Verbeter uw flexibiliteit met deze yogahoudingen

Als je mensen vraagt ​​waarom ze oefenen, zullen de meesten zeggen om gezond te blijven, fit te blijven, of omdat ze zich goed voelen. Niet veel zal flexibiliteit noemen als een doel, maar het is een belangrijk onderdeel van het handhaven van je gezondheid en het voorkomen van blessures, vooral als je ouder wordt.

Het stretchen dat je doet in yoga is een geweldige manier om je flexibiliteit te verbeteren. Het is een veel voorkomende misvatting dat je al flexibel moet zijn om yoga te doen. In feite is het tegenovergestelde waar: regelmatig yoga doen is een zekere manier om flexibeler te worden.

De houdingen hieronder zijn gericht op de drie belangrijkste spiergroepen, waar de meeste mensen geen flexibiliteit hebben: hamstrings, heupen en schouders. Deze drie gebieden hebben de neiging om nog strakker te worden van langdurig zitten of zelfs van andere soorten oefeningen, zoals hardlopen.

Wees niet gehaast om door deze houdingen heen te komen. Vaak kun je verschillende openingsfasen voelen als je langer in een pose blijft. Verwacht echter geen veranderingen van de ene dag op de andere. Voor de beste resultaten, doe je dagelijkse rekken. De volgende houdingen zijn bedoeld om u een aantal opties te geven die passen bij uw huidige niveau van flexibiliteit.

The Hamstrings

De spieren langs de ruggen van je dijen zijn de hamstrings. De meeste mensen zijn behoorlijk krap in dit gebied, maar het is een belangrijke plek om uit te rekken, omdat strakke hamstrings rugpijn kunnen veroorzaken tussen andere soorten ongemak. Voorwaartse bochten zijn een geweldige manier om dit gebied te ontlasten.

De heupen

Heupflexibiliteit is gecompliceerd omdat er zoveel spieren in dit kleine gebied zijn verpakt. Poses die de heupbuigers rekken, inclusief de psoas, iliacus en delen van de quadriceps en bilspieren, zijn een goede manier om grotere bewegingsvrijheid in de heupen te bereiken.

De schouders

Net als de hamstrings en heupen, schouders zijn een ander gebied dat wordt strak van te veel rijden in auto's en aan een bureau zitten. Neem zo mogelijk een werkonderbreking om ernstige repetitieve stressklachten, zoals carpaal tunnel syndroom, te voorkomen.

Reclined Big Toe Pose - Supta Padangustasana

Het gebruik van een yogaliem om je opgeheven voet maakt deze houding toegankelijk voor zelfs degenen met de strakste hamstrings (je kunt ook een gewone oude riem gebruiken als je geen riem bij de hand hebt). Laat het hoofd van je femur in de heupkom zakken terwijl je het been strekt, zodat beide heupen op de grond blijven.

Standing Forward Bend - Uttanasana

Een staande voorwaartse buiging is een eenvoudige manier om je hamstrings te strekken. Probeer je heupen over je enkels te houden; de meeste mensen hebben de neiging hun heupen te ver naar achteren te laten kruipen. Microbeer uw knieën om hyperextensie te voorkomen. Een leuke afwisseling is om de tegenovergestelde ellebogen vast te pakken en je romp te laten hangen.

Triangle Pose - Utthita Trikonasana

Voor deze pose, maak je voorste been zo veel mogelijk recht, zelfs als dit betekent dat je hand de vloer niet kan bereiken. Gebruik een yogablok onder je onderste hand als je er een hebt. Het is beter om druk uit te oefenen op het blok dan in je been door erop te steunen. Gebruik in de loop van de tijd je ontwikkelende kernkracht om een ​​deel van het gewicht uit je hand te halen.

Zittend wijdbeens geprepareerd - Upavistha Konasana

Een positie met een brede poot is een goede manier om de binnenkant van de dijen te strekken. Als je meer open bent, kun je hier een voorwaartse buiging maken, maar probeer het met een lange rug te doen in plaats van je rug te ronden. Het is ook prima om rechtop te blijven zitten als dat beter bij je past.

Oog van de naald - Sucirandhrasana

Oog van de naald is een geweldige pose voor mensen met strakke heupen, omdat het zeer aanpasbaar is. Begin door een enkel over de tegenoverliggende dij te kruisen. Dit kan genoeg zijn voor sommige mensen. Als u verder wilt gaan, tilt u het onderste been stapsgewijs van de grond. Stop wanneer je de plek vindt waar je je goed voelt, maar je hebt geen pijn.

Cobbler's Pose - Baddha Konasana

In de schoenershouding werkt de zwaartekracht de heupopening voor u. Dit is een bijzonder goede manier om een ​​paar minuten per keer binnen te blijven. Als je deze positie erg ongemakkelijk vindt, zijn er een paar dingen die je kunt proberen.

Zitten op een opgevouwen deken kan helpen omdat het de heupen boven de knieën opheft. Het plaatsen van een blok onder elke knie voor ondersteuning is ook een optie, maar zorg ervoor dat je de blokken in de loop van de tijd stapsgewijs laat zakken, zodat je je voortgang ziet.

Duif - Eka Pada Rajakapotasana

Duif is een geweldige heupopener, maar het kan een zware heup zijn voor mensen met zeer strakke heupen. Het beste ding om te doen in dit geval is om veel rekwisieten te gebruiken. Uiteindelijk komt je kont op de grond aan de voorkant van het been. Als dat niet gebeurt, gebruik dan zoveel padding als nodig is om de vloer omhoog te brengen om je achterste te ontmoeten. Als je je eenmaal gesteund voelt, kijk dan of je kan beginnen met buigen door te sturen. Dat extra druk op het voorste been kan je nog meer openen. Maar neem het geleidelijk aan als je erg krap bent om letsel te voorkomen.

Eagle Pose - Garudasana

Eagle werkt op zowel schouder- als heupflexibiliteit, waarbij de benen gericht zijn op de moeilijk bereikbare buitenste heupen en de armen u een grote rek geven over de bovenrug.

Als de gedraaide benen je in een lus werpen, doe je gewoon de armpositie terwijl je zit op een manier die comfortabel is (zie hier voor een arend in een stoel). Zorg ervoor dat je de pose doet waarbij elke arm om beurten bovenop zit.

Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana

De manier om een ​​goede schouderuitrekking te krijgen in de brughouding is om ervoor te zorgen dat elke schouder naar achteren wordt gestoken nadat je je heupen hebt opgetild. Als het terugbuigende aspect van de pose te intens lijkt, kun je een soortgelijke rek in een ondersteunde brug krijgen door dezelfde schouderopvouwende actie te doen en je vingers om het blok heen te vlechten.

Koe gezicht pose - Gomukhasana

Maakt u zich geen zorgen als u uw handen niet achter uw rug in de houding van een koeienvel kunt slaan. Daar gaat het echt niet om, dus gebruik alles wat handig is (riem, riem, handdoek, t-shirt) om de afstand tussen de handen op te maken. Probeer je ademhaling te sturen naar alle gebieden van beklemming die je voelt.