10 yogahoudingen die je elke dag zou moeten doen

Sommige dagen is het gewoon niet mogelijk om een ​​volledig uur yoga in te zetten. Maar de meeste dagen zullen rekening houden met deze reeks van 10 tot 15 minuten die de rug, de hamstrings en de heupen verlengt, de belangrijkste probleemgebieden voor veel mensen. Zie deze reeks als een onderhoudsplan dat ervoor zorgt dat u soepel blijft werken totdat u tijd heeft voor een volledige tune-up.

04:23

Bekijk nu: 10 yogahoudingen die je elke dag zou moeten doen

1

Bekken Kantelt

De eerste paar bekkenkantelingen zullen sporen van lage rugpijn en stijfheid onthullen. Doe het langzaam en blijf doorgaan totdat de beweging vloeibaar aanvoelt. Na 10 tot 20 rondes voel je je waarschijnlijk leniger. 

Onthoud dat bekkenkantelingen subtiel zijn: je schudt gewoon je heupen naar je gezicht, zoals weergegeven, zonder je kont van de vloer te tillen. Je moet beginnen met je onderrug, licht gebogen, en terwijl je de beweging uitvoert, zou je je onderrug in de vloer moeten voelen drukken.

2

Cat-Cow strekt zich uit

Ga door met het opwarmen van de rug met 5 tot 10 kattenkoe-stukken. Als de beweging vertrouwd aanvoelt, komt dat omdat het bekken op dezelfde manier beweegt als in de bekkenkanteling. De stretch van kat naar koe strekt zich uit langs de gehele wervelkolom en helpt je lichaam te ontwaken en te stimuleren.

Let op je adem wanneer je tussen deze houdingen beweegt. Adem in als je de rug ombuigt en uitademt wanneer je de ruggengraat ronddraait. Begin elke beweging van je staartbeen en laat het de wervelkolom oprimpelen, en beweeg je hoofd als laatste. Vervolg de bewegingen gedurende 5 ronden.

3

Neerwaartse Hond

Druk terug op de naar beneden gekeerde hond: buig je knieën en bereik je billen omhoog, en maak de benen langzaam recht. Gebruik andere bewegingen die u helpen om zich in de pose te vestigen. Wanneer je je klaar voelt, houd je de houding 5 tot 10 ademhalingen vast, "trap je benen" (buig één knie, dan de andere) als je de hamstrings, kuiten en voeten verder wilt strekken.. 

4

Low Lunge

Stap met je rechtervoet naar voren naast je rechterhand, kom in een lage uitval. Misschien wil je eerst je rugknie op de grond laten vallen voor een mooie stretch in beide heupen. Houd het achterste been recht als je wilt beginnen te werken aan je hamstrings, die langs de achterkant van je dijen lopen. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast. Ga direct naar de straight-leg lunge (zie hieronder).

5

Rechte beenuitval

Strek het achterste been als je die knie op de grond hebt laten vallen. Strek het voorste been langzaam terwijl je je voorover buigt. Probeer de voorste voet plat op de vloer te houden en forceer niet dat het been recht komt. Je kunt blokken onder je handen gebruiken als ze niet gemakkelijk de grond bereiken als je het voorste been strekt. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast en stap dan terug in de neerwaartse hond.

Steek de linkervoet naar voren naast de linkerhand en neem je lage en rechte been naar die kant. Kom terug naar een neerwaartse hond als je klaar bent met het linkerbeen.

6

Mountain Pose en Raised-Arms Pose

Loop met je voeten naar de voorkant van de mat totdat je in een voorwaartse buiging staat. Buig de knieën en rol langzaam op om in berghouding te staan. 

Dit wordt niet getoond, maar vanaf hier kunt u misschien een aantal zonnegroetjes gebruiken. Probeer de reeks poses uit te voeren die overeenkomen met elke ademhaling met een beweging. Als je de tijd en de neiging hebt, kun je in plaats daarvan full-sun-begroetingen doen, een langere versie van de reeks.

Van berg-pose, neem de armen naar de zijkant en naar het plafond. Druk de palmen tegen elkaar en kom in de geheven houding. Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden laat glijden, weg van je oren.

7

Staande voorwaartse buiging

De zwaan duikt in de voorwaartse bocht naar beneden. Kom op en vouw terug naar een andere staande voorwaartse buiging. Om een ​​goed stuk hamstring te krijgen, doe dit langzaam.

Terwijl je in deze voorwaartse buiging bent, wil je misschien een paar variaties doen om jezelf dieper in de pose te brengen. Je kunt proberen een yogi tenen te sluiten met je vingers gehaakt rond je grote tenen om je voorwaartse vouw te verdiepen. Als dat makkelijk is, probeer dan je opgerichte handpalmen onder je voeten weg te glijden. Een andere aanpassing is om de knieën te buigen en de handpalmen plat naast je voeten te leggen, en dan te werken aan het strekken van de benen terwijl je de handpalmen plat houdt. Zorg ervoor dat je gewicht in de ballen van je voeten brengt, zodat je heupen recht boven je enkels blijven.

Wanneer je thuis poseert, kun je zoveel tijd nemen als je wilt, een kans dat je niet vaak in een klas zit.

8

Duif poseer

Voor je heupopener, doe je duif poseren, plaats zo nodig padding onder je heupen. Het is het beste om in een duif voorwaarts te blijven vouwen gedurende 10 tot 20 diepe ademhalingen om je lichaam de tijd te geven vrij te laten. Als je dit elke dag doet, merk je echt een verschil.

Als u de voorkeur geeft, neemt u in plaats daarvan de naaldstand (Sucirandhrasana) in de gaten. Dit is in wezen hetzelfde stuk maar klaarliggen op je rug. Het kan zachter zijn als een duif te intens is.

9

Yogi's Choice

Vraag je lichaam welke positie het vandaag echt nodig heeft. Stem af op wat voelt krap en focus uw aandacht daar. Maak je geen zorgen als je positie geen conventionele yogapose is. Als je klaar bent om te ontspannen, zijn een gelukkige baby of een gekantelde rug goede opties.

Als je je energiek voelt, maak dan van de gelegenheid gebruik om te werken aan een houding die je wilt verbeteren, misschien een inversie zoals hoofdstand of een armbalans zoals een kraai. Gewoon een paar minuten per dag besteden aan een moeilijke houding maakt een enorm verschil als je zelfvertrouwen krijgt en werkt aan je kracht en flexibiliteit.

10

Lijk pose

Breng een paar minuten rust in de lijkhouding om je lichaam de voordelen van je beoefening te laten absorberen voordat je verder gaat met je dag. Het gebruik van rekwisieten kan helpen om deze houding comfortabeler en ontspannend te maken.

Een woord van heel goed

Uitgaven van 10 tot 15 minuten per dag aan deze houdingen zullen je yogabeoefening verbeteren. Na verloop van tijd zul je het positieve effect zien dat consequent deze rekoefeningen doet op je langere oefensessies.