voedzaam en gevarieerd is. Als je namelijk minder calorieën eet, zal de samenstelling van elke stof er nog meer toe doen.

Huwelijksplanning kan stressvol genoeg zijn zonder de stemmingswisselingen en onbedwingbare trek die komen van het snijden van koolhydraten, of de vermoeidheid door bloedarmoede en voedingstekorten. Een uitgebalanceerd dieet biedt u de energie die u nodig hebt om gefocust te blijven en, het allerbelangrijkste, geniet van elk moment van uw dag als het eenmaal is aangebroken.

U kunt de verhouding van verschillende voedselgroepen en macronutriënten in uw dieet aanpassen om veilig gewichtsverlies te bevorderen zonder ze volledig uit te schakelen.

Verminder uw inname van koolhydraten: Mensen die een dieet met 2000 calorieën eten, consumeren over het algemeen tussen 225 en 325 gram koolhydraten, waaronder complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten zoals suiker, elke dag. Probeer terug te brengen tot ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten per dag terwijl je naar je doel toe werkt.
Verhoog uw eiwitinname: Dieetaanbevelingen voor eiwitten geven in het algemeen aan dat de macrovoedingsstof 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname moet uitmaken. Als je eiwitinname lager is, probeer het dan op te voeren door wat hoogwaardig eiwitrijk voedsel aan je dieet toe te voegen.

Onderzoek heeft aangetoond dat lijners die 25 tot 30 procent van hun calorieën uit magere eiwitten consumeerden meer lichaamsvet verloren en het aantal calorieën dat hun lichaam in ruste verbrandde, vergrootte..

Krijg voldoende vezels: De gemiddelde aanbevolen dagelijkse waarde voor vezels is 25 gram per dag. De voordelen van vezels zijn bekend als het gaat om het voorkomen van obstipatie, maar vezels zijn ook belangrijk voor de opname van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. Het helpt je ook om je meer tevreden te voelen, honger te beteugelen, vooral wanneer je vezels van voedselbronnen krijgt in plaats van supplementen.
Verminder alcohol en cafeïne: Een enkele alcoholische drank kan 100 calorieën of meer toevoegen aan uw dagelijkse inname. Als u wilt opdrinken, kies dan voor een wijnspritzer (75 calorieën en 0 gram koolhydraten) of een gearomatiseerde wodka met frisdrank (96 calorieën en 0 gram koolhydraten) voor meer suikerhoudende of koolhydraatrijke dranken. Hoewel zwarte koffie een basisvoedsel is en cafeïne energie kan leveren, is het ook waarschijnlijker dat de angst en de kriebels toenemen. Beide dranken hebben ook een diuretisch effect, wat kan leiden tot uitdroging.
Eet gezonde vetten: Hoewel "vetarm" en "geen vet" een vast onderdeel vormen van de dieetwoordenschat, vormen vetten een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Alle vetten zijn echter niet gelijk gemaakt. Probeer verzadigde en transvetten uit te schakelen voor gezondere enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Blijf gehydrateerd: De meeste mensen moeten elke dag minstens acht 8-ounce glazen water drinken. Als u te zwaar bent, moet u mogelijk meer drinken om uitdroging te voorkomen. Een goede hydratatie bevordert een goede spijsvertering en een stralende huid, maar het is vooral belangrijk als u oefening aan uw routine toevoegt.
Eet kleinere, frequentere maaltijden. Probeer vijf of zes kleinere maaltijden per dag te eten in plaats van drie hoofdmaaltijden. Dit helpt je metabolisme te stabiliseren en kan honger en verlangens op een afstand houden. Als je honger hebt tussen de maaltijden door, houd dan gezonde snacks bij de hand. Meet de porties van tevoren.
Sla maaltijden niet over: Als je ontbijt of lunch overslaat, heb je een veel grotere kans om het te overdrijven tijdens het avondeten. Als het kan, plan je de maaltijden die je gaat doen. Kook met ingrediënten die je helpen om je verzadigd te voelen en alle benodigde voeding te bieden.
Vermijd eten onderweg: Als je aan tafel zit en je eten op een bord met bestek eet, krijg je een veel nauwkeuriger beeld van hoeveel je eet in vergelijking met eten uit een afhaalcontainer of fastfood tas.

Vooruit plannen: Bruiloften houden veel feesten in en veel van hen hebben te maken met heerlijk eten. Om te voorkomen dat je te veel eet in een restaurant, bekijk het menu online en bedenk wat je gaat eten voordat je aankomt. U kunt ook gezonde locaties kiezen voor elk evenement voorafgaand aan het huwelijk.
Traktaties: Je hoeft jezelf niet helemaal te ontnemen. Kijken naar wat je eet, betekent niet dat je moet afzien van het proeven van je bruidstaart of het proeven van wat chocolaatjes voor je gasten. Plan vooruit voor geplande traktaties en probeer je niet schuldig te voelen over de occasionele onverwachte vreugde.

Oefening toevoegen

Dieet is niet de enige factor om te overwegen bij het plannen van gewichtsverlies. Oefening ondersteunt het proces door uw metabolisme op te voeren (de omzetting van calorieën en zuurstof in energie). Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen of een marathon te lopen, maar als je terugdenkt aan de vergelijking van het gewichtsverlies, is het doel om meer calorieën te verbranden dan je eet.

Hier zijn vier tips om in gedachten te houden wanneer u een trainingsroutine plant:

Begin langzaam.
Verhoog de intensiteit van uw trainingsweek in de week.
Combineer cardio-oefeningen om het metabolisme te verhogen met krachttraining om de magere spieren te versterken en te versterken.
Vastleggen op een schema zoals u elke afspraak zou doen.

Als je nog nooit eerder hebt gewerkt, begin dan met 30 minuten trainen drie keer per week. Probeer op je vrije dagen een wandeling van 30 minuten te maken met een matige intensiteit (je ademhaling is zwaarder maar je kunt nog steeds praten).

Als je al regelmatig oefent, probeer dan over te schakelen naar intensievere workouts (zoals intervaltraining, circuittraining of HIIT). Deze trainingen stimuleren het gewichtsverlies en nemen minder tijd in beslag dan een normale training. Misschien wil je werken met een personal trainer die je kan helpen om geconcentreerd en gemotiveerd te blijven, maar ook om begeleiding te bieden zodat je niet wordt meegesleept.

Net als bij een dieet, wil je niet overmatig trainen. Te veel oefenen zal u niet alleen uitputten, maar verhoogt ook aanzienlijk uw risico op verwonding.

Zoek in het ideale geval een trainingsroutine met leuke en uitdagende activiteiten waaraan je je kunt houden. Regelmatige lichaamsbeweging zal helpen bij het bereiken van uw gewichtsverlies, maar lichaamsbeweging kan ook helpen om angst te verminderen en het stimuleren van het stimuleren van endorfines stimuleren.

Omgaan met stress

Als u zich overweldigd voelt, vergeet dan niet dat er tussen het trainen en maaltijdplanning nog andere belangrijke vormen van zelfzorg zijn die u zullen helpen de huwelijksplanning te overleven en uw streefgewicht te bereiken.

Krijg ondersteuning: Je hoeft het niet alleen te doen. Praat met een vertrouwde vriend of familielid over uw plannen - u zou zelfs kunnen ontdekken dat iemand anders op uw huwelijksfeest een soortgelijk doel heeft en u kunt elkaar steunen.
Krijg voldoende rust: Streef naar zeven tot acht uur slaap per nacht, ook in het weekend. Neem maatregelen om je slaaphygiëne te verbeteren als je niet het gevoel hebt dat je goed kunt rusten.
Beheer je stress: Bruiloften zijn bedoeld als een tijd van vreugde. Als je meer spanning voelt dan je aankan, ga je op zoek naar lichaamstherapieën zoals yoga, meditatie, tai chi, geleide beelden, progressieve spierontspanning (PMR) en diepe ademhalingsoefeningen.

Commit to Change

Elk plan - of het nu gaat om een bruiloft of om gewichtsverlies - heeft zijn uitdagingen. Om kalm en geconcentreerd te blijven, onthoud dat afvallen meer inhoudt dan passen in een outfit of op een bepaalde manier op foto's lijken. Zie het als een verandering van levensstijl in plaats van een eenmalig doel. De voordelen van een gezond gewicht helpen je om de ups en downs van de bruiloftsplanning te verduren, je te laten genieten van je speciale dag en blijven lang bij je nadat je zegt "Ik doe".