Yoga training op de oefenbal

Als je van yoga houdt, zijn er genoeg manieren om je gebruikelijke routine op te schorten en voeg je nieuwe hulpmiddelen toe aan de mix.

Het gebruik van oefenbal is slechts een van die opties en een geweldige manier om je lichaam een ​​ander soort ondersteuning te geven om je balans en flexibiliteit te vergroten.

De stabiliteitsbal is een geweldige manier om extra ondersteuning te krijgen voor bewegingen die uithoudingsvermogen en flexibiliteit vereisen en het voegt ook een evenwichtige uitdaging toe aan sommige houdingen.

Het gebrek aan stabiliteit draagt ​​alleen maar bij aan de training, het aanzetten van verschillende spieren en het versterken van het bindweefsel dat de gewrichten van het lichaam ondersteunt.

De grootte van de bal maakt een verschil en u wilt misschien een kleinere bal gebruiken voor sommige bewegingen. Neem de tijd met deze bewegingen en gebruik indien nodig extra ondersteuning. Vermijd altijd oefeningen die pijn veroorzaken of verwondingen verergeren.

1

Yoga training op de oefenbal

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting

Een oefenbal en een mat

Hoe yoga te doen op de oefenbal

• Voer de oefeningen uit zoals getoond, voltooi 1-3 sets van elke oefening.
• Neem je tijd met de bewegingen en prop de bal tegen de muur of een stevig oppervlak als je je wankel voelt. Als je een opstapje hebt, kun je ook de bal erop zetten zodat deze niet beweegt. Sommige houdingen zijn uitdagender dan andere, dus gebruik je gezond verstand en zet de bal opzij als dat nodig is.
• Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.

2

Rolling squats met de bal

Sta met de voeten op heupafstand en de bal voor je. Tip vanaf de heupen, houd de rug recht en de buikspieren in en leg de handen op de bal. Hurk, stuur de heupen recht naar achteren, en houd de knieën achter de tenen, rol de bal zo ver mogelijk uit, strek de armen en borst uit. Adem in en strek de knieën terwijl je de bal terugrolt.

Herhaal dit voor 10 herhalingen.

3

Naar boven gerichte hond en naar beneden gerichte hond

Zet je bal op de mat en kom naar je handen en knieën met de bal voor je. Leun je romp in de bal en rol naar voren totdat je heupen gecentreerd zijn op de bal, de benen recht achter je uit. Druk je handen in de bal en adem in als je de borst omhoog duwt en de armen recht maakt, kijkend in een naar boven gerichte hond.

Adem uit en rol naar voren, leg de handen op de vloer en duw het lichaam omhoog in een omgekeerde V-positie, armen en benen steil en de hielen naar de vloer gedrukt, zoals bij een neerwaartse hond. Plaats de bal zo dat uw borst en dijen worden ondersteund als dat mogelijk is. Als de bal een grotere maat heeft, moet je deze beweging mogelijk maken zonder de bal.

Adem in en ga terug naar de up-dog, wissel ze af voor 10 herhalingen.

4

Neerwaartse hond met beenlift om stretch uit te strekken

In de neerwaartse positie van de hond met de bal die de borst en de dijen ondersteunt, inhaleer en til het rechterbeen recht omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn staat.

Houd een adem in, laat het been zakken en slinger het naar de grond, de knie naast de bal. Leun met je heupen in de bal voor ondersteuning en veeg de armen over je hoofd.

Houd 3-5 ademhalingen vast en til vervolgens de achterste knie van de vloer, gebruik de bal om de heupen te ondersteunen. Houd 3 ademhalingen vast en herhaal de reeks op het andere been.

5

Zittende spinale rotatie

Zit op de bal en, als je meer stabiliteit nodig hebt, zorg ervoor dat de bal tegen een muur is. Strek de benen recht naar voren, breder dan de schouders, buig de voeten en neem de armen recht omhoog en naar de zijkanten op schouderhoogte.

Ga lang zitten en draai de romp naar rechts en houd de rug recht en bereik de linkerarm naar de rechter voet toe. Voel een stuk in de hamstring en voel het kerncontract.

Draai terug naar het midden en dan naar links, reikend naar de tenen. Blijf draaien, concentreer je op het verlengen van de wervelkolom. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant. 

6

Seated Stork Pose

Deze zet kan heel uitdagend zijn, dus misschien wil je dit op een stoel doen of de bal tegen de muur duwen voor wat ondersteuning. Je kunt ook zijwaarts tegen een muur gaan zitten en je evenwicht bewaren.

Zit op de bal en steek de rechtervoet over de linkerknie. Dit vereist dat je balanceert op de linkervoet terwijl de bal beweegt, wat erg uitdagend is.

Als je je balans hebt, breng de palmen dan samen voor de borst. Adem in en neem langzaam de armen over je hoofd en leun naar voren om het stuk te verdiepen als je kunt. Nogmaals, dit zal je balans nog meer uitdagen, dus pas het zo nodig aan om veilig te blijven.

Houd drie ademhalingen vast, lager en herhaal aan de andere kant.

7

Warrior I to Warrior II en Side Angle

Ga in een longepositie op de bal, met het rechterbeen naar voren en het linkerbeen recht achter je, platte voet. Je zou eigenlijk op de bal moeten zitten.

Vier de heupen naar voren en veeg de armen over je hoofd en iets naar achteren. Houd 3 ademhalingen vast en laat vervolgens de armen zakken en draai het lichaam opzij, strek door de armen. Dit is de Warrior II-positie en je zou een rek moeten voelen in de binnenkant van de dijen.

Houd drie ademhalingen vast.

Neem vanaf daar de rechterarm naar beneden en plaats de hand op de grond terwijl je de linkerarm recht omhoog trekt. Je moet nog steeds worden ondersteund op de bal. Houd drie ademhalingen vast. Herhaal de reeks aan de andere kant.

8

Torso rotatie

Voor deze, zit je op je handen en knieën met de bal naast je. Deze beweging is zeer uitdagend aan de binnenkant van de dij, dus je vermogen om dit te doen kan afhangen van hoe flexibel je bent.

Op handen en knieën, recht het rechterbeen recht naar de zijkant en zet de voet op de bal. Je moet op de linkerknie rusten, met het rechterbeen recht, de knie naar de voorkant van de kamer gericht.

Als u zich comfortabel voelt, draai dan zachtjes aan de ruggengraat en neem de rechterarm recht omhoog, draai het hoofd om omhoog te kijken naar die hand terwijl de linkerarm op de vloer blijft. Houd drie ademhalingen vast en wissel van kant.

9

Buikschokkende neigingen

Voor deze beweging start op de knieën voor de bal. Leun naar voren op de bal en rol naar voren totdat de bal zich onder de heupen en romp bevindt en u op uw onderarmen rust. Je benen moeten recht achter je zijn.

Houd de voeten gebogen, open de benen langzaam wijd en concentreer je op de buitenste dijen. Breng ze samen terug in een schaarbeweging terwijl je de buikspieren samenhoudt. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

10

Superman on the Ball

Voor deze oefening ben je op handen en knieën, maar met de bal onder je. Begin dus knielend voor de bal en leun dan in de bal en rol net een beetje naar voren tot je handen ook op de grond liggen.

Als je bal het onmogelijk maakt, maar beide handen en knieën naar beneden, probeer dit dan zonder de bal.

Til de linkerarm recht omhoog en vervolgens het rechterbeen en houd hem een ​​slag vast. Lager en herhaal aan de andere kant, til de rechterarm en het linkerbeen op. Doorgaan, afwisselend kanten voor 10-12 herhalingen. 

11

Child's pose

Kniel voor de bal en leun achterover op de hielen, handen rustend op de bal. Terwijl u achterover leunt, rolt u de bal naar voren, ontspant u het hoofd en strekt u zich uit door de borst. Schuif de heupen naar rechts en rol de bal zachtjes naar links, de strook door de achterkant, aan de andere kant herhalen. Houd elk stuk gedurende 15 seconden vast.

12

Onderarm balans

Dit is een andere zeer uitdagende pose waarbij je je positie vasthoudt met alleen je onderarm, heup en benen.

Begin met jezelf te positioneren met de rechterheup op de bal, het bovenlichaam rustend op de onderarm. Je benen moeten recht en op elkaar gestapeld zijn en rusten op de buitenkant van de linkervoet.

Als je daartoe in staat bent, zoek je je balans op en til je langzaam het linkerbeen omhoog terwijl je de linkerarm recht naar de hemel neemt. Houd voor 3 ademhalingen en herhaal aan de andere kant.

13

Bridge on the Ball

Ga op je rug liggen en laat de voeten op de bal rusten met je knieën gebogen. Trek de buikspieren in de inademing om de ruggengraat langzaam van de vloer te rollen, de voeten in de bal te duwen en je lichaam in een brugpositie te brengen. Gebruik je voeten om te voorkomen dat de bal rond rolt.

Houd een slag vast en adem dan uit en rol de ruggengraat omlaag op de mat, waarbij je voortdurend contact hebt met elk deel van de wervelkolom. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

14

Liggende Hip Stretch

Ga op je rug liggen en laat de rechter hiel op de bal rusten, de knie 90 graden gebogen. Steek de linkervoet over de rechterknie en gebruik de voet op de bal om de bal zachtjes in te rollen, druk op de linkerknie om de rechterheup uit te rekken.

Dit is vergelijkbaar met een figuur 4 stuk, alleen gebruik je een bal.

Houd 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.