Yoga houdingen die kracht opbouwen voor beginners

Deze reeks helpt yoga-beginners om kracht te bouwen in de kern, armen en benen. Het opnemen van evenwichten en dynamische bewegingen maakt deel uit van het versterkingsproces.

Heb niet het gevoel dat je de hele reeks in één keer moet doen als het te moeilijk lijkt. Probeer in plaats daarvan enkele van deze houdingen in je dagelijkse yogaroutine te verwerken. Je kunt ook een pauze nemen in de houding van het kind tussen elke oefening als dat nodig is.

Aan de andere kant, als u de intensiteit wilt verhogen, zijn er enkele variaties die hieronder worden beschreven om u te helpen het een tandje hoger te krijgen.

1

Neerwaarts gerichte hond

Begin bij een omlaag gerichte hond. Hoewel de hond vaak wordt beschreven als een rusthouding, is hij een grote versterking op zich. Neem hier minstens vijf en maximaal twintig ademhalingen.

2

Plank

Kom naar voren voor een plankhouding met de schouders over de polsen. Blijf vijf tot tien keer ademen en je voelt dit echt in je armen.

Zorg ervoor dat je goed blijft uitgelijnd door je heupen niet op te laten vallen of door te laten zakken. Houd in plaats daarvan een mooie, rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen. Vergeet niet dat je kunt rusten in de pose van het kind tussen poses als dat nodig is.

3

Chaturanga Dandasana

Als je werkt aan volledige chaturanga, laat de knieën hier vallen voordat je ze laat zakken. Houd de neergelaten positie ingedrukt om adem te halen en ga dan verder door je vinyasa en eindig terug in een neerwaartse hond.

Variatie

Voor verhoogde intensiteit, druk in plaats van helemaal naar de vloer te dalen, weer omhoog in een plank. Je kunt verschillende rondes van deze push-ups doen voordat je terugkeert naar een neerwaartse hond.

4

Dolphin Pose

Van een naar beneden gerichte hond, laat je onderarmen op de mat zakken en kom in dolfijnhouding. Je kunt tijdens de overgang de knieën naar de vloer brengen als dat nodig is, maar als je eenmaal je armen hebt ingesteld, keer je de benen terug naar een neerwaartse positie.

Variatie

Voor een uitdaging kun je proberen de onderarmen tegelijkertijd op de grond te laten zakken terwijl je de benen in de donshond houdt.

5

Dolfijn push-ups

Interlace je vingers. Bij inademing breng je je lichaam naar voren met de schouders van je onderarm boven je ellebogen. Bij uw volgende uitademing duwt u terug naar de benen van uw hond.

Voer vijf tot tien van deze opdrukoefeningen voor dolfijnen uit voordat je je ellebogen van de vloer tilt, je armen rechtmaakt en terugkeert naar een neerwaartse hond.

6

Neerwaartse hondensplit

Breng het rechterbeen naar beneden om de hond te laten splitsen. Houd je heupen horizontaal en de rechtervoet sterk gebogen. 

Herhaal deze beweging tot drie keer.

Na enkele ademhalingen, stap je met de rechtervoet naar de voorkant van je mat.

Variatie

Voor verhoogde intensiteit, rond de rug en plooi je kin als je je schouders over je polsen en je rechterknie naar je neus brengt tijdens een uitademing. Adem in en keer terug naar beneden. 

7

Awkward Chair - Utkatasana

Stap de linkervoet naast rechts. Buig je knieën en til je armen op naar utkatasana. Blijf hier vijf keer ademen en daag jezelf uit om wat lager te zitten bij elke ademhaling.

8

Staand splitsen

Voorover vouw over je benen, til dan het rechterbeen op in een staande split. Als uw handen de vloer niet gemakkelijk bereiken, kunt u blokken eronder gebruiken. Je kunt aan je evenwicht werken door een of beide handen naar je linkerenkel te brengen.

Doe dit drie keer.

Variatie

Voeg een beetje dynamische beweging toe, buig beide knieën en breng je rechterknie naar voren om je neus te ontmoeten. Breid dan het rechterbeen opnieuw uit.

9

Boom poseert

Buig de linkerknie iets en ga rechtop staan, idealiter zonder de rechtervoet de grond te laten raken. Als u rechtop staat, brengt u de zool van de rechtervoet naar de binnenkant van uw linkerdij, of naar het kalf als dat niet mogelijk is. Dit is een boomhouding.

Je kunt je handen gebruiken om de voet te plaatsen. Breng uw handen naar uw hart en zoek een brandpunt op de vloer om u te helpen uw evenwicht te bewaren. Als je wilt, breng de armen dan naar boven. Probeer 10 ademhalingen te houden voordat je de rechtervoet op de grond laat komen.

Herhaling

Omdat een deel van de reeks op één been wordt gedaan, moet je er opnieuw doorheen om beide zijden te doen. Je kunt ervoor kiezen om opnieuw te beginnen aan het begin of om de reeks halverwege bij de neergaande hondensplit op te nemen. Til deze keer het linkerbeen op en ga dan door de laatste vier poses.