Hoe te doen Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga

targets: Hippe opener, quadriceps

Niveau: Beginner

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) is een diepe stretch voor de heupbuigers en quadriceps. Het kan ook een beetje een backbend zijn als je dat wilt. Het is een bekende pose die wordt gevonden in de Sun Salutation C-reeks.

Voordelen

Crescent Lunge Pose rekt de heupbuigers en quadriceps uit. Dit is handig voor fietsers en voor degenen die het grootste deel van de dag zitten. Het opent ook de borst, schouders en romp. Je kunt het oefenen om je balans en stabiliteit te vergroten. Als een hartopener wordt het beschouwd als energiek.

00:54

Kijk nu: hoe maak je een halve maan pose

Stapsgewijze instructies

1. Van een lage uitval, laat je achterste knie (de linkerknie, in dit geval) op de mat vallen. Als je knie gevoelig is, kun je een deken onder je knie leggen of je yogamat verdubbelen voor meer demping.
2. Breng je handen op je rechterknie en je rechterknie direct boven je rechter enkel.
3. Adem in en hef je armen boven je hoofd, terwijl je de armen in lijn houdt met je oren.
4. Adem uit en verdiep je voorwaarts in de uitval, buig de rechterknie meer indien mogelijk. Terwijl je dat doet, komt je linkerheup dichter naar de grond.
5. Je kunt de bovenste ruggengraat in een backbend nemen als dat comfortabel aanvoelt.
6. Adem in om eruit te komen, breng de voorste knie terug over de enkel.
7. Herhaal aan de linkerkant.

Veelgemaakte fouten

Zorg ervoor dat je de voorknie niet snel verdiept en luister naar je lichaam terwijl je beweegt.

Als u enig ongemak in die knie bemerkt, moet u stoppen en achteruit gaan om verdere pijn en mogelijk letsel te voorkomen.

Houd de achterste voet recht - laat hem niet naar binnen sluipen. 

Aanpassingen en variaties

Als je kniepijn hebt, zijn er een paar dingen die je kunt proberen. Op dezelfde manier kun je deze houding aanpassen voor extra stabiliteit.

Een aanpassing nodig?

De achterste tenen achterover steken lijkt sommige mensen te helpen. Dit is een perfect acceptabele wijziging.

Een ander ding om te proberen is om de achterste tenen onder te duwen en de achterste knie van de mat op te tillen. Vervang dan de knie op de vloer, maar probeer het een beetje terug te rollen, zodat je eigenlijk meer naar beneden komt op de bodem van je dij in plaats van het vetste deel van de knie. Deze kleine aanpassing is vaak genoeg om pijn te verlichten.

Als er helemaal geen gewicht op de achterste knie wordt gelegd, kun je de pose ook proberen met die knie die van de grond is getild. Je zou dit kunnen doen met de tenen weggestopt of met de bovenkant van de voet plat op de vloer, wat een beetje moeilijker zou zijn.

Als je dit doet, is het een goed idee om de handen te laten vallen om jezelf de steun te geven die je hebt verloren als je de achterste knie omhoog hebt. De pose wordt dan gefocust op de heup en minder op de rug, maar dat is OK. Als deze optie enig ongemak in de voorste knie veroorzaakt, is dit geen goede keuze.

Op naar een uitdaging?

Om de quad stretch te verdiepen, buig je je linkerknie zodat de zool van je voet naar het plafond wijst. Laat je linkerhand vallen en pak de bovenkant van je linkervoet vast. Trek je hak naar je bil.

Om je balans te verbeteren, moet je je ogen sluiten wanneer je deze pose vasthoudt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen als u een knie- of rugletsel heeft.

Let op: in de meeste yogaposes met een gebogen knie moet je oppassen dat je je knie niet voor je enkel brengt, omdat dat een kwetsbare positie voor de knie is. Anjaneyasana is een van de weinige poses waar je wordt aangemoedigd om je in de voorkant te verdiepen terwijl je loodrecht op de vloer staat om een ​​heel diepe heup te krijgen. Dit is veilig vanwege de stabiliteit die wordt geboden door de rugknie op de grond.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga houdingen die je quads uitrekken
• Yoga houdingen voor fietsers
• Yoga houdingen voor beginners