Een wateroefeningenroutine voor rugpijn

Als je last hebt van veel rugklachten en medische behandelingen, waaronder lichaamsbeweging, je niet hebt geholpen, kan watertraining misschien iets voor jou zijn. Het is leuk, sociaal en voor veel mensen boeit het de geest.
Maar het belangrijkste is dat watertraining geweldig kan zijn voor je gewrichten en spieren. In feite ontdekte een meta-analyse uit 2014 dat aquatische oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van de pijn, de kwaliteit van leven en uw vermogen om te functioneren in uw dagelijks leven als u te maken heeft met een musculoskeletale aandoening. (Rugpijn is zeker een van deze aandoeningen.)
De studie toonde ook aan dat aquatische oefeningen de voordelen ervan op een breed scala van musculoskeletale aandoeningen gelijkelijk verleent en dat de resultaten die men zou kunnen halen uit het regelmatig oefenen met oefeningen in het zwembad vergelijkbaar zijn met die van fysieke oefeningen op het land..
Geïnteresseerd? Als dat zo is, wil je misschien weten hoe je moet beginnen.
Misschien is de eenvoudigste manier om deel te nemen aan een les in je plaatselijke zwembad of sportschool. Maar als je schema dat niet toelaat, of als dergelijke lessen niet voor jou beschikbaar zijn, is het jezelf een watertraining geven een andere mogelijkheid. Het is niet moeilijk zoals het lijkt.
De eerste stap is om de items te verzamelen die je nodig hebt. Samen met het gebruikelijke tarief: badpak, handdoek, slippers, enz., Zult u waarschijnlijk profiteren van het gebruik van drijfhulpmiddelen en andere watertrainingshulpmiddelen. Veel van dergelijke tools bestaan, van kickboards tot noedels, evenals paddles en tubing. Watergereedschap verhoogt de weerstand van het water als een manier om je te helpen spierkracht op te bouwen; ze kunnen ook helpen om drijvend te blijven, waardoor uw gewrichten gemakkelijker worden.
Maar de drijfriem is waarschijnlijk de meest elementaire van al deze apparaten. Zoals de naam al doet vermoeden, voorkomt de riem dat u zinkt terwijl u zich in het diepe bevindt en kunt u de druk op gewrichten verminderen wanneer u in het ondiepe gedeelte werkt. Als u slechts één extra item voor uw watertraining kunt krijgen, is de drijfriem degene die u moet bezitten.
2

The Water Warm Up: Walking & Lunges

De eerste activiteit in je watertraining zal waarschijnlijk lopen. De American Physical Therapy Association beveelt aan om ook in de taille of op de borst hoog water naar voren en naar achteren te laten lopen. Begin langzaam en als je een beetje opgewarmd bent, verhoog je je snelheid. Een andere manier om je warming-up op te voeren, is door op zijn plaats te joggen, zegt de APTA. Je kunt ook vijf minuten lang wandelen en joggen.
De APTA stelt voor om je lopende (of joggende) warming-up te volgen met een paar lunges. Je kunt in de buurt van de muur van het zwembad staan en je vasthouden voor ondersteuning; als je niet aan een muur vasthoudt, kun je de extra uitdaging in je kern verwachten.
Een voorwaartse uitval doen is alsof je naar voren loopt. Het verschil is dat je die voorste knie buigt. Maar neem de knie niet te ver naar voren. Je moet altijd je tenen kunnen zien. Anders heb je de knie te ver gebogen.
Een ander verschil tussen lopen en uitwijken is dat nadat je uitvalt, je terugkomt naar je oorspronkelijke startpositie en vervolgens de verplaatsing aan de andere kant herhaalt. Dat gezegd hebbende, wandelen lunges zijn ook een mogelijkheid.
Wat betreft hoeveel, de APTA suggereert het doen van 3 sets van 10 lunges.
3

Watershicks en zijwaarts lopen

Om een goed afgeronde training te krijgen, moet je ook zijdelingse bewegingen opnemen. De APTA suggereert een sidestepping-activiteit. Hier is hoe:
Kijk tegen de muur van het zwembad (je kunt het vasthouden als je dat nodig hebt) met je voeten en tenen recht naar voren gericht. Neem ongeveer 15 stappen naar één kant en dan 15 treden naar achteren. Herhaal dit nog een of twee keer meer.
Oké, het is tijd voor een echte heupkracht in de vorm van hippe trappen / schommels. Deze beweging kan helpen bij het ontwikkelen van zowel kracht als bewegingsbereik bij je heup, wat een belangrijk gewricht is voor een gezonde lage rug.
Ga in de buurt van de muur staan - dichtbij genoeg om je eraan te houden als het moet. Houd de knie recht, breng een been naar voren en dan terug achter je. Doe 3 sets van 10 op deze en herhaal met het andere been. Je kunt deze beweging ook naar de zijkant uitvoeren, waarbij je het been naar buiten en dan weer naar binnen brengt, vóór of achter het staande been kruist. (Ik zou willen voorstellen afwisselend kruisen voor en oversteken achteraan.)
4

Water werk die Abs!

het is tijd om de buikspieren en de kern te bewerken. Als je in het diepe water bent met een drijfriem, breng je beide knieën 10 keer naar je borst en weer omlaag. Herhaal dit voor 3 sets. Een meer geavanceerde versie van deze oefening is voordat je je benen weer naar beneden brengt, je knieën strekt en je lichaam uitsteekt in een lange rij - alsof je op het water zweeft.
Om je schuine spieren te laten werken en een wervelkolom te laten draaien, overweeg dan om een of meerdere sets van 10 te doen, draai je knieën naar rechts of links terwijl je ze naar boven brengt. (En hetzelfde natuurlijk herhalen aan de andere kant.)
Je kunt je evenwicht uitdagen terwijl je in het ondiepe water bent. Dit zal op zijn beurt uw kernspieren waarschijnlijk uitdagen. Probeer op één been te staan met de andere hoog geparkeerd, gestut op de binnenkant van de dij van dat staande been. Tel tot 10 (of langer) terwijl je de positie vasthoudt. Herhaal aan de andere kant. Doe je best om niets vast te houden terwijl je deze oefening doet.
Om nog meer uitdaging toe te voegen, breng je je armen boven je hoofd.
5

Wateroefening sessie Afkoelen

Keer terug naar het water terwijl je loopt om af te koelen. Afkoeling duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Inclusief heupstrekking, hetzij in het water als je eenmaal aan land bent.
Gefeliciteerd! Je hebt een eenvoudige minitraining in het water voltooid!