Leer Surya Namaskar B

In Ashtanga-yoga worden dezelfde houdingen altijd in dezelfde volgorde gedaan. Elke sessie begint met Sun Salutations. Vijf rondes van Surya Namaskar A komen eerst, dan intensiveert de stroom met vijf rondes van Surya Namaskara B om je lichaam verder op te warmen.

Veel vinyasa-klassen gebruiken de Ashtanga Sun Salutation-sequenties of variaties daarop ook als basis voor hun introductiestroom. In de traditionele Ashtanga-methode gaat elke ademhaling gepaard met een beweging, wat zorgt voor een vrij snel tempo. De inademing of uitademing gebeurt op hetzelfde moment dat u de pose aanneemt, niet eerder. Het aantal ademhalingen in elke houding kan worden gevarieerd voor thuisgebruik of vinyasa-oefeningen. De eerste keer dat je elk van de houdingen hieronder ziet, volg je de link voor meer gedetailleerde instructies.

1

Mountain Pose-Samasthiti

In het vocabulaire van Ashtanga wordt de Berg Houding genoemd Samasthiti. Deze pose begint en eindigt de Surya Namaskar B-reeks.

2

Onhandige stoel pose-Utkatasana

Inademen.

Buig je knieën, breng je armen omhoog en neem plaats.

3

Standing Forward Bend-Uttanasana

Uitademen.

Strek je benen terwijl je de bocht naar voren buigt door je bekken naar voren te kantelen.

4

Half vooruit Bend-Ardha Uttanasana

Inademen.

Til je hoofd op en kom tot je vingertoppen met rechte armen en een platte rug. Neem je handen naar je schenen of dijen als dat nodig is om je rug plat te krijgen.

5

Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Uitademen.

Maak je handpalmen plat op de vloer en spring of stap je voeten naar de achterkant van de mat rechtstreeks in Chaturanga Dandasana.

6

Opwaarts gerichte hond - Urdhva Mukha Svanasana

Inademen.

Strek je armen, laat je heupen zakken, rol naar de toppen van je voeten en breid je borst uit naar het plafond voor opwaartse gezichtshond.

7

Neerwaarts gerichte hond-Adho Mukha Svanasana

Uitademen.

Til je heupen omhoog en rol terug over je tenen naar de omlaag gerichte hond.

8

Warrior I-Virabhadrasana I

Inademen.

Stap je rechtervoet vooruit naast je rechterhand. Buig uw rechterbeen zodat uw dij parallel is met de grond. Laat je linkerhiel op de vloer vallen en til je armen recht boven je hoofd omhoog met je handpalmen tegen elkaar.

9

Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Uitademen.

Breng je handpalmen naar de grond en stap met je rechtervoet naar de achterkant van je mat naast de linker om rechtstreeks naar Chaturanga te laten zakken, alles in één adem.

10

Opwaarts gerichte hond - Urdhva Mukha Svanasana

Inademen.

Strek je armen en rol over de tenen naar de opwaarts gerichte hond.

11

Neerwaarts gerichte hond-Adho Mukha Svanasana

Uitademen.

Til je heupen terug naar de omlaag gerichte hond.

12

Warrior I-Virabhadrasana I

Inademen.

Doe hetzelfde aan de linkerkant. Stap je linkervoet naar voren naast je linkerhand. Breng je armen omhoog met je handpalmen boven je hoofd.

13

Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Uitademen.

Laat je handpalmen naar beneden vallen en stap met je linkervoet terug naar beneden in Chaturanga.

14

Opwaarts gerichte hond - Urdhva Mukha Svanasana

Inademen.

Rol vooruit naar stijgende hond.

15

Neerwaarts gerichte hond-Adho Mukha Svanasana

Uitademen.

Breng je heupen terug naar de neerwaartse hond. Blijf hier voor vijf ademhalingen.

16

Half vooruit Bend-Ardha Uttanasana

Inademen.

Buig je knieën, kom op de bal van je voeten en stap of spring met je voeten naar voren in Ardha Uttanasana met een platte rug.

17

Standing Forward Bend-Uttanasana

Uitademen.

Voorover vouw over je benen.

18

Onhandige stoel pose-Utkatasana

Inademen.

Buig je knieën, til je armen op en laat je rug zakken voor Utkatasana.

19

Samasthiti (Tadasana)

Uitademen.

Strek je benen en laat je armen naar je kanten zakken, keer terug naar Samasthiti.