Hoe Criss Cross te doen in Pilates
Stapsgewijze instructies
Ga op je rug liggen in neutrale ruggengraat.
- Buig je knieën en breng je scheenbeen omhoog zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Plaats je handen achter je hoofd en ondersteun de basis van de schedel. Houd de ellebogen breed.
- Gebruik een uitademing om je buikspieren in een diepe schep te trekken en het bekken in een neutrale positie te laten (niet weggestopt of gekanteld), de kin en schouders van de mat naar de basis van de schouderbladen te krullen. Zorg ervoor dat je schouderbladen plat worden gehouden.
- Inademen: Je bovenlichaam zit in een volle bocht, je buikspieren trekken je navel naar beneden tot aan je ruggengraat en je benen bevinden zich in tafelstand.
- Uitademen: Ga lang naar je linkerbeen, en terwijl je de ellebogen breed houdt, draai je je romp in de richting van de gebogen rechterknie zodat je linkerarm naar de knie reikt.
- Inademen: Adem in als je van poot wisselt en de romp middendoor brengt
- Uitademen: Verleng het rechterbeen. Draai je bovenlichaam naar de linker knie. Houd je borst open en ellebogen de hele tijd wijd.
- Begin met zes herhalingen en werk je weg tot 10.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en spanning te voorkomen.
Geen stabiel bekken onderhouden
Je moet een stabiel, neutraal bekken behouden terwijl je de ruggengraat draait. Geen plooien, kantelen of schommelen.
Hakkende schouders
Houd veel lengte tussen je schouders en je oren. Stel je voor dat je rug heel breed is en dat je schouderbladen langs je rug glijden als je van de mat omhoog gaat.
Schouders en ellebogen gebruiken in plaats van Abs
Terwijl je de rotaties doet, weersta je de drang om jezelf op te houden en de beweging te doen met je schouders en armen in plaats van je buikspieren. Maak deze oefening over de buikspieren. Houd je ellebogen uitgestrekt en vouw ze niet naar binnen tijdens de beweging.
Aanpassingen en variaties
Je kunt je Pilates-instructeur vragen naar manieren om deze oefening toegankelijker te maken of om je een nieuwe uitdaging te geven.
Een aanpassing nodig?
Hoe hoger je je benen oefent, hoe gemakkelijker de oefening op je onderrug zal zijn. Houd je benen hoog totdat je voldoende buikkracht hebt om tijdens de hele oefening een neutraal bekken te behouden.
Probeer alleen het bovenlichaam van de oefening te werken. Je kunt je voeten plat op de vloer laten, met de knieën gebogen en de benen evenwijdig.
Als je in het begin moeite hebt met kriskras, begin dan met deze zetten:
- Eén been stretch geeft je de opkrulling en het schakelen van de benen, zonder de extra moeilijkheidsgraad van de rotatie.
- Saw zal je helpen een goed gevoel te ontwikkelen door de wervelkolom te draaien met een open borst en een stabiel bekken.
Op naar een uitdaging?
Het lager houden van de benen geeft je meer een uitdaging. Zorg ervoor dat u een goed formulier gebruikt voordat u verder gaat.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Vermijd deze oefening als u osteoporose of een hernia heeft. Als u rug- of nekklachten heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt voor u is. Wees je bewust van hoe je onderrug aanvoelt en stop de oefening als je merkt dat je hem inspant. Vermijd deze oefening na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik expandeert. Stop deze oefening als je een scherpe pijn voelt.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Pilates-serie van vijf voor abs
- Pilates platte abs-serie
- Pilates-training voor skiërs
