Yoga staat voor een ontspannen avond praktijk

Hoewel je op elk moment van de dag yoga kunt doen, is het logisch om het soort oefening dat je doet geschikt te maken voor het hele uur. In de ochtend betekent dit dat je jezelf uit bed moet laten verslappen en alert moet zijn. Kies in het midden van de dag welk type oefening je het meest aanspreekt. Probeer twee tot drie uur voordat je van plan bent naar bed te gaan een bijzonder krachtige yoga af te maken, anders kun je moeilijk in slaap vallen. De volgende sequentie met tien poses is bedoeld voor een avondtraining om het lichaam te ontspannen, waardoor je intuïtief kunt bewegen om spanning en overgang van je actieve dag naar een ontspannen toestand die bevorderlijk is voor een goede nachtrust, te verlichten.. 

1

Begin met een naar beneden gerichte hond

Begin in naar beneden gerichte hond voor een volledige lichaamsuitrekking. Dit voelt bijzonder goed als je de hele dag aan een bureau of in een auto hebt gezeten. Trap met je benen om de hamstrings te strekken en doe andere bewegingen die het gevoel geven dat ze in je strakke delen komen, bijvoorbeeld door beide knieën te buigen en op je tenen te komen of naar voren te komen op een plank en dan terug naar beneden. Haal verschillende ademhalingen uit om de bewegingen die het beste aanvoelen naar je hand te zetten en ontspan je vervolgens voor ongeveer vijf extra ademhalingen.

2

Triangle Pose (Trikonasana)

Je blijft de spanning uit je benen rekken door in een driehoekspositie te komen. Ga met je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand. Draai je linkervoet parallel met de achterkant van je mat en maak beide benen recht. Je rechterhand kan op de vloer liggen aan de buitenkant van je voet, op een blok of op je rechter scheen rusten, afhankelijk van wat het meest comfortabel is. Breng je linkerhand naar je linker heup en gebruik deze om de heup voorzichtig te openen voordat je hem naar het plafond brengt. Draai je torso naar het plafond om de kist te openen. Houd deze positie ongeveer vijf ademhalingen vast.

Ga dan terug naar naar beneden kijkende hond en herhaal de driehoekhouding met de linkervoet naar voren. 

3

Standing Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Na het doen van de tweede zijde van de driehoekhouding (hierboven), maakt u beide benen recht en evenwijdig aan uw voeten zodat u naar de lange zijde van uw mat kijkt. Adem diep in en vouw naar voren op je uitademing, kom in prasarita padottanasana. Neem elke armpositie die goed voelt. Mogelijkheden zijn vasthouden aan je grote tenen, enkels of kuiten; je handen achter je rug door elkaar strekken en je armen strekken, of gewoon de handen op de grond brengen. 

4

Garland Pose (Malasana)

Schiet met je voeten naar de middellijn van je lichaam tot ze ongeveer een meter uit elkaar zijn. Draai je tenen naar buiten en buig je knieën naar een gehurkte positie voor een slingerhouding. Als hurken erg moeilijk voor je is, zijn er een paar opties om het toegankelijker te maken. Als je hielen niet op de grond komen, rol je een deken op en doe je ze onder je hielen om ze te ondersteunen. Je kunt ook proberen een blok onder je kont te schuiven om op te zitten. Als je een beetje meer in de heupplooien wilt, kun je van de ene naar de andere kant schommelen, waarbij je je gewicht in de eerste voet brengt en dan in de andere. 

5

Zittende spinale spiraal (Ardha Matsyendrasana)

Laat je kont op de grond vallen en ga zitten. Breng je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerdij voor een zittende wervelkolomwending. Adem in om je wervelkolom te verlengen. Als je uitademt, draai je naar rechts. U kunt uw rechterknie omhelzen met uw linkerelleboog of uw linkerelleboog naar de buitenkant van uw rechterknie brengen voor meer tractie. Blijf vijf ademhalingen, groeiend op de inhalatie en draai op de uitademingen. Verander vervolgens de configuratie van je benen om naar de andere kant te draaien. 

6

Duif poseer

Het been dat is gebogen aan de voorkant van je mat in ardha matsyendrasna (hierboven) staat al in de juiste positie voor de duif, dus slinger je andere been achter je om deze overgang te maken. Als dit niet werkt voor je lichaam, ga dan op weg naar een andere manier die logisch voor je is. 

Nogmaals, er zijn een aantal mogelijke variaties om deze pose aan te passen aan wat je eigen lichaam wil en kan doen. Neem opvulling (zoals een opgevouwen deken of een blok) onder je kont als deze ver van de vloer is. Probeer een voorwaartse vouw over het voorste been. Als deze positie gewoon niet gebeurt voor je lichaam, kun je het oog van de naaldstand of zelfs duif in een stoel doen om in wezen hetzelfde stuk te krijgen. Nadat je je voldoende gestrekt voelt bij het eerste been, wissel je van kant door door handen en voeten te gaan of terug naar beneden kijkende hond als je dat liever hebt.

7

Sphinx Pose

Na het doen van beide kanten in duif (boven), blijf in een voorwaartse vouw met je onderarmen op de grond. Snake welk been dan ook naar voren terug is om het andere been te ontmoeten. Dit is een leuke manier om rechtstreeks in de sfinx te komen, maar als dat niet werkt, kom dan op een andere manier naar je buik. Deze pose op de perfecte manier om het voorwaartse vallen van een lange dag achter de computer tegen te gaan. Zorg ervoor dat je stevig in je onderarmen drukt, wat zal helpen om je schouders weg te houden van je oren.

8

Happy Baby (Ananda Balasana)

Rol over op je rug om je voor te bereiden op een gelukkige babyhouding. Knuffel je knieën in je borst en houd de buitenkanten van je voeten vast om je knieën naar je oksels te trekken en de schenen loodrecht op de vloer. Je kunt een beetje heen en weer schommelen als dat goed voelt voor je heiligbeen.

9

Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)

Breng je voeten terug naar de mat met de zolen aanraken en laat je knieën open naar beide kanten. Steunen (blokken of dekens) kunnen hier onder de knieën worden gebruikt voor ondersteuning als je wilt. Als je vindt dat Godin pose erg comfortabel is, kun je hier je oefening beëindigen. Anders kunt u één tot tien minuten blijven voordat u overgaat naar Savasana. 

10

Corpse Pose (Savasana)

Strek je benen voor je laatste ontspanning in lijken. Gebruik een van deze savasana-rekwisieten om je echt comfortabel te maken. U wilt misschien vijf minuten lang een alarm instellen zodat u niet in slaap valt. Dan kruipen in bed klaar voor een goede nachtrust.