Hoe herstel hartslag te gebruiken voor fitness en gezondheid
Herstelhartslag is een polsmeting die wordt uitgevoerd onmiddellijk na intensieve training. Herstelhartslag wordt in sommige fitheidstests gebruikt om het vermogen van het hart om te herstellen na inspanning te evalueren. De herstelpulsfrequentie kan worden gebruikt om het fitnessniveau van een sporter te schatten.
Wat is Herstelhartslag?
Als je groepsoefeningen maakt of traint in een sportschool, heb je misschien gehoord dat fitnesstrainers verwijzen naar herstelhartslag. In veel spinklassen kan de instructeur je bijvoorbeeld vragen om een herstelhartslag te nemen direct nadat het moeilijke deel van de klas voorbij is. Maar je weet het misschien niet de definitie van herstelhartslag.
Herstelhartslag is gewoon uw hartslag na inspanning. Sommige fitnessspecialisten noemen het hartslag na de training. Het pulsnummer wordt om verschillende redenen in verschillende instellingen gebruikt.
In een fitnessles zou je een herstelhartslag kunnen nemen in de 3-5 minuten na de training om ervoor te zorgen dat je hart goed herstelt. Veel groepsoefeninstructeurs zullen aanbevelen dat u de herstelpolswaarde onder de 100 slagen per minuut brengt voordat u bijvoorbeeld van uw spinfiets stapt of naar de vloer gaat om uit te rekken. Herstelhartslag wordt ook gebruikt in populaire conditietests zoals de YMCA Submaximale staptest.
Herstelhartslag mag niet worden gebruikt als fitnessmaatregel bij mensen die medicijnen gebruiken die de hartslag beïnvloeden.
Is uw herstelhartslag goed??
Dus hoe weet u of uw herstelhartslag normaal is? Over het algemeen is een lagere hartfrequentie bij herstel na krachtige inspanning beter. In fitnessomgevingen (zoals een trainingsklasse) zien trainers graag dat uw hartslag onder de 100 slagen per minuut valt in de eerste drie minuten na de training.
Bij graduele inspanningstesten zien artsen een hartslagvermindering van minstens 12 slagen per minuut in de eerste minuut na de oefening als de patiënt staat en een afname van 22 slagen per minuut als de patiënt zit.
Er zijn ook kaarten voor herstelhartslag die worden gebruikt om uw fitnessniveau te evalueren. In de YMCA Submaximal Fitness Test gaat een sporter op en neer in een 12-inch box met een snelheid van 24 stappen per minuut. De test duurt drie minuten. Herstelhartslag wordt één minuut lang direct na de test gemeten.
Met de YMCA-stapentest kunt u uw herstelhartslag vergelijken met de waarden in deze grafiek:
- Herstelhartslagkaart
Hoe herstel hartslag te verbeteren
Als uw herstelhartslag niet zo laag is als u zou willen, zijn er een paar dingen die u kunt doen. Ten eerste kun je gewoon een paar dagen wachten. Als u bijzonder moe bent, als u overdag cafeïne heeft gehad of als u niet voldoende vocht hebt gekregen, is uw hartslag mogelijk hoger dan normaal.
Maar als u merkt dat uw hartslag na de training doorgaans hoger is, kunt u uw arts raadplegen. In veel gevallen kan uw arts uw gezondheidsgeschiedenis beoordelen of een nader onderzoek aanbevelen om te zien waarom uw hartslag hoog is. Maar uw arts kan u ook eenvoudig aanraden om uw fitheid te verbeteren om uw hart te trainen om effectiever te herstellen.
De beste manier om te beginnen als u sedentair bent, is om een eenvoudig oefenprogramma te beginnen. Veel nieuwe sporters zijn verrast om te ontdekken dat ze geen hardcore training hoeven te doen om echte resultaten te zien. In feite kan eenvoudige lichaamsbeweging zelfs nuttig zijn voor getrainde sporters. De sleutel is om eenvoudig bewegen op te nemen in een uitgebreid bewegingsprogramma dat uiteindelijk ook een matige en krachtige activiteit omvat. Als u uw hartslag onderweg meet, weet u altijd dat u traint op het juiste intensiteitsniveau.
Onlangs heeft Polar, een leider in draagbare sport- en fitnesstechnologie, onderzoeksgegevens bekendgemaakt waaruit blijkt dat atleten die een op hartslag gebaseerd trainingsprogramma gebruiken, hun fitnessniveau konden verhogen zonder het trainingsvolume te vergroten. Als je geen eindeloze uren hebt om te oefenen, is dat goed nieuws.
Het bedrijf heeft een Polar hardloopprogramma ontwikkeld waarmee gebruikers een doel kunnen stellen en vervolgens een aangepast en adaptief trainingsschema voor hartslag kunnen ontwikkelen om hun doel te bereiken. Polar's Running Index helpt bij het meten van prestaties en vooruitgang. Gegevens ondersteunen het feit dat het opnemen van effectieve hartslagtraining resulteert in een betere loopefficiëntie en uiteindelijk de gezondheid kan verbeteren en de hartfrequentie in rust kan verlagen.
Wat is een goede hartslag?
Herstelhartslag is slechts een van de nummers die u mogelijk bijhoudt om uw vooruitgang op het gebied van gezondheid en fitheid te evalueren. Sommige mensen meten ook hun trainingshartslag en hartslag gedurende de dag. Maar hoe weet u of uw aantallen gezond zijn? Wat is een goed hartslag?
Een normale hartslag ligt meestal tussen 60 en 100 slagen per minuut. Over het algemeen wordt een lagere hartslag (binnen dat bereik) als beter beschouwd.
Er zijn veel verschillende factoren die van invloed zijn op uw hartslag. Als de jouwe hoger of lager is dan de norm gedurende de dag, kan dit te wijten zijn aan hitte, cafeïneconsumptie, genetische factoren, emoties, lichaamshouding of medicijnen. Over het algemeen neemt uw dagelijkse hartslag af naarmate uw conditie verbetert en uw cardiovasculaire systeem efficiënter wordt. Maar dat is niet altijd het geval bij elke sporter. Uw arts kan uw gezondheidsgeschiedenis beoordelen en u vertellen of uw hartslag goed en gezond is.
