Krachttraining voor vrouwen met doelstellingen voor gewichtsverlies
Dames, ben je gefrustreerd over je huidige trainingsprogramma? Welnu, het is tijd om gewichtsverlies te proberen door krachttraining. Populaire trainingen zoals spinklassen en aerobics zijn goed voor je lichaam. Maar je kunt ook afvallen met krachttraining. En voor veel lijners werkt het beter dan elk ander trainingsprogramma voor gewichtsverlies dat ze eerder hebben geprobeerd.
Hoe om gewichtsverlies te bereiken door middel van krachttraining
Krachttraining biedt veel voordelen. Hijsgewichten helpen u uw spieren sterker te maken en verminderen het risico op letsel. Het kan je helpen om magerder te lijken en het is een geweldige manier om probleempunten zoals "vleermuisvleugels" op je armen op te bouwen.
Spieropbouw biedt tal van extra voordelen, waaronder:
- Uithoudingsvermogen en flexibiliteit vergroten
- Beschermen en mogelijk verminderen van pijn in uw gewrichten
- Toename van de botmassa (die breuken en degeneratie van osteoporose helpt voorkomen)
- Verhoog je energieniveau
En sommige oefeningen doen om je kracht te verbeteren, kan je ook helpen af te slanken.
Verrast? Er is een mythe dat het gebruik van gewichten ertoe kan leiden dat vrouwen in de war raken. Maar het gebruik van lichte of middelzware gewichten heeft dit effect niet. Dus, als visioenen van een stevige bodybuilder in je opkomen als je denkt aan krachttraining, is het tijd om van gedachten te veranderen, want sterker worden zal je helpen om sneller slank te worden dan aërobe oefening alleen.
Verbrande calorieën tijdens krachttraining
Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die gedurende twee maanden een krachttrainingsprogramma volgen, gemiddeld 200 calorieën meer per training verbrandden dan degenen wiens trainingsschema geen krachttraining omvatte.
De voordelen van krachttraining gaan zelfs door wanneer u in rust bent. Je metabolisme blijft na je training enige tijd stijgen, zelfs als je inactief bent. Terwijl sommige dubieuze voedingssupplementen misschien beloven om je te helpen gewicht te verliezen terwijl je slaapt, houdt beweging die belofte in.
Hoe te beginnen met krachttraining om af te vallen
Je kunt thuis eenvoudig een krachttraining doen met basisoefeningen die weinig of geen apparatuur vereisen. Je kunt ook je eigen aangepaste versie van gewichtheffen met huishoudelijke artikelen doen als je op dit moment geen set dumbbells kunt betalen.
Dus hoe begin je? Houd eenvoudigweg een blik soep in elke hand en doe wat borstoefeningen om het bovenlichaam strakker te maken. Voeg vervolgens een paar oefeningen toe om je armen te versterken. Je kunt je eigen programma maken of een stapsgewijze workout volgen die is ontwikkeld door een trainer.
Naarmate uw fitnessniveau toeneemt, gaat u steeds een beetje tegelijk naar zwaardere items. Probeer een kleine melk- of waterfles te vullen met wat zand of kattenbakvulling en verhoog het aantal om de gewichten zwaarder te maken.
Tussentijdse krachttraining om af te vallen
Als je voelt dat het tijd is om het een tandje bij te zetten, kun je overwegen weerstandsbanden of lichtgewicht dumbbells aan te schaffen. Deze accessoires voor krachttraining zijn over het algemeen niet duur en nemen weinig ruimte in beslag bij u thuis. Sommige sets met weerstandsbanden zijn zelfs voorzien van video's die stapsgewijze instructies bevatten om u te helpen deze te gebruiken.
Zodra je je apparatuur hebt, is het tijd om je trainingsprogramma op te voeren. Bekijk goedkope of gratis online trainingsvideo's om te volgen in de privacy van uw eigen huis. Of huur een oefen-dvd bij de bibliotheek.
Geavanceerde krachttraining om af te vallen
Klaar om te gaan spelen? Maak een afspraak in de sportschool of uw plaatselijke buurthuis voor een rondleiding en krachttraining overleg met een personal trainer.
Zorg ervoor dat een trainer de tijd neemt om u te laten zien hoe u elke gewichthefmachine moet gebruiken. Maak van de gelegenheid gebruik om al uw vragen te stellen. U moet ook weten vanaf welk gewichtsniveau u begint. Je wilt de vooruitgang die je hebt gemaakt niet verpesten door te veel op te tillen of te snel te gebruiken, of door de machine verkeerd of onveilig te gebruiken, wat kan leiden tot letsel.
Hoeveel krachttraining is er nodig voor gewichtsverlies?
Om gewicht te verliezen, zal slechts 2-3 dagen per week van gewichtheffen het lukken. Een onderzoek aan de Universiteit van Arkansas toonde aan dat proefpersonen die twee dagen per week met kracht trainden dezelfde voordelen hadden als degenen die drie dagen per week ijzer stookten.
Dus welke dagen zijn het beste voor gewichtheffen? U kunt elke gewenste dag kiezen. Maar experts raden aan dat je een dag overslaat tussen krachttrainingssessies om je spieren te laten rusten. Je zou bijvoorbeeld alleen krachttraining kunnen doen op maandag en woensdag of alleen op dinsdag en donderdag en voldoende workouts krijgen om de resultaten te zien.
Vergeet uw aërobe of cardiotraining niet om uw programma optimaal te benutten. Je kunt je cardiotraining elke dag met een krachttraining volgen en binnen een paar weken zichtbare resultaten zien.
Raak niet in paniek als de schaal een beetje gewichtstoename vertoont. Spier weegt meer dan vet, het aantal kan omhoog gaan, maar je krijgt het bewijs dat je krachttrainingsprogramma werkt. Je kleding zal losser passen vanwege de algehele krachttraining die wordt geboden.
* Bewerkt door Malia Frey, expert op het gebied van gewichtsverlies
