10 tips voor het voorkomen van rugpijn
1
Til veilig op
Veilig tillen houdt in dat je je benen gebruikt om je rug te sparen. Buig je knieën, span je buikspieren aan en houd het voorwerp in de buurt van je lichaam. Zie Veilige tiltechnieken voor meer tips voor een geïllustreerde stapsgewijze handleiding.Het is ook een goed idee om u bewust te zijn van onveilige heftechnieken, zodat u ze kunt vermijden. Onveilige tiltechnieken hebben meestal betrekking op posities die u belasten als u er een belasting aan toevoegt.
2
Minimaliseer en vermijd draaiende bewegingen
Het gebruik van draaiende bewegingen moet zorgvuldig worden gecontroleerd en teruggeschroefd of geëlimineerd, indien van toepassing. Bij het heffen van zware voorwerpen moet draaien worden vermeden. Bij zwaar werk, zoals huishoudelijk werk, probeer het draaien tot een minimum te beperken. Bij andere activiteiten moet je goed letten op hoe je je wervelkolom beweegt, en op eventuele waarschuwingssignalen zoals pijn of benauwdheid, die wijzen op problemen. Schaal terug op het draaien volgens de waarschuwingssignalen die je lichaam je geeft.3
Drink veel water
Onze lichamen bestaan voor ongeveer 70% uit water. Genoeg water houdt ons vloeibaar, in plaats van stijf. Het drinken van veel water verbetert de hoogte van de tussenwervelschijven, waardoor ze de gezonde schokdempers blijven. Water is noodzakelijk voor bijna elk lichamelijk proces, dus het is goed om een genereuze voorraad te hebben, tenminste 6-8 8-ounce glazen per dag. Het is bijna onmogelijk om te veel water te drinken. Voor de feiten over uitdroging, lees Uitdroging: What a Pain!4
Leef een actief leven en versterk je buikspieren
Oefening en activiteit houden de spieren van de wervelkolom sterk. De belangrijkste spieren om te versterken om rugpijn te voorkomen zijn de buikspieren. Neem stretching in uw fitnessprogramma op om stijfheid te voorkomen, wat pijn veroorzaakt. Een andere reden om flexibel te blijven, is dat stijve spieren een voorloper zijn van verwondingen.5
Handhaaf een gezond gewicht
Het handhaven van een gezond gewicht is over het algemeen een uitstekende manier om allerlei soorten ziekten en ongemakken te voorkomen. Voor de wervelkolom vermijdt het compressie en belasting van de tussenwervelschijven, voorkomt posturale afwijkingen, zoals voorwaartse bekkenkanteling, en onderbreekt het een zittende levensstijl, met de bijbehorende stijve en / of zwakke spieren.6
Vind de beste slaapposities
Het vinden van een slaappositie die voor u werkt, kan u helpen onnodige spanningen op uw rug of nek te voorkomen. Artsen hebben de neiging te variëren wanneer ze ideale slaapposities aanbevelen, dus als u zich laat leiden door uw comfortniveaus en uw eigen oordeel gebruikt, past dit goed bij zijn of haar advies. Over de redacteur van Sleep Disorders, Florence Cardinal, heeft een paar geweldige tips voor slaappositionering.7
Opwarmen
Voor degenen die sporten, en dat moet iedereen zijn, zijn opwarmingen een must. Opwarmen betekent 5-10 minuten lichte aërobe activiteit vlak voor de trainingssessie. Het doel van een warming-up is om de spieren geleidelijk genoeg te laten acclimatiseren tot een intenser activiteitsniveau om letsel en dus pijn te voorkomen. Aanbevelingen van experts variëren afhankelijk van de vraag of de opwarmperiode strekken moet omvatten.8
Kalmeer
De afkoelperiode na een inspanningsperiode moet stretching omvatten. Tijdens het afkoelen zijn je spieren nog steeds warm tijdens het trainen en zijn ze erg ontvankelijk voor uitrekken. Rekken zal tijdens het afkoelen ook minder pijnlijk zijn. Rekken verlicht spierstrakheid, wat een oorzaak is van rugpijn. Rekken helpt ook om de werking van de spieren in balans te brengen, de ideale uitlijning te verbeteren en de gewrichten te ontlasten.9
Doelmatig Interupt Lange Perioden van Zitten
Als je voor lange periodes zit, dwing jezelf dan om zo vaak op te staan uit je stoel als je werkomgeving toelaat. Zittend laadt de ruggengraat en comprimeert de schijven, wat leidt tot schijfproblemen. Langdurig over een computer slingeren kan ook problemen met de houding veroorzaken, zoals kyfose en nekproblemen.10
