Hoe Crow Pose (Bakasana) te doen in Yoga

Ook gekend als: Crane Pose, Frog Stand

targets: Buikspieren, armen, pols, bovenrug

Niveau: Gemiddeld

Crow Pose is vaak de eerste arm balans die yoga studenten aan te pakken. Hoewel het erop lijkt dat het allemaal om de kracht van de arm gaat, leren de toetsen juist waar je zwaartepunt ligt en hoe je je gewicht kunt verdelen, zodat je in balans kunt blijven. De grootste hindernis om te overwinnen is meestal een tegenzin om genoeg van je gewicht naar voren in je handen te krijgen. Als je die mooie plek vindt, springen de voeten er bijna vanzelf uit.

Voordelen 

Crow Pose versterkt de pols, onderarmen en buik terwijl je je bovenrug stretst. Het verbetert de balans en de kernsterkte. Mastering Crow bouwt je yoga-vertrouwen op en opent de deur naar veel meer poses met arm-balans. Je verbetert je bewustzijn van waar je lichaam zich in de ruimte bevindt en verbetert je lichaamsbeheersing.

Stapsgewijze instructies

Begin met staan ​​in Mountain Pose (Tadasana) met je armen langs je lichaam. Adem gestaag door deze houding heen.

1. Buig uw knieën een beetje zodat u uw handpalmen plat op de grond kunt leggen op schouderafstand van elkaar.
2. Plant je handpalmen stevig op de mat ongeveer een voet voor je voeten. Spreid je vingers breed uit en druk in het bovenste gewricht van elke vinger.
3. Buig je ellebogen recht naar achteren. Buig ze niet volledig Chaturanga armen, maar ga in die richting.
4. Kom op de ballen van je voeten en open je knieën zodat ze in lijn liggen met je bovenarmen.
5. Plaats je knieën op de achterkant van je bovenarmen.
6. Begin om je gewicht naar voren te brengen en til je hoofd op terwijl je gaat.
7. Kom op je tenen, til vervolgens de ene voet op en de andere van de vloer.
8. Knuffel je knieën in de richting van de middellijn.
9. Knuffel je voeten naar je kont.
10. Om uit te komen, adem je uit en breng je je gewicht terug totdat je voeten weer op de grond komen.

Veelgemaakte fouten

Als je eenmaal in de pose bent gekomen, laat je ellebogen dan niet naar beide kanten lopen. Houd ze in lijn met je schouders en polsen. Anders plaatst u te veel gewicht aan de buitenkant van de polsen, wat tot letsel kan leiden. U kunt dit helpen voorkomen door uw vingertoppen echt in de grond te grijpen en ervoor te zorgen dat uw ellebogen zich boven uw polsen bevinden.

Je knieën moeten zo hoog in je armen zitten als je ze kunt krijgen, zonder je benen op je armen te laten rusten. Zorg ervoor dat je je kernspieren gebruikt om de benen omhoog te houden en niet alleen te vertrouwen op je heupen.

Houd je blik gericht naar de horizon. Kijk niet naar beneden of laat je hoofd vallen. Dit zal ervoor zorgen dat je naar voren kantelt en het evenwicht verliest.

Het lastigste deel van de pose is uitzoeken hoe je voldoende gewicht op je handen kunt overbrengen, zodat je voeten omhoog komen, maar je slaat niet vooruit. Oefen regelmatig thuis, zodat je leert hoe de juiste techniek aanvoelt.

Aanpassingen en variaties

Als u de verhuizing moeilijk vindt, zijn er wijzigingen die u kunt gebruiken totdat u uw zelfvertrouwen opbouwt. Als je eenmaal bedreven bent in de pose, kun je variaties toevoegen.

Een aanpassing nodig?

Sommige mensen beginnen graag met een blok onder hun voeten. Je kunt dit proberen en zien hoe het voelt.

Til een voet per keer op, als je nog niet helemaal beide voeten omhoog kunt krijgen. Dit helpt je kracht te bouwen en een gevoel voor de techniek te krijgen. 

Op naar een uitdaging?

Werk aan het rechtmaken van je armen, die dan terecht de Kraanstand wordt genoemd (bakasana).

Je kunt ook proberen terug te springen naar Chaturanga. Als je dat onder de knie hebt, probeer dan te springen van een neerwaartse gezichtshond (Adho Mukha Svanasana) rechtstreeks in een kraai.

Verhuizen van Crow naar Tripod Headstand (Salamba Sirasana II) en terug voegt een ander element van uitdaging toe.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Dit is een pose om te voorkomen als je pols- of schouderletsel hebt of een aandoening hebt zoals carpaaltunnelsyndroom. Het wordt niet aanbevolen als u zwanger bent. Traditioneel wordt er gezegd dat deze pose niet moet worden gedaan als je slapeloosheid hebt.

Leg een deken voor je neer zodat je niet bang zult zijn je hoofd te raken als je valt. De kans is groot dat je ten minste een keer voorover kantelt tijdens het leren van deze houding. Je wilt dat het zo zacht van een landing is als mogelijk.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga-armweegschalen
• Yoga stelt voor armsterkte
• Yoga stelt voor Abs