Yoga houdingen die fietsers helpen zich uit te rekken

Fietsers ervaren vaak strakheid in de belangrijkste spiergroepen die worden gebruikt bij het fietsen: de kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren, heupen, schouders en nek hebben met name behoefte aan regelmatig rekken. Deze korte reeks yogahoudingen is ontworpen voor de recreatieve fietser en moet worden gedaan wanneer de spieren al warm zijn. Het is handig om een ​​paar rekwisieten bij de hand te hebben, hoewel je huishoudelijke artikelen kunt vervangen als je ze niet hebt (een riem werkt als een riem, boeken of dozen kunnen blokken bevatten).

1

Bekken Kantelt

Begin met deze prachtige, zachte release voor de lage rug. Stel je je bekken voor als een kom water. Terwijl je op je rug ligt met je knieën gebogen, kantel je je bekken naar achteren, zodat het water op je buik morst en je lumbale wervelkolom plat op de grond drukt. Adem in en laat los. Herhaal dit ongeveer tien keer. De beweging is subtiel maar effectief.

2

Rugspin Twist - Supta Matsyendrasana

Een stuk voor de bilspieren, rug en schouders. Als je nek je stoort, kun je hem in een neutrale positie houden in plaats van hem naar de zijkant te draaien. Zorg dat je beide kanten op gaat.

3

Zittende Forward Bend - Paschimottanasana

De klassieke hamstring stretch, yoga-stijl. Dit betekent dat het niet alleen gaat om het aanraken van je tenen. Werk aan het verplaatsen naar de voorwaartse buiging door vanuit je bekken te draaien (zoals in de bekkenkanteling, hierboven) terwijl je de ruggengraat langhoudt in plaats van erin te kantelen. Gebruik ook je ademhaling, verleng de wervelkolom bij elke inademing en verdiep de voorwaartse buiging bij elke uitademing.

4

Koe gezicht pose - Gomukhasana

We concentreren ons hier op de schoudertraining, dus als je gevoelige knieën hebt, houd je je benen zo lang als in de vorige houding. Gebruik indien nodig een riem tussen uw handen.

5

Kameel poseert - Ustrasana

De quads, de grote spieren aan de voorkant van de dijen, hebben vooral behoefte aan stretching. Sta de kameel met blokken onder je handen om de quad stretch te benadrukken in plaats van de achterwaartse buiging. Houd je nek lang in plaats van het hoofd terug te laten vallen.

6

Longe

Lunges zijn geweldige rekoefeningen voor de heupbuigers, de groep spieren die de beweging van de benen naar de romp regelt. Doe beide kanten. Je kunt de achterste knie laten vallen op de mat als dat comfortabeler is.

7

Malasana - Garland Pose

Een stretch voor de heupen, liezen en enkels. Probeer de ruggengraat lang te houden in plaats van naar voren af ​​te ronden. Neem opvulling, als een opgerolde deken, onder de hielen als ze niet op de grond komen. Als kraken erg moeilijk voor je is, kan een plaatsingsblok onder je achterste zitten.

8

Standing Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Probeer voor de lol in deze pose van de vorige, garland pose te komen. Grijp je rechter grote teen in een yogi-teengrendel terwijl je nog in de kraak zit. Kom naar voren om recht te staan ​​door het linkerbeen recht te houden terwijl je de juiste teen vasthoudt. Wanneer je op de linkerpoot staat, strek je het rechterbeen recht uit. Gebruik indien nodig een riem zodat je een mooie stretch kunt krijgen in de kuit. Breid dan het rechterbeen opnieuw uit en ga omlaag naar een squat om de andere kant te doen. Deze oefening zal ook je kernkracht en balans verbeteren. Als je het rustig aan wilt doen, doe dan de liggende versie van deze pose.

9

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Een geweldige heupopener en stretch voor de bilspieren. Begin met een traditionele duivenvoorbereiding met het achterbeen gestrekt. Als je je hier op je gemak voelt en nog een quad-stretch wilt, ga dan naar deze zeemeermin-variant met gebogen ruggen. 

10

Legs Up the Wall - Viparita Karani

Werk af door je benen een goede rust te geven in deze herstellende houding.