Oefening als je geen tijd hebt

Als het gaat om excuses om uit onaangename taken te komen, is "Ik heb geen tijd" een van mijn favorieten. Diner met de schoonmoeder? Geen tijd! Een reis naar de stomerij? Hou je me voor de gek met dit schema? Wat geweldig is, is dat niemand beleefd kan vragen hoe druk je bent en, als het gaat om uit de training komen, is er een beter excuus?

Niet volgens mensen die gebrek aan tijd aanhalen is een reden waarom ze niet oefenen. Maar hebben we echt geen tijd of is dat gewoon een excuus?

Hoeveel is genoeg?

Het starten van een oefenprogramma betekent dat je je schema moet herschikken om er tijd voor vrij te maken, maar dat kost niet zoveel tijd. Onderzoekers weten dat korte perioden van lichaamsbeweging net zo effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies en gezondheid als langere trainingen en dat veel mensen het gemakkelijker vinden om zich aan kortere trainingen te houden. In één onderzoek vergeleken onderzoekers twee groepen sporters, degenen die korte perioden van oefening deden (meerdere trainingen van 10 minuten) en degenen die lange trainingen deden (20-40 minuten onafgebroken oefenen). Dit is wat ze te weten kwamen over de korte sporters:

Ze konden hun oefeningen consequenter vasthouden
Ze oefenden meer dagen per week dan de langdurige groep
Ze verzamelden elke week meer bewegingstijd dan de lange-bendeleden
Ze verloren meer gewicht, een gemiddelde van 19 pond versus 14 pond voor de lange-bout-groep

Andere studies hebben aangetoond dat korte perioden van lichaamsbeweging ook kunnen helpen om het cholesterol te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen, op dezelfde manier als langere trainingssessies kunnen. Wetende dat je je trainingen zou kunnen opdelen in een paar sessies van 10 minuten, verliest het gebrek aan excuus dan zijn aantrekkingskracht? Alleen als je een beetje dieper graaft om erachter te komen waarom het zo moeilijk is om je trainingsprogramma te volgen.

Tot de bodem van de dingen komen

Blijkt dat je, als je je schema wilt aanpassen aan je oefening, gemotiveerd moet zijn om het te doen. Mensen die trainen hebben niet per se meer tijd dan jij, ze hebben net vastgesteld dat wat ze uit oefening krijgen meer waard is dan wat ze in die tijd ook zouden kunnen doen (slapen, lunchen met vrienden, klusjes, enz.).

Denk er over na. Als iemand gebeld heeft en een gratis massage heeft aangeboden, maar alleen in het komende uur, hoe hard zou je dan werken om dat uur te wissen? Als je van gratis massages houdt, zou je heel hard werken om je schema te veranderen, net zoals je tijd hebt voor andere dingen zoals doktersafspraken, laat werken, tv kijken, computerspelletjes spelen of boodschappen doen.

Oefening is net zoiets anders dan anders, tenzij het een prioriteit voor u is, zult u er nooit tijd voor vrijmaken. Ik zou je honderd redenen kunnen geven waarom je aan lichaamsbeweging doet moeten belangrijk voor je zijn, maar jij bent degene die moet beslissen of het echt zo is is belangrijk voor jou. En als het dat niet is, waarom niet?

Inzicht krijgen in waarom je doet wat je doet (of niet doen) is de enige manier om dingen ten goede te veranderen.

Geef de waarheid toe - Heb je echt geen tijd om te sporten, is er een andere reden waarom je niet fit bent in trainingen? Begin met het verkennen van je perspectief op oefening en de redenen waarom je het niet doet. Heb je een faalangst? Of misschien weet u gewoon niet waar te beginnen.
Stel jezelf de vraag: als ik mijn best doe om te trainen, hoe kan ik dat dan?? Ga zitten met je schema en zie wat je verzint, waarbij je jezelf eraan herinnert dat je je nog nergens aan overgeeft. Misschien kunt u 15 minuten eerder opstaan voor een krachttraining of een deel van uw lunchuur gebruiken om een stevige wandeling te maken of te trainen. Maak een lijst met alle keren dat je kunt oefenen, hoe kort ook.
Welke routines zou ik moeten veranderen om te oefenen? Wat zou u, met uw vorige lijst in gedachten, moeten veranderen als u die extra tijd voor lichaamsbeweging zou gebruiken? Bijvoorbeeld, voor oefeningen in de ochtend, zou je de avond ervoor je trainingskleding moeten verzamelen en eerder dan normaal opstaan. Doorloop elke stap in je gedachten of, nog beter, beoefen een dag om te zien wat zou moeten veranderen als je dit regelmatig deed.

Wat voor soort oefening zou mij aanspreken? Als je 's morgens wakker zou worden en het eerste ding zou doen, wat zou goed voor je klinken? Lopen buiten? Yoga oefeningen? Een circuit workout? Maak een lijst met activiteiten die u leuk vindt en stel uzelf voor dat u deze activiteiten regelmatig zult doen.
Met wat voor trainingsschema zou ik nu kunnen leven? Als je deze week oefeningen moest plannen, wat zou nu passen bij je leven? Een wandeling van 15 minuten voor het ontbijt en een half uur voor de lunch? Een korte jogging met de hond na het werk of een workoutvideo voor het eten? Hoeveel dagen oefening zou je bereid zijn te doen? Vergeet hoeveel dagen je moeten oefenen en concentreren op hoeveel dagen u zullen oefening.
Oefenen, oefenen, oefenen - Maak gebruik van alle informatie die je hebt verzameld, stel een trainingsschema op en beloof het om het bijvoorbeeld gedurende twee weken te oefenen. Evalueer vervolgens opnieuw en zie hoe het met u gaat. Past uw training goed bij uw huidige routines? Werkt het of moet je wijzigingen aanbrengen? De praktijk is hoe u bepaalt wat werkt en wat niet.

Te vaak maken we ons zoveel zorgen over het krijgen van de perfecte hoeveelheid beweging dat we uiteindelijk helemaal geen oefeningen meer krijgen. Het is moeilijk om het idee los te laten dat lange, bezwete trainingen de enige zijn die 'tellen', maar in de nieuwe wereld waarin we leven, moeten we een aantal veranderingen aanbrengen in onze manier van leven. Tijd maken voor lichaamsbeweging, zelfs als het slechts 5 tot 10 minuten per keer is, is je eerste stap om het een permanent onderdeel van je leven te maken..

Als je voor kortere trainingen kiest, vraag je je misschien af of je echt een effectieve workout kunt krijgen als je maar 10 minuten hebt. Het hangt allemaal af van wat je doet en hoe hard je werkt. Wanneer je korte workouts doet, wil je je concentreren op intensiteit en harder werken dan je normaal doet. Dat betekent op een Perceived Inspanningsschaal van 1-10, probeer tijdens de training je intensiteit rond de 7-9 te houden. Het kan moeilijk zijn, maar je doet het alleen maar voor 10 minuten.

Cardiotraining

Wanneer u uw trainingen plant, wilt u dat ten minste twee van uw sessies van 10 minuten cardiotraining bevatten. Elke activiteit werkt zolang u er hard aan werkt. Maar er zijn sommige activiteiten die moeilijker zijn dan andere en waarmee u uw hartslag sneller kunt verhogen, wat u wilt met korte trainingen. Sommige ideeën omvatten:

hardlopen
Lopend zo snel als je kunt
Ren de trap op
Krachtige bewegingen zoals springende boeren, gehurkte hops, stapsprongen, kickboksen, touwtjespringen, krachtig dansen
Fietsen met zowel snelheid als hoge weerstand
Elke cardio-machine in de sportschool - werk gedurende 10 minuten op een hoge intensiteit (snelheid, weerstand en / of helling)

Krachttraining Workouts

Krachttraining is een andere activiteit die u ook in uw kortere trainingen wilt opnemen. Dus als je drie sessies van 10 minuten hebt gepland, kun je er twee gebruiken voor cardio en één voor kracht, of je kunt mixen en matchen, afhankelijk van wat je de rest van de week doet.

Om het meeste uit je krachttraining te halen, wil je misschien een circuitroutine volgen waarin je 10 oefeningen kiest en elke een minuut doet (of vermoeid raakt, wat het eerst komt). U wilt ook oefeningen kiezen waarbij meer dan één spiergroep tegelijk betrokken is om de intensiteit op peil te houden. Een voorbeeld van een sterktecircuit kan zijn:

squats
Lopen lopen
Side lunges
Kraakpanden met beenliften
Opdrukken
Gebogen over rijen
Schouder druk
Tricep dips
Barbell biceps krullen
Crunches op de bal

Voorbeeldschema

Hoewel u uw schema op elke gewenste manier kunt instellen, helpt het soms om een idee te hebben van waar te beginnen. Hieronder ziet u slechts een voorbeeld van hoe u trainingssessies van 10 minuten kunt opnemen in uw dag:

Dag 1: drie cardiotraining van 10 minuten
Dag 2: Twee-drie krachttraining van 10 minuten
Dag 3: Twee-vier cardiotraining van 10 minuten
Dag 4: Rust
Dag 5: twee cardio-trainingen van 10 minuten, één kracht van 10 minuten
Dag 6: Twee krachttrainingen van 10 minuten, een cardio van 10 minuten