Hoe High Intensity Interval-trainingen voor gewichtsverlies te gebruiken
Slimme sporters gebruiken intervaltrainingen met hoge intensiteit om af te vallen. Waarom? Omdat intervaltraining met hoge intensiteit (ook HIT of HIIT genoemd) echt werkt als u wilt afslanken. Zelfs wetenschappelijke onderzoekers hebben ontdekt dat HIT-training voor gewichtsverlies echt werkt.
Maar deze stijl van korte intervaltraining moet correct worden ingesteld. Moet je een coach inhuren om de training op te zetten? Nee. Je kunt je eigen persoonlijke trainer zijn en een plan opstellen dat je helpt om snel af te vallen en je lichaamssamenstelling te veranderen. Hier is hoe.
Stel uw HIIT gewichtsverliesprogramma in
Voordat u begint met een trainingsprogramma met activiteiten met hoge intensiteit, moet u er zeker van zijn dat u gezond genoeg bent voor krachtige activiteiten. Je zult heel hard werken, dus neem contact op met je arts om er zeker van te zijn dat je in goede gezondheid bent.
Vervolgens moet u uw intervaltrainingprogramma opnemen in een goed ontworpen trainingsschema. Dat betekent dat je goed uitgerust aan de training kunt beginnen en dat je daarna een hersteldag (geen rustdag!) Nodig hebt. Doe nooit een back-to-back HIIT-training om gewicht te verliezen. Geloof het of niet, dit zou het hele trainingsplan voor gewichtsverlies minder effectief kunnen maken.
Ten slotte moet u uitgerust zijn met een stopwatch en een methode om uw trainingsintensiteit te controleren. Een hartslagmeter werkt het beste. Als u geen monitor bezit, kunt u gepercipieerde inspanning gebruiken of uw puls handmatig nemen.
Intervaltraining voor gewichtsverlies
Intervallen zijn gewoon korte perioden. Wanneer u een intervaltraining uitvoert, wisselt u korte perioden van hard werken af met korte perioden van gemakkelijker werken. De cyclus van werk / rust wordt meerdere keren tijdens een intervaltraining herhaald.
Onderzoekers die intensieve trainingen hebben bestudeerd, hebben verschillende intervallengtes gebruikt en hebben succes gevonden met verschillende intervaltypen. In verschillende recente onderzoeken gebruikten bewegingsfysiologen werkintervallen die twee minuten duurden, gevolgd door rustintervallen van drie minuten. De cyclus werd vijf keer herhaald.
- 2 minuten hard, daarna 3 minuten actieve rust x 5 cycli
U kunt indien nodig uw intervallen aanpassen. De algemene vuistregel is dat hoe korter de intervaltijd, hoe intenser het moet zijn. Maar vergeet niet dat intensiteit de sleutel is, niet de duur. Dus langere intervallen zijn niet noodzakelijkerwijs beter omdat je gedurende vijf minuten niet zo hard kunt werken als je kunt gedurende 20 seconden.
HIIT-training voltooien om af te vallen
Nadat u uw intervallengte en trainingsschema hebt gekozen, is het tijd om aan het werk te gaan. Kies uw favoriete activiteit voor de training; zo ongeveer alles werkt. Als je een hardloper bent, kun je je training afronden op een lokaal sprintspoor. Als u van fietsen houdt, kunt u intervaltraining volgen om gewicht te verliezen. Je kunt intervallen op trappen doen, met een springtouw of zelfs door op de juiste plek te dansen! De intensiteit is belangrijker dan de modus.
Zorg ervoor dat u uw intervaltraining start met een stabiele warming-up van 7-10 minuten. Het is een goed idee om een minder inspannende versie te doen van de activiteit die je hebt gekozen voor de training. Als je bijvoorbeeld looppauzes gaat doen, zou je warming-up bestaan uit een lichte jog of een snelle wandeling.
Een voorbeeldtraining ziet er als volgt uit:
Opwarmen: 10 minuten
intervallen:
2 minuten @ 85-90% van de maximale hartslag (werkt heel hard)
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag (lichte belasting)
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag
2 minuten bij 85-90% van de maximale hartslag
3 minuten @ 60% van de maximale hartslag
Totaal: 25 minuten
Kalmeer: 10 minuten
Totale trainingstijd: 45 minuten
HIIT Gewichtsverlies Programma Resultaten
Uit een evaluatie van intervaltrainingsprogramma's bleek dat veel trainers gedurende twee tot zestien weken een intervaltrainingprogramma met een hoge intensiteit op hun cliënten gebruikten om vetverlies en een toename van de spiermassa te zien. De meeste van de succesvollere HIIT-programma's voor gewichtsverlies duurden acht weken.
Terwijl je je intervaltrainingsprogramma doorloopt, moet je zeker genoeg eiwitten eten om je lichaam te helpen bij het verbranden van calorieën en het opbouwen van spieren bij elke training. Het volgen van een HIIT-vriendelijk dieet zal je helpen sneller resultaten te zien. En vergeet niet dat consistentie het belangrijkste onderdeel is van elk programma voor gewichtsverlies. Als je je eraan houdt, zul je je conditie zien verbeteren en je lichaam ten goede veranderen.
