Yoga training voor je armen

Yoga's gewichtdragende houdingen zijn een geweldige manier om je biceps en triceps krachtiger te maken voor sterke, slanke armen. Hoewel de push-up zoals chaturanga dandasana de meest voor de hand liggende manier is om resultaten te zien, zijn er ook veel andere houdingen die deze spieren ook werken. Als je nog steeds aan het werken bent voor een correcte chaturanga (wat belangrijk is vanwege de mogelijkheid van blessures), laat je knieën zakken en zak je langzaam helemaal naar de grond. Doe dit regelmatig en je zult een verschil in je armsterkte opmerken.

1

Neerwaarts gerichte hond - Adho Mukha Svanasana

Begin de reeks in naar beneden gerichte hond. Omdat we ons hier op wapens concentreren, laten we eens kijken naar je afstemming. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Er is een neiging om ze breder te maken, dus zorg ervoor dat je dat niet doet. Plant je handpalmen plat op de grond met je vingers wijd gespreid. Breng wat lichte druk door de vingergewrichten van de vloer aan. Draai je bovenarmen naar binnen om de schouderbladen op je rug te openen.

2

Plank Pose

Kom naar voren op een plankpositie. Zorg ervoor dat je schouders recht boven je polsen zijn en je kont steekt niet omhoog of zakt naar beneden. Door deze positie enkele ademhalingen vast te houden, werken je armen en je kern.

3

Zijplank - Vasisthasana

Open naar links terwijl je al je gewicht op de rechterarm en de buitenste rand van je rechtervoet brengt. Til je linkerarm recht omhoog en open je borst richting het plafond. Stapel je linkervoet op de top van de rechtervoet en houd beide voeten stevig gebogen.

4

Full Side Plank - Volledige Vasisthasana

Til je linkervoet ongeveer 8 centimeter boven je rechtervoet op, waarbij beide voeten gebogen blijven. Blijf hier of buig je linkerbeen en plaats ofwel de zool van je linkervoet aan de binnenkant van je rechterdij (boomstijl) of pak je linkervoet met je linkerhand en probeer in de volle zijplank te komen. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je heupen omhoog blijven en niet zinken. 

5

Plank Pose

Plaats je linkervoet bovenop de rechterkant en rol terug naar het midden in de plankhouding. Het is tijd om aan de andere kant een zijplank te maken. Je kunt als je wilt eerst je knieën laten vallen en rusten in de houding van het kind.

6

Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana

Ga na je tweede plank terug naar de plank en weer is er de mogelijkheid om de pose van een kind te nemen.

Van plank, lager naar chaturanga dandasana. Verplaats je gewicht naar je tenen voordat je gaat zakken, omdat dit je schouders ophoudt in een veiligere positie. Laat je schouders in je neergelaten positie niet zakken; houd de bovenarmen parallel aan de vloer.

Optioneel: duw voor een extra armversterker terug naar de plank en laat hem weer zakken naar chaturanga. Voer een aantal van deze push-ups uit voor chaturanga.

7

Naar boven gerichte hond - Urdhva Mukha Svanasana

Rol over je tenen en laat je borst leiden naar een opwaarts gerichte hond. Probeer je ellebogen een beetje te buigen, je schouders naar achteren te rollen en vervolgens je armen te strekken. 

Optioneel: kom terug via chaturanga en plank voordat je terug duwt naar naar beneden kijkende hond.

8

Down Dog Split

Breng je rechterbeen omhoog naar een naar beneden gerichte hondensplit. Open je heup en buig je knie zodat je voet dicht bij je kont komt.

9

Plankvariaties - knie tot neus

Houd je rechterbeen opgetild, richt je heupen naar de grond. Rond je ruggengraat terwijl je je schouders over je polsen en je rechterknie en je neus naar elkaar brengt.

10

Plank met één been

Je rechterbeen is nog steeds opgeheven. Kom naar voren op een eenbenige plank en houd je been mogelijk omhoog als je naar chaturanga gaat. Laat je rechterbeen vallen terwijl je overgaat in een opwaarts gerichte hond. 

Keer terug naar naar beneden gekeerde hond en til je linkerbeen op om door de vorige drie stappen aan die kant te gaan (te beginnen met de neergaande hondensplit).