Tweedaagse workoutplannen voor fitness en gewichtsverlies
Als het gaat om lichaamsbeweging, zijn er zoveel manieren om het in te plannen dat het verwarrend kan zijn wanneer u begint met het opzetten van een trainingsprogramma.
Als je denkt aan de richtlijnen, die suggereren dat je minstens 5 dagen per week cardio doet, krachttraining van al je spiergroepen minstens 2 keer per week, en zich uitstrekt na elke training, lijkt het alsof je uren per dag nodig hebt om er gewoon in te passen alles in.
Hoewel er een aantal manieren is om dit probleem te omzeilen, is een die je misschien niet hebt overwogen twee keer per dag aan het trainen. Hoewel het niet iets is dat u voor de lange termijn wilt doen, bieden trainingen van twee dagen een aantal voordelen.
Je kunt passen in al je trainingen, dubbel zoveel naverbrand krijgen, meer calorieën verbranden en je misschien gewoon door dat hardnekkige afslankplateau steken.
De voor- en nadelen van tweedaagse trainingen
In haar artikel 'De voor- en nadelen van twee keer per dag trainen' noemt expert Laura Williams de duidelijke voordelen: je traint meer, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt en je lichaam beschermt tegen zaken als hartziekten en zwaarlijvigheid.
Een ander voordeel is dat u uw prestaties kunt verbeteren. Door uw workouts te splitsen, kunt u meer trainingsvolume implementeren, waardoor u uw doelen sneller kunt bereiken.
Dat kan goed zijn voor een atleet of iemand die concurreert, maar dit soort training is niet alleen voor de profs. Regelmatige sporters kunnen dit formaat op verschillende manieren implementeren, waardoor u meer opties heeft voor uw manier van trainen.
De voordelen
Korte perioden van oefening zijn bewezen net zo effectief, zo niet meer, dan een lange continue training. Niet alleen dat, wanneer je twee keer per dag traint, krijg je twee keer zoveel naverbranding, de calorieën die je verbrandt na je training terwijl je lichaam werkt om je terug te brengen naar je pre-oefeningsstaat.
Meer voordelen zijn onder meer:
- Meer oefentijd - Hoe meer tijd je besteedt aan trainen, hoe meer calorieën je verbrandt en, als je doel is om af te vallen, dat is in je voordeel.
- Je kunt in meer soorten oefeningen passen - Er zijn tal van manieren om twee-daagse trainingen in te stellen, zoals je hieronder zult zien, maar een voordeel is dat je de hele dag door verschillende soorten trainingen kunt doen. Je kunt 's morgens cardio doen en dan krachttraining later op de dag, bijvoorbeeld.
- Het verliezen van die laatste paar kilo's - Hoewel twee dagen misschien niet iets zijn dat je altijd al wilt doen, kunnen ze een paar weken geweldig zijn om je te helpen die laatste paar koppige kilo's kwijt te raken.
- Meer energie genereren- Soms kan een trainingssessie in de namiddag of de avond, of het nu cardio, kracht of flexibiliteit is, uw energie een boost geven als u tegen het einde van de dag aan het flapperen bent.
De nadelen
Uiteraard hebben twee-daagse trainingen een aantal nadelen, afhankelijk van de trainingen die je doet en hoe hard je werkt. Een paar dingen om in gedachten te houden zijn onder andere:
- overtraining - Als u meer dan één keer per dag te intensief traint, riskeert u overtraining, burnout en zelfs letsel.
- Vermoeidheid - De meesten van ons hebben een bepaald circadiaans ritme, voelen zich op sommige delen van de dag energieker dan anderen. Als je een extra workout probeert te implementeren, kan het moeilijk zijn om de energie op te doen nadat je al een keer hebt uitgeoefend.
- De zweetfactor - Afhankelijk van wat je doet, zijn training van twee dagen het wisselen van trainingskleding, opwarmen, trainen, afkoelen, zweten, etc. Dat kan twee keer per dag veel zijn.
- Verhoogde eetlust - Natuurlijk is één ding dat kan gebeuren als je meer traint, dat je misschien meer wilt eten. Je lichaam heeft brandstof nodig voor al die oefeningen, maar je moet mogelijk je dieet in de gaten houden als je meer lichaamsbeweging toevoegt.
Tips voor betere trainingen
De echte sleutels voor veilige, effectieve trainingen van twee dagen zijn, ten eerste, de soorten trainingen die je kiest en ten tweede, zorg ervoor dat je een aantal hersteldagen hebt om je lichaam te laten rusten, genezen en sterker te laten worden.
- Probeer de intensievere trainingen in de ochtend - Als je iets hard doet, zoals een intervaltraining met hoge intensiteit, probeer dan eerst die workout en later op de dag een minder intense training.
- Geef jezelf voldoende tijd tussen de trainingen - Geef jezelf enkele uren tussen de trainingen en zorg ervoor dat je goed eet om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft.
- Hydrate - Een andere manier om vermoeidheid te bestrijden en uw lichaam op de been te houden, is ervoor zorgen dat u genoeg water drinkt gedurende de dag. Als uw workouts intens zijn, wilt u misschien zelfs een sportdrank proberen om uw elektrolyten in balans te houden.
- Begin eenvoudig - Als je nog nooit twee dagen hebt gedaan, kom er dan gemakkelijk in. Je kunt vasthouden aan je gebruikelijke ochtendcardio- of krachtroutine en dan later op de dag iets kort en gemakkelijk doen om je lichaam te laten wennen aan het sporten..
- Plan uw rustdagen - Je hoeft niet per se elke dag twee keer per dag te trainen, dat geeft je lichaam geen tijd om uit te rusten. Probeer een rustdag of een lichte training in te plannen tussen uw twee-daagse trainingen.
- Zoek naar signalen dat je het overdrijft - Als je moe bent of als je prestaties in gevaar komen, kan dat een teken zijn dat je te veel doet. Als dat het geval is, geef jezelf dan wat vrije tijd om je lichaam te laten herstellen.
Soorten Two-A-Day training plannen
Er zijn zoveel manieren om trainingen te splitsen, er is bijna geen limiet aan wat je kunt doen. Hieronder vindt u slechts een paar opties voor trainingen van twee dagen.
Twee-a-daagse Cardio-routine
Dit type training is vaak wat hardlopers doen om zich voor te bereiden op halve marathons of volledige marathons. Ze kunnen 's ochtends gaan hardlopen en later op de dag opnieuw rennen om het uithoudingsvermogen en het aantal kilometers te vergroten.
Voor de gemiddelde persoon hebben meerdere cardiosessies een ander doel. Je kunt gewoon je cardio opbreken omdat je geen volle 30 minuten of een uur hebt.
In dat geval kunt u kortere periodes van oefening doen, 10 tot 20 minuten drie of zo keer per dag. Het American College of Sports Medicine suggereert dat deze benadering van cardio kan helpen vermoeidheid en verveling te verminderen, terwijl je tegelijkertijd de voordelen van cardio kunt krijgen.
Zorg er gewoon voor dat je niet meerdere periodes van zeer intensieve training doet, want dat kan leiden tot overtraining en blessures.
Voorbeeld van een 2-daagse cardiotraining
Als u loopt, rent of een andere cardio-activiteit uitvoert, kunt u uw training eenvoudig in twee verschillende sessies splitsen. Hieronder is een optie om twee verschillende cardio-workouts op één dag te doen zonder het te overdrijven.
- Training 1 - a.m. - 15 minuten: stevige wandeling of joggen
- Training 2 - p.m. - 20 minuten: 2 circuits van deze 10-minuten lage impact home cardio-workout
Krachttraining van twee dagen
Dit is vaak de keuze van bodybuilders of atleten die hun kracht en lengte willen vergroten, maar regelmatige sporters kunnen ook profiteren van dit type training zolang je verschillende spiergroepen aan het werken bent..
Waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om je trainingen te splitsen is door het bovenlichaam tijdens een training en het onderlichaam in de volgende te doen. Misschien doe je 's morgens het onderlichaam, omdat dat vaak belastender is dan oefeningen aan het bovenlichaam.
Voorbeeld van een tweedaags trainingsprogramma voor krachttraining
In dit plan doe je twee keer per week gesplitste trainingen met minstens een rustdag ertussenin. De laatste training is een circuittraining die zowel cardio als kracht combineert, zodat je iets compleet anders hebt dan de andere workouts.
Nogmaals, dit is goed voor een week of twee, maar je wilt het niet overdrijven tijdens de twee-daagse workouts.
Dag 1
- Training 1 - a.m. Krachttraining onder het lichaam en krachttraining
- Training 2 - p.m. Krachttraining bovenlichaam en krachttraining
Dag 2
Rust of Light Cardio
Dag 3
Cardio. Sommige opties:
- Cardio-uithoudingsvermogen training
- 30 minuten durende intervaltraining
Dag 4
- Training 1 - a.m. Lower Body Superset Workout
- Training 2 - p.m. Bovenlichaam Supersets
Dag 5
Hersteltraining - Yoga, stretching of schuimroller
Dag 6
Cardio en krachtcircuit uitdaging
Dag 7
Rust of licht activiteit
Kracht van twee dagen en cardio voor fitness en gewichtsverlies
Dit is waarschijnlijk het meest toegankelijke plan voor de gemiddelde persoon die op zoek is om af te vallen, fit te worden en kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder het te overdrijven. Omdat er een verscheidenheid aan trainingen is, sommige intens en anderen licht, werk je op meerdere gebieden van fitness terwijl je je lichaam elke dag laat herstellen.
Dag 1
Training 1 - Cardio met hoge intensiteit
Voor je eerste workout doe je een korte, intensieve cardio-circuittraining. Na een warming-up doe je een reeks oefeningen, de een na de ander, elk voor 30 seconden. Het voltooien van één circuit, inclusief de warming-up, duurt iets langer dan 10 minuten.
Je kunt een ander circuit voltooien voor een langere training of, als je iets anders wilt doen, doe je tweede circuit vlak voor Workout Two, dat is je bovenlichaamtraining.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen hebt en sla elke oefening die niet goed aanvoelt over of pas deze aan.
| Time / Reps | Oefening |
| 5 minuten | Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio-oefeningen zoals marcheren op zijn plaats, stappen, joggen op zijn plaats, enz. |
| 30 sec | Bergbeklimmers - In een plank positie, op de handen en tenen, ren de knieën zo snel als je kunt in en uit. |
| 30 sec | Plyo Lunges - In een longepositie, een been naar voren en een been terug in een verspringende houding, lager in een squat. Spring omhoog en wissel benen in de lucht om met het andere been naar voren te landen. |
| 30 sec | Lange sprongen - Met de voeten bij elkaar, hurk zo laag als je kunt en spring dan zo ver mogelijk naar voren, landend met beide voeten, gebogen knieën. Loop terug om te beginnen en herhaal. |
| 30 sec | Froggy springt - Hurk naar de grond en raak beide handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging zo hoog als je kunt, door de hielen in de lucht te klikken. Land met zachte knieën en herhaal. |
| 30 sec | Hoge kniejoggen - Jog op zijn plaats, breng de knieën zo hoog als je kunt. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Spring met de voeten naar buiten terwijl je boven de armen cirkelt. Spring terug naar binnen en herhaal. |
| 30 sec | Burpees - Hurk en leg je handen op de vloer. Spring of stap de voeten terug in een plank, doe een pushup (optioneel), spring dan de voeten weer in en ga rechtop staan. |
| 30 sec | Snelschaatsers - Spring naar rechts zo ver als je kunt, land op de rechtervoet en slinger de linkervoet achter je. Spring naar links, doe hetzelfde en ga door met afwisselende kanten. |
| 30 sec | Heel Digs - Begin met de voeten bij elkaar en spring, landend op de rechtervoet met de linkerhiel op de vloer voor je. Spring zo hoog als je kunt, wissel van voet en land op de rechter hiel. |
| 30 sec | Ski Abs - Beweeg de knieën in een plankpositie op de handen en tenen naar de buitenkant van de rechterelleboog. Spring terug en herhaal aan de andere kant. |
| 30 sec | Burpee Squats - In een plank positie, spring de voeten in en sta in een zeer lage hurken, met de armen recht omhoog. Don'ik sta helemaal op. Leg de handen neer, spring de voeten terug en herhaal. |
| Totale trainingstijd: 10,5 minuten |
Training 2 - Bovenlichaamtraining
Met je cardio uit de weg (tenzij je besluit het cardio-circuit te gebruiken als warming-up voor je training), richt deze routine zich op het bovenlichaam, waardoor het onderlichaam rust krijgt.
Dit is een eenvoudige routine waarin je twee of meer oefeningen voor elke spiergroep doet, waarbij je elk voor drie sets van 12 herhalingen doet. Deze bewegingen zullen onmiddellijk worden gevolgd door een 'Toast'-oefening, een beweging die is ontworpen om dezelfde spiergroep te richten zonder rust om de intensiteit en de calorieverbranding te verhogen.
Gebruik genoeg gewicht om alleen 12 herhalingen te voltooien. Hoe zwaarder je gaat, hoe meer rust je nodig hebt tussen de sets.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen hebt en sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
uitrusting
Diverse gewogen dumbbells, weerstandsband, een bank of een stoel.
| Oefeningen | Time / Reps / Sets |
| Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio- of lichte versies van elke oefening. | 5 minuten |
| Bankdrukken - Liggend op een bank of vloer, houd gewichten recht omhoog over de borst. Buig de ellebogen in een borstpers en breng de ellebogen net voorbij het rompniveau (armen als een doelpaal). Druk de gewichten omhoog en herhaal voor 12 herhalingen. Rust 20-60 seconden tussen sets. | 3 x 12 herhalingen |
| Chest Flies - Lig op een bank of vloer en houd gewichten recht over de borst met de handpalmen naar binnen gericht. Houd een lichte bocht in de ellebogen, laat de gewichten naar de zijkanten zakken tot op het rompniveau. Druk op de kist om de gewichten terug te brengen en te herhalen voor 12 herhalingen, rust 20-60 seconden tussen de sets. | 3 x 12 herhalingen |
| Toast Move: opdrukoefeningen - In een push-up positie, op de knieën of tenen, zakken tot een push-up totdat de borst de grond raakt, of zo laag als je kunt gaan. Voltooi alle drie sets, rust slechts kort tussen de sets. | Stel 1: 12 herhalingen in |
| Dumbbell Row - Houd een zwaar gewicht in de rechterhand en tip vanaf de heupen, plat naar achteren en laat je linkerelleboog op je linkerdij rusten voor ondersteuning. Buig de elleboog, trek hem omhoog naar de romp en weer naar beneden voor 12 herhalingen. Wissel van kant en herhaal voor drie sets. Jij hebt gewonnen'Ik heb veel rust nodig sinds jij'opnieuw wisselende armen. | 3 x 12 herhalingen |
Omgekeerde vliegen - Houd gewichten vast en kantel ze vanaf de heupen zodat de rug vlak is, de handpalmen naar elkaar toe. Houd een lichte buiging in de armen, knijp in de schouderbladen en til de ellebogen recht omhoog tot op het romaanse niveau (leid met de ellebogen). Lager en herhaal. Rust 20-60 seconden tussen herhalingen. | 3 x 12 herhalingen |
| Toast Move: High Rows with Band - Wikkel een band om een stevig voorwerp voor je, ga achteruit en houd de hendels in beide handen vast met de armen recht naar voren op schouderhoogte, de handpalmen naar beneden gericht. Knijp de schouderbladen samen en trek de armen terug naar het rompniveau (armen moeten 90 graden worden gebogen, evenwijdig aan de vloer). Laat het pas halverwege los, trek de ellebogen terug naar het rompniveau en laat los. Dat's een vertegenwoordiger. | 16 x 1,5 herhalingen |
| Overhead Druk op - Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, gewichten recht omhoog boven je hoofd. Verlaag de gewichten, buig de ellebogen in doelpalen, gewichten op oorhoogte. Druk een back-up en herhaal, rust 20-60 seconden tussen de sets. | 3 x 12 herhalingen |
| Lateral Raises - Sta, voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten aan uw zijde. Houd een lichte bocht in de ellebogen, til de armen recht omhoog en naar buiten tot schouderhoogte. Lager en herhaal, rust gedurende 20-60 seconden tussen de sets. | 3 x 12 herhalingen |
| Toast Move - Schoudercirkels - Houd gewichten vast en begin met de handen naast de dijen. Neem de gewichten terug, tot schouderhoogte, en draai ze helemaal naar de voorkant van de dijen. Herhaal dit voor 10 herhalingen, dan achteruit en doe 10 herhalingen naar de achterkant. | Zet 1: 10 herhalingen vooruit Set 2: 10 herhalingen Terug |
| Biceps Curls - Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de gewichten voor de dijen. Buig de ellebogen en buig de gewichten op en neer voor 12 herhalingen. Rust 20-60 seconden tussen sets. | 3 x 12 herhalingen |
| Concentratiekrullen - Ga op een bank zitten en houd een gewicht in de rechterhand, elleboog aan de binnenkant van de rechter dij. Gebruik dijen als hefboom als je de elleboog buigt en het gewicht opkrult. Voltooi alle herhalingen en wissel van kant. Je hebt misschien niet zoveel rust nodig als jij'opnieuw wisselende kanten. | 3 x 12 herhalingen |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Houd gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht en doe acht biceps krullen, halverwege stoppen. Voor de volgende acht herhalingen, begin bovenaan en laat het pas halverwege. Voor de laatste acht herhalingen, krul je helemaal op en neer. | 1 set, 24 herhalingen |
| Triceps-uitbreidingen - Ga zitten en houd een zwaar gewicht in beide handen. Neem het gewicht recht omhoog en buig de ellebogen, neem het gewicht achter je. Knijp in de triceps om het gewicht terug te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen, rustend tussen de sets van 20-60 seconden. | 3 x 12 herhalingen |
| Triceps Kickbacks - Houd gewichten in beide handen vast en houd ze vast. Tip vanaf de heupen tot de achterkant vlak en evenwijdig aan de vloer is en trek de ellebogen omhoog naast de romp. Houd de ellebogen stil en trek de gewichten recht achter u uit. Lager en herhaal voor 12 herhalingen, rust 20-60 seconden tussen de sets. | 3 x 12 herhalingen |
| Toast Move - Triceps Pushups - Ga in een opdrukpositie, handen dicht bij elkaar en op de knieën of tenen. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up. Je handen moeten onder de ribbenkast zitten, zodat je armen het lichaam afschuimen, gericht op de triceps. Druk op omhoog en herhaal. | 16 herhalingen |
Dag 2
Total Body Stretch
Dag 3
Training 1 - Steady State Cardio
Kies een activiteit die u leuk vindt - hardlopen, wandelen, fietsen of een andere cardio-machine en werk met een gemiddelde intensiteit gedurende 20 minuten of langer.
Training 2 - Training van het onderlichaam
Na een gestage cardiotraining moeten je benen fris en klaar voor gebruik zijn voor deze training van het onderlichaam. Deze routine bevat vier circuits, elk met drie verschillende oefeningen voor het onderlichaam. Doe de ene oefening na de andere voor elk circuit, rust uit en herhaal.
Voor een kortere workout, doe je maar één circuit van de oefeningen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische problemen hebt en sla bewegingen over die u storen.
uitrusting
Diverse gewogen dumbbells, weerstandsband, een trap of trap, een oefenbal.
| Oefening | Herhalingen / Sets |
| Opwarmen - Opwarmen met minimaal 5 minuten lichte cardio- of warming-upversie van elke oefening. | |
| Circuit 1: squats - Houd gewichten in elke hand, voeten op heupbreedte van elkaar. Buig de knieën en stuur de heupen terug in een squat, ga zo laag als je kunt. Duw in de hielen om op te staan en te herhalen. | 16 herhalingen |
| deadlifts - Met de voeten op heupbreedte van de heup, gewichten voor de dijen, punt vanaf de heupen en, de rug plat en de schouders naar achteren, laat de gewichten zo ver mogelijk zakken, terwijl je de benen afbladdert. Houd een lichte knik in de knieën (don't squat). Sta op en herhaal. | 16 herhalingen |
| lunges - Beweeg in een gespreide houding, de rechter voet naar voren en de linker voet terug, buig de knieën in een uitval totdat beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben. Druk een back-up en herhaal voor 16 herhalingen voordat u van kant wisselt. | 16 herhalingen aan elke kant |
| Herhaling | |
| Circuit 2: Wandelen Lunges - Houd gewichten vast en stap naar voren in een uitval, waarbij beide knieën tot 90 graden hoeken komen. Breng de achterste voet naar voren en blijf dan doorgaan, met die voet naar voren in een uitval. Ga door de kamer, afwisselend lunges. | 16 herhalingen |
| Side Step Squats - Lus een weerstandsband onder beide voeten en houd deze vast aan de handgrepen's constante spanning op de band. Ga naar rechts en laat je zakken tot een squat, waarbij je opnieuw spanning op de band houdt. Steek de linkervoet naar binnen en ga verder met stappen en hurken door de kamer. Als je het einde bereikt hebt, ga je de andere kant op. | 16 herhalingen |
One Legged Deadlifts - Houd één dumbbell vast, neem het rechterbeen vlak achter je en rust op de teen. Houd het gewicht in het linkerbeen en een lichte buiging in de knie, tip vanaf de heupen en houd de rug plat, terwijl u het gewicht op de grond laat zakken en de benen afromen. Knijp de bilspieren uit om terug te komen en herhaal voor 16 herhalingen aan de zijkanten. | 16 herhalingen |
| Herhaling | |
| Circuit 3: Wide Squat - Sta met de voeten wijd en de tenen schuin naar voren. Houd een zwaar gewicht in beide handen vast en laat het in een hurkzit zakken, waarbij je ervoor zorgt dat de knieën in lijn blijven met de tenen. Druk op de hielen om op te staan en te herhalen. | 16 herhalingen |
| Step-ups - Gebruik een stap of de tweede stap op een trap, houd gewichten in beide handen en plaats de rechtervoet op de trede. Druk op de hiel om te versnellen. Laat de linkervoet naar de grond zakken en houd de rechtervoet de hele tijd op de stap. Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel dan van kant. | 16 herhalingen |
| Goblet Squat - Houd een gewicht of kettlebell in beide handen met de voeten wijd. Buig de knieën en stuur de heupen naar achteren terwijl je in een hurkzit neerkomt, gewicht op borsthoogte en ellebogen gericht op de binnenkant van de dijen. Terwijl u staat, drukt u op het gewicht boven het hoofd en draait u naar rechts. Herhaal de beweging, draai naar links. Ga door met afwisselende kanten. | 16 herhalingen |
| Herhaling | |
| Circuit 4: Criss Cross Buitenste dij - Ga met je weerstandsband op de grond liggen en band onder beide voeten. Neem de voeten recht omhoog in de lucht, doorkruis de band en trek de hendels naar beneden om de spanning op de band te vergroten. Met gebogen voeten open je de voeten naar beide zijden gericht op de buitenste dijen. Herhaal voor 16 herhalingen. | 16 herhalingen |
| Innerlijke dijbal knijpt - Ga liggen en leg de bal tussen je voeten, waarbij je de benen recht omhoog in de lucht neemt. Knijp in de bal en laat dan een beetje los, terwijl je de bal op spanning houdt. | 16 herhalingen |
| Hamstring rolt op de bal - Liggend, doe je je hielen op de bal en til de heupen op. Rol vanuit die positie de bal in en uit. | 16 herhalingen |
| Herhaling |
Eindig met een rek van het lagere lichaam.
Dag 4
Rust of lichte activiteit
Dag 5
Training 1 - Matige intensiteit Cardio
Training 2 - Yoga of stretchen
Dag 6
Cardio / Krachtcircuit
Voor de training van vandaag combineer je cardio en kracht met één killer-circuit-workout, dus je zult vandaag maar één workout doen. Deze training bestaat uit vijf segmenten, elk met een cardio-move, een totale beweging van de lichaamskracht, een bovenlichaambeweging en een kernoefening. U kunt de hele workout één keer doorlopen voor een korte training of het circuit zo vaak herhalen als u wilt.
Beweeg elkaar na elkaar zodat er geen rust tussen zit als je kunt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische problemen hebt en sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt.
uitrusting
Diverse verzwaarde halters, een oefenbal, een zweefschijf of een handdoek als je hardhouten vloeren hebt.
| Tijd | Oefening |
| 5 minuten | Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio-oefeningen, geleidelijk aan de intensiteit verhogen om je lichaam klaar te maken voor intensere oefeningen. |
| 30 sec | Squat springt - Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, lager in een kraakpand proberen om je tenen op de grond te raken. Spring zo hoog als je kunt en land terug in een squat en herhaal dit gedurende 30 seconden. |
| 30 sec | Squat Druk - Houd gewichten op schouderhoogte, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk en duw terwijl je opstaat de gewichten boven je hoofd. Herhaal dit gedurende 30 seconden. |
| 60 sec | Boven druk op / rechtopstaande rijen - Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten over de schouders met de handpalmen naar buiten. Druk de gewichten 30 seconden op en neer. Verlaag de gewichten zodat ze're rusten voor de dijen, handpalmen naar de dijen. Buig de ellebogen en trek ze in een rij, over de romp heen tot de gewichten op borsthoogte zijn. Lager en herhaal gedurende 30 seconden. |
| 60 sec | Woodchops - Houd met de voeten wijd een gewicht vast in beide handen en hurk. Draai naar links en breng de halter naar de buitenkant van het rechterbeen. Terwijl je staat, zwaai je het gewicht diagonaal over je lichaam, zodat het gewicht naar boven en naar links is. Zorg ervoor dat je op de rechtervoet draait om te voorkomen dat je de knie bezeert. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant. |
| 30 sec | Burpees - Hurk en leg de handen op de vloer naast de voeten. Spring met de voeten terug in een plank (of loop de voeten terug als je een aanpassing nodig hebt). Spring met de voeten naar binnen, sta op en spring (optioneel). Herhaal dit gedurende 30 seconden. |
| 30 sec | Bear Crawls - Hurk en leg je handen op de vloer. Loop de handen uit totdat je're in een plank positie. Doe een push-up (optioneel), loop de handen terug en sta op, herhaal gedurende 30 seconden. |
| 30 sec | Opdrukken - Ga in een opdrukpositie, handen breder dan schouders en rustend op de knieën (gemakkelijker) of tenen (harder). Met de rug plat en buikspieren in, buig de ellebogen in een push-up, zo laag als je kunt. Druk op en herhaal gedurende 30 seconden. |
| 30 sec | Plank - Stap in een plankpositie, rust op de ellebogen en tenen en houd de rug plat en de buikspieren erin. Als dit een uitdaging is, ga dan op de knieën zitten. Houd 30 seconden vast zonder door te buigen of de heupen omhoog te duwen. |
| 30 sec | Hoge kniejoggen - Jog op zijn plaats, breng de knieën tot op heuphoogte en duw de armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen. Herhaal dit gedurende 30 seconden. |
| 30 sec | Achteruitval met rijen - Houd dumbbells en stap terug in een recht been met de rechtervoet. Tip vanaf de heupen met de rug plat en trek de ellebogen omhoog in een rij. Laat de gewichten zakken, strek ze en stap terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden. |
| 30 sec | Hoge rijen - Houd gewichten en tip van de heupen, rug plat en buikspieren. De gewichten moeten direct onder de schouders naar beneden hangen met de handpalmen naar de achterkant van de kamer gericht. Knijp in de schouderbladen en buig de ellebogen, trek ze omhoog en naar de zijkanten (de knokkels moeten naar de grond wijzen). Lager en herhaal gedurende 30 seconden. |
| 60 sec | Zijplank met een zwaaiarm - Stap in een zijplank en rust op de linkerhand. Je voeten kunnen worden gestapeld, de een op de andere, gespreid & # x2014; de een voor de ander, of je kunt de beweging doen met één knie op de grond voor een aanpassing. Neem de rechterarm omhoog en veeg hem onder en over het lichaam alsof je hem bent're reikend naar de achterkant van de kamer. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant. |
| 30 sec | IJsbrekers - Vanuit een brede gehurkte positie, kom op de tenen of spring, cirkelende de rechterarm rond en neer in een hak terwijl je landt. Spring weer omhoog, deze keer cirkelen en hakken met de linkerarm. |
| 60 sec | Side Lunge met Triceps-verlengstukken - Begin met de voeten bij elkaar en houd een gewicht in de linkerhand met de elleboog gebogen, het gewicht op de borst. Ga rechts naar een kantlunge. Het linkerbeen moet recht zijn, rechterknie gebogen met de heupen naar achteren, beide voeten naar voren gericht. Terwijl je uitvalt, strek je de linkerarm uit in een triceps-verlenging. Voltooi 30 seconden aan elke kant. |
| 30 sec | dips - Op een stoel of bank, balans in je handen, voeten recht voor je uit. Buig de ellebogen in een triceps dip, maar ga slechts tot ongeveer 90 graden op je ellebogen. Druk op back-up en herhaal. |
| 30 sec | Spiderman Plank - In een plank positie, op de handen en tenen en de achterkant plat, breng de rechterknie in, raak het aan de rechter elleboog. Neem de voet terug en breng de linkerknie naar de zijkant in de richting van de rechterelleboog. Ga door met het afwisselend knieën gedurende 30 seconden. |
| 60 sec | Lunge Jumps - Ga in een uitvalpositie, rechterbeen naar voren en linkerbeen naar achteren. Buig de knieën in een longe en spring dan zo hoog als je kunt. Land met zachte knieën. Doe 30 seconden aan de rechterkant en vervolgens aan de linkerkant. |
| 30 sec | Pivot Squat met een Biceps Curl - Ga in een brede tribune en houd gewichten vast met de handpalmen naar binnen. Buig de knieën in een kraakpand en, terwijl je een back-up maakt, krul de gewichten omhoog in een hamerkrul. |
| 30 sec | Biceps Curls - Houd gewichten voor de dijen, de handpalmen naar buiten gericht en buig de gewichten op en neer. |
| 30 sec | Ball Exchange - Ga liggen en neem de armen recht omhoog en ook de benen, met een oefenbal tussen de benen. Zet de buikspieren vast en laat beide armen en benen naar beneden zakken. Breng ze terug en pak de bal in je handen, waarbij je de armen en benen weer naar de grond laat zakken. Ga door en wissel de bal 30 seconden tussen de handen en de voeten. |
Dag 7
Rust uit
Hoe je je 2-daagse trainingen ook opzet, let op je energieniveau en prestaties. Het kan moeilijk zijn voor het lichaam om meer dan één training te doen, dus ga er lekker in zitten en luister naar je lichaam.
