Gemakkelijke overgang naar menopauze met training
"Ouder worden stinkt!" Dit is wat Jenny, mijn 50-jarige klant, tegen me zei, vlak voordat ze in tranen uitbarstte over de 15 kilo die ze had gekregen sinds ze door de menopauze was gegaan. Jenny was altijd dun geweest en had nooit te kampen met gewichtsproblemen ... dus wat is er veranderd? Toen ik haar vertelde dat dit hoogstwaarschijnlijk te wijten was aan het ouder worden, het veranderen van hormonen, het vertragen van het metabolisme en gebrek aan activiteit, leek ze niet erg onder de indruk. De waarheid is, vrouwenlichamen do veranderen naarmate ze ouder worden en door de menopauze gaan, maar gewichtstoename is niet onvermijdelijk; we hebben meer controle over ons lichaam en hoe ze ouder worden dan we denken.
Wat er gebeurt tijdens de menopauze
Begin rond de jaren dertig begint de hormoonproductie in de eierstokken te vertragen. Het vertraagt, zelfs meer, wanneer je je 40s raakt en je hormoonfluctuaties kunt ervaren totdat je door de menopauze gaat, wat rond de 50 gebeurt voor de gemiddelde vrouw. Wat veel vrouwen niet leuk vinden aan dit proces zijn de symptomen en problemen die gepaard gaan met deze verschuivende hormonen, zoals:
- Opvliegers
- Depressie, stress en angst
- Slaapproblemen
- Prikkelbaarheid
- osteoporose
- Hart-en vaatziekte
Een andere ervaring die veel vrouwen hebben, is gewichtstoename, vooral rond de buik en de taille. Een deel hiervan heeft te maken met die afnemende hormonen, hoewel onderzoekers niet zeker weten hoe of waarom. Experts van de Oregon Health & Science University hebben intrigerende bewijzen gevonden dat voor sommige mensen de eetlust kan toenemen. Door het bestuderen van hormonen bij apen (die vrijwel identiek zijn aan mensen), concludeerden onderzoekers dat, met verminderde hormonen, veel apen hun voedselinname met 67% verhoogden.
De menopauze is niet de enige oorzaak van verspreiding op middelbare leeftijd. Andere factoren zijn onder meer:
- Verminderde activiteit. Vrouwen oefenen vaak minder uit als ze in de menopauze komen, wat kan leiden tot gewichtstoename.
- Verminderd metabolisme. Een van de redenen waarom het metabolisme afneemt met de leeftijd is het verlies van spiermassa. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, dus als je die spier verliest (ongeveer 1/2-pond per jaar als je hem niet bewaart met krachttraining / training), verbrand je niet zoveel calorieën.
- Verhoging van calorieën. Naarmate het metabolisme afneemt, passen veel mensen hun calorieën niet aan, wat vaak leidt tot gewichtstoename.
- Genetica. Je genetische samenstelling en waar je aanleg hebt om vet te winnen en op te slaan speelt ook een rol bij gewichtstoename, waardoor het moeilijker wordt om je figuur te behouden.
Het beheer van de menopauze
Er zijn een aantal manieren om menopauze symptomen te beheersen, van alternatieve therapieën (zoals acupunctuur) tot het eten van een gezond dieet. Een eenvoudig ding dat je nu kunt doen, is oefening. Zoals de American Council on Exercise stelt: "Het goede nieuws is dat een regelmatig programma van fysieke activiteit kan helpen bij het opvangen van veel van de ongemakkelijke symptomen van de menopauze, evenals de gerelateerde gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en osteoporose." (Oefening en menopauze)
Andere voordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer:
- Verminderde stress. Menopauze kan vaak leiden tot depressie, angst en stress. Oefening is bewezen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren.
- Gewichtsverlies. Oefening kan helpen om een calorietekort te creëren, wat je wilt als het gaat om het verliezen van lichaamsvet.
- Vermindering van opvliegers. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de oestrogeenspiegels verhoogt, wat de ernst van opvliegers kan verminderen.
- Verhoogde botmassa. Krachttraining en impactactiviteiten (zoals lopen of hardlopen) kunnen helpen de botten te versterken en osteoporose te voorkomen.
- Minder risico op hoge bloeddruk, hartaanvallen en beroertes.
De Noord-Amerikaanse Menopause Society gaat nog verder en stelt dat "Oefening dezelfde verandering kan veroorzaken als die veroorzaakt door oestrogeentherapie." (De effecten van lichamelijke activiteit op symptomen van de menopauze en metabole veranderingen rond de menopauze) Als ik u heb overtuigd hoeveel beweging kan helpen, is het tijd om in beweging te komen.
Ermee beginnen
Zelfs als je nooit formeel hebt geoefend, is het nooit te laat om te beginnen ... noch is het te laat om de voordelen te plukken. De sleutel is om langzaam te beginnen en dingen te doen die je leuk vindt, zoals:
- wandelen
- Wielersport
- Krachtig tuinwerk
- Zwemmen
- Cardio-apparaten
- Groepsfitnesslessen
Krachttraining is net zo belangrijk, vooral als u uw metabolisme wilt verhogen en lichaamsvet wilt verliezen. Je hoeft niet als een bodybuilder te trainen om de voordelen te krijgen, maar je moet wel weerstand gebruiken (zoals halters, machines of weerstandsbanden) en je moet je spieren en lichaam uitdagen. Misschien wil je werken met een personal trainer om aan de slag te gaan of probeer deze 30-daagse snelstartgids, die een compleet trainingsprogramma voor beginners bevat.
Wat je ook doet, maak nu de afspraak om actiever te worden. Beweeg meer overdag, verkrijg een stappenteller en volg je stappen, zorg dat je familie erbij betrokken is en breng wat quality time met hen door beweging. Het beheersen van je gezondheid is een manier om de menopauze aangenamer te maken.
