Hoe een evenwichtig maaltijdplan eruit ziet

Het plannen van een dagelijks menu is niet moeilijk zolang elke maaltijd en snack wat eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en een klein beetje vet bevat.

Dit is wat u moet weten over elke maaltijd.

Ontbijten helpt u de dag met veel energie te beginnen. Vernietig uw ontbijt niet met hoog-vet en calorierijk voedsel. Kies wat eiwitten en vezels voor je ontbijt, en het is een goed moment om wat vers fruit te eten.
Een snack halverwege de ochtend is volledig optioneel. Als u een groter ontbijt eet, kunt u voor de lunch geen honger hebben. Als je echter een beetje honger hebt en de lunch is nog steeds twee of drie uur rijden, zal een lichte snack halverwege de ochtend je overvallen zonder veel calorieën toe te voegen.
Lunch is vaak iets dat je eet op het werk of op school, dus het is een goed moment om een broodje of restjes te pakken die je kunt verwarmen en opwarmen. Of, als u uw lunch koopt, kies dan voor een gezonde, heldere soep of een verse groentensalade.
Een snack halverwege de middag is ook optioneel. Houd het laag in calorieën en eet net genoeg om te voorkomen dat je honger hebt, want het eten is maar een paar uur rijden.
Het diner is een tijd dat het gemakkelijk is om te veel te eten, vooral als je overdag niet veel gegeten hebt, dus houd je portiegroottes in de gaten. Deel uw plaat mentaal in vieren. Een kwart is voor je vlees of eiwitbron, een kwart voor een zetmeel en de laatste twee kwart voor groene en kleurrijke groenten of een groene salade.

Een lichte complexe koolhydraatrijke avondmaaltijd kan u helpen slapen, maar vermijd zwaar, vettig voedsel of voedsel rijk aan geraffineerde suikers.

Een week met gezonde maaltijdplannen

Als je een paar voorbeelden bestudeert, kan dit het plannen van maaltijden een stuk eenvoudiger maken, dus hier is een volledige week waard. U hoeft de dagen niet op volgorde te volgen; u kunt elk maaltijdplan kiezen, één overslaan of herhalen zoals u wilt.

Het maaltijdplan van deze week was bedoeld voor iemand die ongeveer 2.100 tot 2.200 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Je dagelijkse caloriedoel kan variëren. Lees hieronder wat het is en u kunt het plan aanpassen aan uw specifieke behoeften.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft een gezond evenwicht van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je krijgt ook veel vezels van volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.

Elk plan bevat drie maaltijden en drie snacks om je de hele dag tevreden te voelen. Sommige dagen hebben zelfs een glas bier of wijn. Je kunt elke dag meer water, koffie of kruidenthee toevoegen, maar houd er rekening mee dat het toevoegen van room of suiker ook calorieën toevoegt.

Het is prima om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd de kookmethodes in gedachten. Het vervangen van een entrecote met gegrilde kip is prima, maar het vervangen van de kip met gefrituurde biefstuk gaat niet werken omdat de korstvorming het vet-, koolhydraat- en natriumgehalte verandert - en de calorieën.

Ten slotte kunt u uw calorie-inname aanpassen door snacks te elimineren als u wilt afvallen of grotere snacks wilt eten als u wilt aankomen.

Dag een

Het maaltijdplan van vandaag bevat ongeveer 2.250 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 20 procent vet en 25 procent van eiwitten. Het heeft ook ongeveer 34 gram vezels.

Ontbijt

Een grapefruit
Twee gepocheerde eieren (of gebakken in een antikleefpan)
Twee sneetjes volkoren toast met elk een klontje boter
Eén kop magere melk
Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 555 calorieën met 27 gram eiwit, 63 gram koolhydraten en 23 gram vet)

Tussendoortje

Eén banaan
Een kopje yoghurt met twee eetlepels honing
Glas water

(Macronutriënten: 360 calorieën, 14 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Lunch

Kipfilet (6-ounce portie), gebakken of geroosterd (niet gepaneerd of gebakken)
Grote tuinsalade met tomaat en ui met croutons met één kop, gegarneerd met een eetlepel olie en azijn (of slasaus)
Glas water

(Macronutriënten: 425 calorieën, 44 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 9 gram vet)

Tussendoortje

Een kop wortel plakjes
Drie eetlepel hummus
Een half stukje pitabroodje
Glas water of kruidenthee

(Macronutriënten: 157 calorieën, 6 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 5 gram vet)

Diner

Eén kop gestoomde broccoli
Een kopje bruine rijst
Heilbot (portie van vier ounce)
Kleine tuin salade met een kop spinazie bladeren, tomaat en ui gegarneerd met twee eetlepels olie en azijn of slasaus
Eén glas witte wijn (standaard of dealcoholized)
Sodawater met citroen- of limoensnit

(646 calorieën, 42 gram eiwit, 77 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Tussendoortje

Eén kopje bosbessen
Twee eetlepels slagroom (het echte spul - ransel je eigen munt of koop een blikje)
Glas water

(Ongeveer 100 calorieën, 1 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Dag twee

Als je dit hele menu eet, krijg je ongeveer 2150 calorieën, met 51 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 21 procent van vet en 28 procent van eiwitten. Het maaltijdplan heeft ook 30 gram vezels.

Ontbijt

Een volkoren Engelse muffin met twee eetlepels pindakaas
Een sinaasappel
Grote glas (12 ons) niet-vette melk
Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 521 calorieën met 27 gram eiwit, 69 gram koolhydraten en 18 gram vet)

Tussendoortje

Twee havermoutkoekjes met rozijnen
Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 130 calorieën, 2 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Lunch

Een kalkoensandwich (zes ons kalkoenborstvlees, grote tomatenplak, groene sla en mosterd op twee sneetjes volkoren brood
Eén kopje natriumarme groentesoep
Glas water

(Macronutriënten: 437 calorieën, 59 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Tussendoortje

Een kopje (ongeveer 30) druiven
Glas water of kruidenthee

(Macronutriënten: 60 calorieën, 0,6 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 0 gram vet)

Diner

Lamsbiefstuk van vijf ounce
Een kop puree
Eén kop gekookte spinazie
Een kop sperziebonen
Eén glas bier (normaal, licht of niet alcoholisch)
Sodawater met citroen- of limoensnit

(671 calorieën, 44 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 18 gram vet)

Tussendoortje

Twee sneetjes volkoren brood met twee eetlepels confituur (elke variëteit aan fruit)
Eén kopje magere melk
Glas water

(Ongeveer 337 calorieën, 14 gram eiwit, 66 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Dag drie

De maaltijd van vandaag heeft ongeveer 2260 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 20 procent van vet en 25 procent van eiwitten. Het heeft ook 50 gram vezels.

Ontbijt

Eén middelgrote zemelenmuffin
Een portie kalkoen ontbijtworst
Een sinaasappel
Eén kopje magere melk
Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 543 calorieën met 26 gram eiwit, 84 gram koolhydraten en 15 gram vet)

Tussendoortje

Een verse peer
Sojamelk met één kop
Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 171 calorieën, 6 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Lunch

Noedelsoep met laag natriumgehalte en zes crackers met zoutoplossing
Eén middelgrote appel
Water

(Macronutriënten: 329 calorieën, 8 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 17 gram vet)

Tussendoortje

Een appel
Een plak Zwitserse kaas
Sodawater met citroen- of limoensnit

(Macronutriënten: 151 calorieën, 5 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Diner

Acht-ounce portie kalkoenfiletvlees
Een kopje gebakken bonen
Eén kop gekookte wortels
Eén kop gekookte boerenkool
Een glas wijn

(784 calorieën, 84 gram eiwit, 76 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Tussendoortje

Eén kopje bevroren yoghurt
Een kopje verse frambozen

(Ongeveer 285 calorieën, 7 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 7 gram vet)

Dag vier

Tegen het einde van vandaag eet je ongeveer 2230 calorieën, met 54 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 24 procent van vet en 22 procent van eiwitten. Je krijgt ook ongeveer 27 gram vezels.

Ontbijt

Een kopje volkoren vlokken met een kopje magere melk en een theelepelsuiker
Eén banaan
Eén sneetje volkoren toast met een eetlepel pindakaas
Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 557 calorieën met 18 gram eiwit, 102 gram koolhydraten en 12 gram vet)

Tussendoortje

Een kopje druiven en een mandarijn
Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 106 calorieën, 1 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Lunch

Tonijnfolie met een tortilla van tarwebloem, de helft kan tonijn met water (uitgelekt), een eetlepel mayonaise, sla en gesneden tomaat
Een gesneden avocado
Eén kopje magere melk

(Macronutriënten: 419 calorieën, 27 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 19 gram vet)

Tussendoortje

1 kop kwark (1 procent vet)
Een vers stuk ananas
Vier graham crackers
Sodawater met citroen- of limoensnit

(Macronutriënten: 323 calorieën, 29 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 5 gram vet)

Diner

Een portie lasagne
Kleine tuin salade met tomaten en uien gegarneerd met een eetlepel slasaus
Eén kopje magere melk

(585 calorieën, 34 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 23 gram vet)

Tussendoortje

Een appel
Eén kopje magere melk

(Ongeveer 158 calorieën, 9 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Dag vijf

Dit heerlijke maaltijdplan bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft ongeveer 2.250 calorieën, met 53 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 25 procent van vet en 21 procent van eiwitten. En veel fiber-over 40 gram.

Ontbijt

Een stuk Franse toast met een eetlepel ahornsiroop
Eén roerei of gepocheerd ei
Een portie spek met kalkoen
Een kopje sinaasappelsap
Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 449 calorieën met 16 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 18 gram vet)

Tussendoortje

Eén kop gesneden wortelen
Bloemkoolstukken met één kop
Twee eetlepels ranch dressing
Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 223 calorieën, 4 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 16 gram vet)

Lunch

Veggie hamburger op een volkoren broodje
Eén kop noordelijke (of andere droge) bonen
Eén kopje magere melk

(Macronutriënten: 542 calorieën, 38 gram eiwit, 85 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Tussendoortje

Een appel
Een pita met twee eetlepels hummus
Sodawater met citroen- of limoensnit

(Macronutriënten: 202 calorieën, 5 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 4 gram vet)

Diner

Een forel filet
Een kop sperziebonen
Een kopje bruine rijst
Een kleine tuinsalade met twee eetlepels sladressing
Eén glas bier
Sodawater met citroen- of limoensnit

(634 calorieën, 27 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 13 gram vet)

Tussendoortje

Kwark met één kop
Een verse perzik

(Ongeveer 201 calorieën, 29 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Dag zes

De maaltijden en snacks van vandaag hebben ongeveer 2.200 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 19 procent van vet en 26 procent van eiwitten. Je krijgt ook ongeveer 31 gram vezels.

Ontbijt

Een kopje cornflakes met twee theelepels suiker en een kopje niet-vette melk
Eén banaan
Een hardgekookt ei
Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 401 calorieën met 18 gram eiwit, 72 gram koolhydraten en 6 gram vet)

Tussendoortje

Een kop pure yoghurt met een eetlepel honing, een halve kop bosbessen en een eetlepel amandelen
Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 302 calorieën, 15 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Lunch

Eén kop volkoren pasta met een halve kop rode pastasaus
Middelgrote tuin salade met tomaten en uien en twee eetlepels saladedressing
Glas water

(Macronutriënten: 413 calorieën, 11 gram eiwit, 67 gram koolhydraten, 12 gram vet)

Tussendoortje

Eén en een halve beker kwark
Een verse perzik
Glas water

(Macronutriënten: 303 calorieën, 43 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 4 gram vet)

Diner

Vier en een halve ons portie varkenslende
Kleine tuin salade met tomaten en uien gegarneerd met twee eetlepels olie en azijn (of slasaus)
Een kleine gebakken zoete aardappel
Een kop asperges
Eén glaswijn (standaard of dealcoholized)
Sodawater met citroen- of limoensnit
(500 calorieën, 46 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 10 gram vet)

Tussendoortje

Vijf crackers van Graham
Eén kopje magere melk
Een kopje aardbeien

(Ongeveer 279 calorieën, 10 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Dag Zeven

Het menu van vandaag bevat ongeveer 2.200 calorieën, met 54 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 22 procent van vet en 24 procent van eiwitten. Er is ook 46 gram vezels.

Ontbijt

Eén kopje gekookte havermout met halve bosbessen, half kopje niet-vette melk en één eetlepel amandelschijfjes
Het spek van twee plakken Turkije
Eén kop magere melk te drinken
Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 442 calorieën met 26 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 14 gram vet)

Tussendoortje

Een kopje yoghurt met een eetlepel honing, aardbeien met een halve kop en twee eetlepels amandelschijfjes
Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 343 calorieën, 17 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 13 gram vet)

Lunch

Gebakken kippenborst van 6 ounce
Grote tuinsalade met tomaten en uien en twee eetlepels sladressing
Een gebakken zoete aardappel
Eén broodje volkoren diner.
Glas water

(Macronutriënten: 498 calorieën, 47 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Tussendoortje

Bruinende broccoliroosjes van één kop
Een kop rauw gesneden wortel
Twee eetlepels vegetarische dip of saladedressing
Een verse perzik
Glas water

(Macronutriënten: 112 calorieën, 3 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Diner

Drie-ounce portie gebakken of gegrilde zalm
Zwarte bonen van een halve kop
Snijbiet met één kop
Een kopje bruine rijst
Een broodje volkoren eten met een klodder boter
Sodawater met citroen- of limoensnit

(671 calorieën, 38 gram eiwit, 91 gram koolhydraten, 19 gram vet)

Tussendoortje

Een sinaasappel

(Ongeveer 62 calorieën, 1 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 0 gram vet)

Een woord van heel goed

Het plannen van gezonde maaltijden is niet moeilijk, maar als je het niet gewend bent, kan de planning een beetje oefenen. De voorbeelden die we hebben gegeven, zouden u een goede start moeten geven.

Voel u niet ontmoedigd als u zich niet precies aan het plan houdt zoals beschreven - het is goed om variaties te maken die passen bij uw levensstijl en behoeften. Doe gewoon je best om gezonde keuzes op te nemen in je dag - groenten, fruit, magere eiwitten, bonen en peulvruchten, en volle granen zijn altijd slimme inzetten.