Twee voorbeeldmenu's voor een dieet met 1500 calorieën

Calorieën verminderen is een van de manieren waarop mensen vaak afvallen. Dit zou inhouden dat je maar liefst een kwart van je dagelijkse calorieën bijsnijdt, terwijl je nog steeds aan je aanbevolen dagelijkse voedingsbehoeften voldoet. Hoewel de gedachte hieraan misschien tot een verrassing leidt, zijn er strategieën om u te helpen deze doelen te bereiken zonder u tekort te doen of om ondervoeding te riskeren..

Doelen stellen

Als vuistregel, als je probeert om af te vallen, neem dan het aantal calorieën dat je elke dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden en verlaag 500 van die calorieën om één pond per week te verliezen. Dit komt omdat één pond vet gelijk staat aan ongeveer 3500 calorieën.

Voor een zittende tot een matig actieve vrouw zijn er dagelijks ongeveer 2.000 calorieën nodig om het huidige gewicht te behouden, terwijl een sedentaire tot matig actieve man ongeveer 2.400 per dag nodig heeft.

Dat zou betekenen dat je je dagelijkse consumptie verkort tot 1.500 calorieën per dag als je een vrouw bent en tot 1.900 calorieën per dag als je een man bent. In beide gevallen zou dat niet veel ruimte laten voor extra snacks, toppings of lekkernijen, dus planning is de sleutel.

Hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt berekenen

Wijselijk plannen

Omdat je niet zoveel calorieën gaat eten, moet je extra voorzichtig zijn met het voedsel dat je kiest. Veel van de focus zou liggen op het eten van voedingsrijke voedingsmiddelen die weinig calorieën en vet bevatten, maar rijk zijn aan vezels en eiwitten. Deze omvatten vezelrijke groenten en fruit, 100% volle granen, magere zuivel en magere bronnen van vlees en niet-vlees-eiwitten.

Om veilig te eten, raadpleeg de tabel met voedingsnormen (DRI) in de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. Het schetst de hoeveelheid voedingsstoffen die je elke dag nodig hebt om een goede gezondheid te behouden.

Voor een dagelijks 1500 calorie-arm dieet zou uw DRI zijn:

Totaal vet: 33 tot 58 gram
Totaal eiwit: 46 tot 56 gram
Totale koolhydraten: 130 gram
Natrium: 2300 milligram
Suiker: niet meer dan 20 tot 36 gram
Cholesterol: niet meer dan 200 tot 300 gram
Verzadigd vet: niet meer dan 15 gram
Vezel: 28 tot 33,6 gram

Op basis van deze parameters kan uw menu enigszins variëren, afhankelijk van of u suiker beperkt of niet. Hier ziet u uw menuplan als volgt:

Voorbeeld Menu I

Ontbijt

Eén sneetje volkoren toast met een eetlepel amandelboter
Een hardgekookt ei
Een sinaasappel
Eén kopje gewone koffie of thee

Lunch

Twee sneetjes volkoren brood, twee gram gesneden rosbief, één plakje Zwitserse kaas en één eetlepel mosterd
Een halve kop gesneden van wortels
Eén kopje magere melk als drank

Diner

Eén kipfilet van drie ons met twee eetlepels salsa
Een kop gekookte broccoli met citroensap
Een half kopje gekookte zwarte bonen
Eén broodje volkoren eten met een theelepel boter
Een klein glas witte wijn

snacks

Een nectarine
Verschillende glazen water
Driekwart kopje yoghurt met een eetlepel honing
Een halve bosbessen
Tien pecannoten
Een kopje gezoete grapefruit juice

Voedingswaarde-informatie

Totaal aantal calorieën: 1.498
Totaal vet: 20,5 procent (35 gram)
Totaal eiwit: 23 procent (89 gram)
Totale koolhydraten: 51,7 procent (201 gram)
Natrium: 1.934 milligram
Suiker: 87 gram
Cholesterol: 295 mg
Verzadigd vet: 6 gram
Vezel: 32 gram

Voorbeeld Menu II

Dit menu is bedoeld voor mensen die hun suikerinname moeten bekijken, inclusief mensen met diabetes en prediabetes. In plaats van suiker worden niet-voedingszoetstoffen gebruikt.

Ontbijt

Een kopje gekookte havermout met walnoten van een halve ons
Een kopje magere melk
Een halve grapefruit
Een of twee pakjes sucralose of stevia-zoetstof

Lunch

Een salade met een kop spinazie, een greintje feta, een halve kop cherrytomaatjes en twee eetlepels balsamicoazijn (geen olie)
Drie gram gebakken zalm (geen olie)
Eén light frisdrank

Diner

Zes ons gepelde garnalen met een kleine in blokjes gesneden groene paprika gebakken in een eetlepel olijfolie en knoflook
Eén kop gekookte bruine rijst
Een kleine 100% volkoren broodjes
Water met een schijfje citroen of limoen

snacks

Twee kopjes popcorn met luchtpop (geen boter)
Een appel
Eén serveren magere yoghurt zonder yoghurt en vruchten met een laag vetgehalte
Een kopje aardbeien
Tweederde kop rauwe babywortels met een ounce vetvrije dip
Verschillende glazen water met plakjes citroen of limoen

Voedingswaarde-informatie

Totaal aantal calorieën: 1.496
Totaal vet: 22,4 procent (37 gram)
Totaal eiwit: 26,4 procent (99 gram)
Totaal koolhydraten: 51,3 procent (193 gram)
Natrium: 1,496 mg
Suiker: 49 gram
Cholesterol: 428 milligram
Verzadigd vet: 11 gram
Vezel: 25 gram

Je kunt dit menuplan vergelijken met dat van een 1.700 caloriedieet.

Een woord van heel goed

Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet begint, om zeker te zijn dat het geschikt is voor uw leeftijd, gewicht, huidige gezondheid en huidige conditie.

U mag onder geen beding minder dan 1200 calorieën per dag voor een vrouw of 1.700 calorieën voor een man eten zonder de uitdrukkelijke toestemming en het toezicht van uw arts..

15 Gewichtsverlies Mythen Iedereen is van mening dat het waar is