Leer de voor- en nadelen van samengestelde oefeningen versus isolatieoefeningen
Samengestelde oefeningen vormen de kern van de fitnessprogramma's van vandaag, in vergelijking met isolatieoefeningen met commerciële gewichtmachines. De nadruk ligt op functionele fitness, ontwikkeld door oefeningen die activiteiten uit de praktijk simuleren en een verscheidenheid aan bewegingen gebruiken door een breed scala aan bewegingen. Maar isolatieoefeningen hebben nog steeds voordelen en een plaats in een goed afgerond oefenprogramma. Meer informatie over deze twee soorten oefeningen en wanneer en hoe ze te gebruiken.
Wat is een samengestelde oefening?
Samengestelde oefeningen zijn multi-gewrichtsbewegingen die in één keer verschillende spieren of spiergroepen uitvoeren. Een goed voorbeeld van een samengestelde oefening is de squat-oefening, waarbij veel spieren in het onderlichaam en de kern worden gebruikt, waaronder de quadriceps, de hamstrings, de kuiten, de bilspieren, de onderrug en de kern.
Wat zijn isolatieoefeningen?
Isolatieoefeningen verschillen van samengestelde oefeningen doordat ze slechts één spier of spiergroep en slechts één joint tegelijk werken. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de biceps curl of de extensie van de quadriceps. Deze oefeningen worden vaak uitgevoerd met de commerciële gewichtsmachines die te vinden zijn in gezondheidsclubs. Het idee is om één spiergroep te isoleren en van de ene machine naar de volgende te gaan totdat je je hele lichaam "bewerkt". Isolatieoefeningen worden vaak gebruikt in fysiotherapieklinieken en revalidatiecentra om een specifieke spierzwakte of onbalans te corrigeren die vaak optreedt na een verwonding, ziekte, operatie of bepaalde ziekten.
Voordelen van samengestelde oefeningen
Voor gezonde atleten die proberen het meeste uit een trainingsprogramma te halen, hebben samengestelde oefeningen in het algemeen de voorkeur en worden ze aanbevolen omdat ze zich vertalen in meer soorten algemene bewegingspatronen. Er zijn veel redenen om samengestelde oefeningen te gebruiken tijdens uw training, waaronder de volgende:
Samengestelde oefeningsvoordelen zijn onder andere:
- Over het algemeen verbrandt meer calorieën tijdens het sporten
- Simuleert oefeningen en activiteiten uit de echte wereld
- Hiermee kunt u sneller een volledige lichaamstraining volgen
- Verbetert de coördinatie, reactietijd en balans
- Verbetert de stabiliteit van de gewrichten en verbetert de spierbalans in een gewricht
- Verlaagt het risico op letsel tijdens sporten
- Houdt uw hartslag op en biedt cardiovasculaire voordelen
- Hiermee kunt u langer trainen met minder spiervermoeidheid
- Hiermee kunt u zwaardere lasten heffen en meer kracht opbouwen
Gemeenschappelijke samengestelde oefeningen
- Push-up naar boven drukken
- Hurken
- Longe
- Longeer met een twist
- One-leg squat-and-reach
- deadlift
- Schouder druk
- Omlaag trekken
- Optrekken
- Opdrukken
- Bankdrukken
- dips
- Touwtje springen
Voordelen van isolatieoefeningen
Isolatieoefeningen worden vaak aanbevolen om spieronbalans of zwakte die vaak optreedt na een blessure te corrigeren. Het isoleren van een specifieke spier is soms nodig om het te activeren en de kracht ervan te vergroten. Na een blessure wordt een spier vaak zwak en compenseren andere spieren die zwakte. Als je de gewonde spieren nooit opnieuw traint om weer goed te schieten, kan dit een biomechanische onbalans veroorzaken die moeilijk te corrigeren is.
Zelfs als je zwakte niet merkbaar is omdat andere spieren compenseren, stel je dan voor hoeveel sterker je zou zijn als alle spieren zouden schieten op maximale samentrekking. Dat alleen al is een goede reden om af en toe isolatieoefeningen te doen.
Een andere reden om specifieke isolatieoefeningen uit te voeren, is het vergroten van de omvang of het volume van een specifieke spiergroep. Als u grote biceps wilt voor uw voorjaarsvakantie op het strand, wilt u waarschijnlijk wat bicep-isolatiewerk aan uw normale trainingsroutine toevoegen.
De meeste gezonde atleten zullen samengestelde oefeningen gebruiken voor het merendeel van een trainingsprogramma en isoleeroefeningen gebruiken om dat programma waar nodig aan te vullen.
Gemeenschappelijke isolatieoefeningen
- Bicep-krullen
- Triceps smeergeld
- Laterale verhoogt
- Front verhoogt
- Touw pull-downs
- Beenverlengingen
- Hamstring krullen
- Kalf verhoogt
Compound Oefening versus isolatieoefening
Als je geïnteresseerd bent in een complete, efficiënte en functionele training, is het vooral ideaal om overwegend samengestelde oefeningen te doen tijdens je training. Maar er zijn momenten waarop het isoleren van een specifieke spier, spiergroep of gewricht noodzakelijk en aanbevolen is. Als u niet zeker weet wat het beste voor u is, kan een personal trainer of atletiektrainer u helpen eventuele spieronbalans of -zwakte te vinden en een programma ontwerpen dat past bij uw behoeften.
