Yoga houdingen voor Abs Bibliotheek

Yoga is een geweldige manier om je diepe kern en buikspieren te versterken. Yoga asana is een oefening in het hele lichaam, die een geïntegreerde kern bouwt. Alle balancerende houdingen van yoga, of je nu staat, inversies of armsaldi, vereisen een stabiele buik. Veel houdingen kunnen dynamisch worden als je vooral je buikspieren wilt werken. Met andere woorden, crunches ahead!

beginners' poses

Cat - Cow Stretch
Hoewel de koeienkat meestal als een rugtraject wordt beschouwd, hebben de buikspieren een belangrijke rol te spelen als ondersteuningssysteem voor de wervelkolom. Houd je navel ingetrokken terwijl je beweegt, zelfs wanneer de buik in de koeienpositie valt.

Handen en knieën Balans
Het opheffen van tegenovergestelde ledematen, zoals je in deze balans doet, is geweldig voor kernintegratie. Als je meer uitdaging wilt, probeer dan je opgeheven knie en elleboog onder je buik samen te trekken en ze dan opnieuw uit te breiden. Ga vijf keer aan elke kant door deze beweging.

Bekken Kantelt
De beweging van een bekkenkanteling is in wezen hetzelfde als een kat - koe (hierboven beschreven). Houd de tekening van de navel richting de wervelkolom terwijl je erdoorheen beweegt.

Plank Pose
Plank is de meest elementaire armbalans. Het is een goede plek om kracht te bouwen voor meer geavanceerde houdingen. Probeer tien minuten te blijven zonder te ademen. 

tussen-

Boot pose - Navasana
Alleen het vasthouden van de boot-pose is een vrij goede buik-workout op zichzelf, maar je kunt het nog verder brengen door een crunch op te nemen. Om dit te doen, verlaag je je romp en benen tegelijkertijd naar de vloer. Beweeg een paar centimeter boven de vloer en ga dan weer rechtop zitten. Herhaal vijf keer.

Crow Pose - Bakasana
Het balanceren van je lichaam op je armen kost veel kernkracht, dus je werkt gewoon door in deze pose te komen. Als je problemen hebt, knijp je je knieën stevig in en houd je de grond op de grond gericht, niet op je voeten.

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Halve maan is een uithoudingshouding waarbij de ledematen in alle richtingen naar buiten schieten, dus u vertrouwt op uw kern om u rechtop te houden. Zorg ervoor dat de kern wordt vastgehouden door je navel in te tekenen.

Hoofdstand - Salamba Sirsasana
Headstand biedt tal van mogelijkheden om de kracht te verbeteren. Als je je eenmaal op je gemak voelt door de pose in het midden van de kamer te doen (een geweldige prestatie op zichzelf), kun je beginnen te werken aan het tegelijkertijd optillen van beide benen. Je kunt zelfs een omgekeerde crunch krijgen, waarbij je je benen bijna tot op de grond laat zakken en ze vervolgens weer verticaal omhoog tilt.

Scale Pose - Tolasana
Als je je afvraagt ​​hoe je de kracht krijgt om beide benen van de vloer te tillen, is het antwoord in je kern. Om een ​​idee te krijgen van hoe dat voelt, probeer de pose te doen met een blok onder elke hand.

Zijplank pose - Vasisthasana
Dit is een eenarmige plankversie. Als je meer uitdaging wilt, til je je bovenbeen op en houd je het ongeveer vijf centimeter boven het onderbeen.

gevorderd

Firefly Pose - Tittibhasana
Ja, flexibiliteit en armkracht zijn belangrijk voor deze pose, maar je zult geen lift krijgen zonder enige kracht van je core. 

Onderarmstandaard - Pincha Mayurasana
Inversies gaan allemaal over de kern. Dit is exponentieel waar als je je grote, stabiele hoofd van de vloer verwijdert. Soms wordt het een headless headstand genoemd, de onderarmstand is een goede manier om aan inversies te werken als u nekproblemen hebt. 

Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Handstand weg van de muur is een van de meest uitdagende fysieke houdingen van yoga. 

Side Crow Pose - Parsva Bakasana
Er zijn twee manieren om side crow te doen: balanceren op twee armen of op één arm. Onnodig te zeggen dat één arm harder is. Omdat het om een ​​twist gaat, vereist deze pose ook sterke schuine standpunten.

Warrior III - Virabhadrasana III
Een eenvoudige staande balans, toch? Fout. De uitdaging hier is om de romp en het opgeheven been loodrecht op de vloer te houden terwijl je twee heupen perfect waterpas blijven. Allemaal staande op één been.

Meer willen?

Bekijk onze 10-pose serie ontworpen voor buikspieren.